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大阪で​筋トレ指導のプロ​をしている


土屋広夢(つちやひろむ)です。



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今回は上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えるスカルクラッシャーのフォーム解説です。



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①スカルクラッシャーで使われる筋肉



スカルクラッシャーは上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛える種目です。

〇対象筋(メインで使う筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・大円筋(ワキの下の筋肉)


スカルクラッシャーは、肘を伸ばす動き(肘関節の伸展)がメインで行われます。

肘関節の伸展(肘を伸ばす動き)では上腕三頭筋(二の腕の筋肉)が強く使われる為、スカルクラッシャーでは上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の筋肉を刺激できます。




②スカルクラッシャーのフォーム解説


  • EZバーの内側の山に小指上
  • オンザニーを使う
  • 腕を垂直より頭側
  • 頭頂部を目安に下ろす
  • 下ろすときは猫の手

①EZバーの内側の山に小指上

スカルクラッシャーではEZバーの内側の山を握って行う

スカルクラッシャーを行う際は、EZバーの内側の山に小指が上になる様にバーを持ちます。
スカルクラッシャーを行う際のEZバーの握る位置

EZバーを使う事で手首の負担が少なくスカルクラッシャーを行えます。

そして、下す際に自然と肘を閉じやすいのでEZバーをオススメします。

ストレートバーで行われる方もいますが、高重量になると手首の負担が大きいので基本的にオススメしません⚠️


②オンザニーを使う

スカルクラッシャーではスタートポジションに入る時にオンザニーを使う

スカルクラッシャーのスタートポジションに入る際にオンザニーを使いましょう。

特に高重量のスカルクラッシャーになってくるとスタートポジションに入るまでが一苦労です。


膝の上にEZバーを載せて、股関節90°に保ったままベンチ台に寝そべります。

そうする事で、トレーニングで100%の力を発揮できます。

軽い重量でスカルクラッシャーを行う際から意識的にオンザニーを使いましょう!






③腕は垂直よりも頭側

スカルクラッシャーでは腕を頭側に倒した位置からスタートする

スカルクラッシャーを行う際は上腕が垂直よりも頭側に倒した位置をキープします。


重りは重力方向(真下)にしか負荷が掛かりません。

肘を伸ばしきった際に上腕が垂直になっていると、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)から負荷が逃げてしまします。
スカルクラッシャーで上腕が垂直になっていると重力の関係で負荷が0になる

EZバーを上下させながらも肘の位置を固定して上腕が垂直にならない様にしましょう。

上腕の倒し幅に関して


上腕を倒した際にEZバーが目線の高さに来る位置を目安にしましょう!


スカルクラッシャーのスタートポジションではEZバーが目線の高さに来る


④頭頂部を目安に下ろす

スカルクラッシャーでは頭頂部を目安にEZバーを下ろす

スカルクラッシャーを行う際は、頭頂部(頭の1番高い位置)を目安にEZバーを下します。

肘を伸ばした際にEZバーが目線の高さに来ていたら、自然と頭頂部(頭の1番高い位置)に下す事が出来ます。

肘の位置を出来る限り固定したまま、毎回同じ位置に下せる様に練習しましょう。


⑤下ろす時は猫の手

スカルクラッシャーではネガティヴ局面で手首を掌屈させる


スカルクラッシャーのネガティブ局面(下ろす局面)では、招き猫の様に手首を曲げながら下ろします。

EZバーを下ろした位置で、手首の掌屈(招き猫の手)を行います。

EZバーを外すと招き猫の手になっている事がわかります。
スカルクラッシャーで手首を掌屈させている


招き猫の手になっていないと手首を痛めたり、肘に大きな負担がかかる可能性があります⚠️
スカルクラッシャーでの手首の使い方の違いを比較


意識的に手首の掌屈(招き猫の手)させて、ケガを未然に防ぎましょう!


以上になります!




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最後までありがとうございました😊