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大阪で筋トレ指導のプロをしている
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今回は三角筋後部(肩の後ろの筋肉)を鍛えるライイングリアレイズのフォーム解説です。
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①ライイングリアレイズで使われる筋肉
ライイングリアレイズは肩の筋肉を鍛える種目です。
〇対象筋（メインで使う筋肉）・三角筋後部（肩の後ろの筋肉）〇補助筋（補助的に使う筋肉）・僧帽筋中部（肩甲骨の内側の筋肉）
ライイングリアレイズは、脇の角度が90°の位置で腕を後ろに持っていく動き（肩関節の水平伸展）がメインで行われます。
肩関節の水平伸展では三角筋後部（肩の後ろの筋肉）が強く使われる為、ライイングリアレイズでは肩の筋肉を刺激できます。
②ライイングリアレイズのフォーム解説
- 横に寝そべり上の足は開く
- 胸をしっかりと張る
- 脇の角度は90°
- 小指側から上げる
- 地面と平行まで上げる
①横に寝そべり上の足は開く
ライイングリアレイズを行う際は横に寝そべり上の足は開いた状態を保ちます。
足を開いて立てることでネガティブポジション（下す局面）で身体が前後に振られるのを防ぐ役割があります。
ダンベルの動きと一緒に身体が動いてしまうと三角筋後部（肩の後ろの筋肉）から負荷が逃げてしまいます。
ライイングリアレイズを行う際は足を立てて上半身を安定させましょう。
②胸をしっかりと張る
ライイングリアレイズは三角筋後部（肩の後ろの筋肉）が伸びた位置で負荷が掛かりやすい種目です。
三角筋後部（肩の後ろの筋肉）が1番伸びるのが、ダンベルを下に下した位置です。
この下した位置でしっかりと胸を張れていないと三角筋後部（肩の後ろの筋肉）を十分に伸ばす事が出来ません。
ライイングリアレイズではしっかりと胸を張って三角筋後部（肩の後ろの筋肉）が伸ばされるのを感じましょう。
③脇の角度は90°
ライイングリアレイズでは脇の角度が90°の位置でダンベルを動かします。
これは三角筋後部（肩の後ろの筋肉）の動きである、水平伸展という動きになります。
※水平伸展とは
脇の角度が90°の位置で腕を後ろに持っていく動き
この脇の角度が90°よりも閉じたり開きすぎたりすると、三角筋後部（肩の後ろの筋肉）から負荷が逃げます。
ライイングリアレイズでは脇の角度は90°に保ったまま動作を繰り返しましょう。
④小指側から上げる
ライイングリアレイズでは小指側からダンベルを上げます。
ダンベルを小指側から上げることで腕が内旋（内に捻る）します。
腕を内旋（内に捻る）すると三角筋後部（肩の後ろの筋肉）が伸びやすくなります。
そうする事でこの種目の特徴である筋肉が伸びた位置で負荷を掛けやすくなります。
ライイングリアレイズでは小指側から上げるようにしましょう。
⑤地面と平行まで上げる
ライイングリアレイズでは腕が地面と平行ぐらいまでダンベルを上げます。
ダンベルは重力方向（真下）にしか負荷が掛からないので、平行以上に上げると負荷がどんどん減っていきます。
目線の高さを目安に腕が地面と平行程度までダンベルを上げましょう。
また、ダンベルを上げる際は大きな弧を描く意識で動作を行います。
肘を曲げて小さな弧を描いてしまうと三角筋後部（肩の後ろの筋肉）から負荷が逃げます。
肘を伸ばして大きな弧を描ける重量でライイングリアレイズを行いましょう。
以上になります。
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