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今回は上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛えるインクラインカールのフォーム解説です。



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①インクラインカールで使われる筋肉


インクラインカールは上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛える種目です。

〇対象筋(メインで使う筋肉)
・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・上腕筋(力こぶと二の腕の間の筋肉)
・腕橈骨筋(前腕の筋肉)
・三角筋前部(肩の前側の筋肉)


インクラインカールは、肘を曲げる動き(肘関節の屈曲)がメインで行われます。

肘関節の屈曲(肘を曲げる動き)では上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が強く使われる為、インクラインカールでは上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の筋肉を刺激できます。



②ライイングリアレイズのフォーム解説


  1. ベンチ台を45~60°に設定
  2. 足をベンチ台に載せて膝を閉じる
  3. 肘の位置は固定
  4. 掌を正面に向けたまま上げる

①ベンチ台を45~60°に設定

インクラインカールを行う際はベンチ台の角度を45〜60°に設定

インクラインカールを行う際はベンチ台の角度を45~60°に設定します。


45°以上倒してしまうと腕を下した際に肩の筋肉が過剰に伸ばされて痛める恐れがあります⚠️

逆に60°以上立ててしまうと、インクラインカールの特徴である筋肉を伸ばす効果を最大限得られない可能性があります。


45~60°の間で自分に合ったベンチ台の角度を探しインクラインカールを行いましょう。


②足をベンチ台に載せて膝を閉じる

インクラインカールを行う際は足をベンチ台に載せて膝を閉じる

インクラインカールを行う際は足をベンチ台に載せて膝を閉じます。

足をベンチ台に載せる事で骨盤が後傾(後ろに倒れる)します。

骨盤が後傾(後ろに倒れる)事でダンベルを下した際に肩の筋肉が過剰に伸ばされて痛めるのを防いだり

ダンベルを上げた際に上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が縮まりやすくなる役割があります。



インクラインカールでは足わベンチ台に載せて膝を閉じる事で上半身が安定してダンベルの軌道の邪魔を防ぐ

また、膝を閉じることでお腹周りに力が入りやすくなり動作中の上半身が安定したり
足がダンベルの軌道の邪魔にならない様にする役割もあります。



③肘の位置は固定

インクラインカールを行う際は肘を位置を固定してダンベルを上げ下げする

インクラインカールを行う際は動作中に肘の位置が前後しない様に気を付けましょう!

肘を曲げると同時に肘の位置が前に移動すると肩の筋肉に負荷が逃げる恐れがあります。

※上級者の方で肘を前に出す方法を実践する場合もありますが初心者さんにはオススメしません。
→上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に肩関節の屈曲の作用もあるから
トレーニング上級者ではインクラインカールの際に肘を前に出すフォームで行う場合もある

初心者さんはターゲットの筋肉に効かせる技術が乏しいので、まずは肘関節の屈曲(肘を曲げる)の動きで
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に効かせれるようにチャレンジしましょう!


④掌を正面に向けたまま上げる

インクラインカールでは掌を正面に向けて上腕二頭筋短頭を刺激する

インクラインカールを行う際は掌を正面に向けたまま上げます。

掌を正面に向けたまま上げると上腕二頭筋短頭(力こぶの内側の筋肉)が使われやすくなります。


親指を上に向けて動作を行うと上腕二頭筋長頭(力こぶの外側の筋肉)が使われやすくなります。
上腕二頭筋長頭を刺激するインクラインハンマーカール

親指を上に向ける方法はハンマーカールといいます。
こちらはまたの機会に解説致します。


掌を正面に向けたまま丁寧にダンベルの上げ下げを意識しましょう





以上になります!




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最後までありがとうございました😊