こんにちは‼️


大阪で​筋トレ指導のプロ​をしている


土屋広夢(つちやひろむ)です。

筋トレを初めて1年半でコンテストに出場して5位入賞の経験があります。



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今回は"フィジーク選手の肩トレ"をご紹介したいと思います。
フィジーク選手を目指される上で肩の筋肉の発達は必須です!
この記事を見る事であなたの肩トレのレベルがワンランクアップします🔥





①フィジーク選手土屋広夢の肩トレメニュー



①スミスショルダープレス
55㎏×15rep 
65㎏×10rep 3set

②サイドレイズ(ドロップセット)
11㎏/7㎏×15repずつ 3set

③ライイングリアレイズ 
9㎏×10rep 3set

④レイズ4種(ジャイアントセット)
7㎏×10repずつ 3set






②フィジーク選手の土屋広夢が肩トレで意識する事



まず、メニューを見た際にフィジーク選手の割には肩トレの種目が少ない。と思った方もいると思います。


私は現在3分割でトレーニングを行っているので週に2回肩トレが回ってきます。


なのでボリュームを多くし過ぎると回復が間に合わないのです。


私のトレーニングのボリューム管理は1週間のセット数で管理しています。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。




1種目 スミスショルダープレス

三角筋前部を刺激するスミスマシンショルダープレス

最近はプレス系をスミスマシンorショルダープレスマシンで行っています。


理由は胸トレで胸鎖関節(胸と鎖骨のつなぎ目)を痛めてしまい不安定なフリーウエイトでは痛みを増悪させる可能性があるからです。

しかし、怪我の功名でスミスマシンでのショルダープレスの良さに気づきました。

スミスショルダープレスのメリット




①オンザニーの必要がない

ダンベルでのショルダープレスを行っていると、重量が上がるにつれてスタートポジションに入るまでが大変です。

しかし、スミスマシンではフックを外すだけで行えるので楽チンです♪


②粘りが効く

ダンベルとは違い軌道が決まっているので、粘りが効きます。

ダンベルだと
重りを上げる + ダンベルの安定

この2つを考える必要がありますが、スミスマシンにはその必要がありません。

シンプルに上げることに集中できます。


以上の2点がスミスショルダープレスのメリットだと思います。

しかし、スミスショルダープレスは手首の自由度が低い分深く下ろすと肩を痛めるリスクが高いと考えられますので注意が必要です。


2種目 サイドレイズ(ドロップセット)

三角筋中部を刺激するサイドレイズをドロップセットで行う

2種目はシンプルなサイドレイズをドロップセットで行っています。

11kgの方はミッドレンジ種目ぽい刺激を入れる意識で三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)の筋腹の真ん中あたりに刺激が入るようにしてます。
その為そこまで肘は高く上げず動作を繰り返しています。



高重量で高く上げないサイドレイズ

7㎏の方ではしっかりと収縮が入るよう、肘が肩の高さ程度まで上げています。
軽重量でしっかりと上げて収縮させるサイドレイズ

同じサイドレイズでも手のひらの向きや上げ方によって効く位置が変わると考えています。





3種目 ライイングリアレイズ

三角筋後部を刺激するライティングリアレイズ

3種目はライイングリアレイズを行っています。

三角筋後部(肩の後ろの筋肉)は皆さんリアレイズなどの収縮系の種目ばかりされている方を多く見ます。

もちろんフィジーク選手の身体を作る上で肩の筋肉の収縮系は非常に大切だと思います。

しかし、三角筋後部(肩の後ろの筋肉)は※紡錘状筋であるため、ストレッチ種目が非常に有用です。

三角筋後部(肩の後ろの筋肉)にストレッチの刺激を与えられるライイングリアレイズは頻繁に行います。


※紡錘状筋…ワラ納豆の様な形状をしており、大きな可動域で追い込む事が望ましい


4種目 レイズ4種(ジャイアントセット)



4種目は時短も兼ねてジャイアントセットで行いました。
リバースシーテッドサイドレイズ
シーテッドフロントレイズ
シーテッドリアレイズ
サイドレイズ


この順で10repずつ行っていきます。

最近、胸鎖関節(胸と鎖骨のつなぎ目)をケガした関係もあり収縮系のレイズ種目を頻繁に行っています。

ケガ前はインクラインフロントレイズやインクラインサイドレイズなどを多用していましたが
フィジーク選手で勝てる身体を考えた時に収縮系の種目で三角筋の起始部(筋肉の始まり部分)の発達が必須だと最近気が付きました。
フィジーク選手として非常に大切な三角筋の起始部の写真、ここの盛り上がりで肩幅に大きな差が生まれる

土屋広夢は特別に肩幅が広いわけでは無いので、しっかりと収縮系の種目を行い肩幅をワイドにする試みを試しています!



リバースシーテッドサイドレイズとは60°程度に倒したベンチ台にうつ伏せなり、サイドを行います。
60°のベンチ台にうつ伏せになりサイドレイズを行うリバースシーテッドサイドレイズ


三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)の起始部(筋肉のつき始め)の肩峰はやや後ろに倒れています。

そこで身体を少し前に倒す事でより三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)に収縮をかける事が出来ます🙆‍♂️


③おまけの腕トレ



以前の記事でも書きましたが土屋広夢は腕トレの日を作っていません。


3分割では
肩トレ+腕トレ

で行っています。

腕トレは
①プレスダウン/ケーブルカールのスーパーセット

②ダンベルスカルクラッシャー/シーテッドダンベルカールのスーパーセット

の2種目を3セットずつ行いました。


この日は腕トレは比較的高回数で行っています。

1種目が15repずつ

2種目が20repずつです。

高回数で行っている理由はまたの機会にお話しをしたいと思います。



最後までありがとうございました😊





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