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土屋広夢(つちやひろむ)です。



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今回は三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)を鍛えるインクラインサイドレイズのフォーム解説です。



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①インクラインサイドレイズで使われる筋肉



サイドレイズは肩の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋(メインで使う筋肉)
・三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・僧帽筋上部(首の筋肉)



インクラインサイドレイズは、腕を真横に上げる動き(肩関節の外転)がメインで行われます。

肩関節の外転では三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)が強く使われる為、インクラインサイドレイズでは肩の筋肉を刺激できます。



②インクラインサイドレイズのフォーム解説



  1. ベンチ台は45°に設定
  2. 横に寝そべり上の足は開く
  3. 4~5時方向へ上げる
  4. 丁寧に地面と平行まで上げる

①ベンチ台は45°に設定

インクラインサイドレイズではベンチ台の角度を45°に設定する

インクラインサイドレイズを行う際はベンチ台の角度を45°程度に設定します。


インクラインサイドレイズでは通常のサイドレイズとは異なり筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりやすくなります。



あまりにもベンチ台を立ててしまうと筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりにくくなります。


通常のサイドレイズと差別化を図るためにもインクラインサイドレイズではベンチ台を45°程度に設定しましょう。


②横に寝そべり上の足は開く

インクラインサイドレイズでは横向きに寝そべり上の足は開いておく

インクラインサイドレイズでは横向きに寝そべり上の足は開いて立てておきます。


足を立てておくことで、ネガティヴポジション(下す局面)で身体が前に倒れるのを防ぎます。


足を立てるだけでなく、しっかりと胸を張って身体が前後に振られない様に気を付けましょう。






③4~5時方向へ上げる

インクラインサイドレイズでは頭の方向を12時として4〜5時方向へダンベルを上げる

インクラインサイドレイズでは頭の方向を12時として、ダンベルを4~5時(7~8時)の方向へ上げます。


これは三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)を解剖学的にみると
身体の少し前から後ろに上げる事で、三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)に効率よく効かせることが出来ます。


※手の向きに関して



手の甲を4~5時方向へ向けて動作を行う事で、三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)により効かせることが出来ます。

インクラインサイドレイズでは手の甲も4〜5時の方向へ向ける


④丁寧に地面と平行まで上げる

インクラインサイドレイズでは腕が地面に平行になるまで上げる

インクラインサイドレイズでは筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりやすい特徴があります。



写真の示す赤枠の位置は
通常のサイドレイズでは刺激する事の出来ない場所です。
インクラインサイドレイズでは三角筋中部が伸びた位置で負荷が掛かる

丁寧に動作を心掛けながら、腕が地面と平行までダンベルを上げましょう。

また、通常のサイドレイズ同様に

肩の関節を軸にして動作を繰り返します。



インクラインサイドレイズは肩関節を軸にダンベルを動かす

肩をすくめながら動作を行うと僧帽筋上部(首の筋肉)に負荷が逃げてしまいます。
インクラインサイドレイズで肩をすくめると僧帽筋上部に負荷が逃げるので注意

しっかりと胸を張ってダンベルで大きな弧を描くように意識しましょう!



以上になります。

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