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今回は三角筋前部(肩の前側の筋肉)を鍛えるインクラインフロントレイズのフォーム解説です。



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①インクラインフロントレイズで使われる筋肉


インクラインフロントレイズは肩の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋(メインで使う筋肉)
・三角筋前部(肩の前側の筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
・大胸筋上部(胸の上側の筋肉)



インクラインフロントレイズでは、腕を前に持っていく動き(肩関節の屈曲)がメインで行われます。

肩関節の屈曲では三角筋前部(肩の前側の筋肉)が強く使われる為、インクラインフロントレイズでは肩の筋肉を刺激できます。



②インクラインフロントレイズのフォーム解説

  1. ベンチ台は45~60°に設定
  2. 足をベンチ台に載せて膝を閉じる
  3. 顔の高さまで上げる
  4. 動作は丁寧に行い腕を垂直まで下ろす

①ベンチ台は45~60°に設定

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台の角度を45〜60°に設定する

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台の角度を45~60°に設定します。


ベンチ台の角度が45°よりも浅くなると三角筋前部(肩の前側の筋肉)が過剰に伸ばされて痛める恐れがあります。⚠️


逆に60°以上に設定すると、インクラインフロントレイズの特徴である筋肉を伸ばす効果を最大限得ることが出来なくなってしまいます。


インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台を45~60°に設定しましょう。


②ベンチ台に足を載せて膝を閉じる

インクラインフロントレイズを行い際は足をベンチ台に載せて膝を閉じる

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台に足を乗せて、膝を閉じた状態で行います。


足をベンチ台に載せることで骨盤が後傾(後ろに倒れる)します。

そうする事で、身体が丸まり大胸筋(胸の筋肉)に負荷が逃げる事を防ぐ役割があります。


その他にも三角筋前部(肩の前側の筋肉)が過剰に伸ばされる事でのケガを防いでくれます。

また、インクラインフロントレイズを行う際に足がダンベルの軌道の邪魔にならない様にする役割もあります。
インクラインフロントレイズでは膝を閉じる事で腹筋が締まり動作が安定する

そして、膝を閉じる事で腹筋に力が入りやすくなり骨盤の位置や上半身が安定しやすくなります。








③顔の高さまで上げる

インクラインフロントレイズではダンベルを顔の高さまで挙げる

インクラインフロントレイズでは顔の高さまでダンベルを挙げます。

顔の高さまで挙げると、腕が地面に対して平行よりやや上になります。


ダンベルは重力方向(真下)に負荷が働くので、腕が地面と平行の位置で1番負荷が掛かります。


モーメントアーム(てこの原理)と考えると

腕が地面と平行の位置で1番負荷が掛かることがわかります。
インクラインフロントレイズでは腕が地面に対して平行の位置で1番負荷が掛かる

写真の様に肩関節を軸にして動かした時に肩関節~ダンベルの距離が1番遠くなり負荷が掛かります。

ダンベルを下すにつれて肩関節~ダンベルの距離は縮まっていき、負荷が減っていきます。
インクラインフロントレイズではダンベルを下ろすにつれてモーメントアームが小さくなり負荷が減る

顔の高さまで上げる理由は、多くの人が後半キツくなると可動域を狭めてしまいます。

なので、顔の高さに具体的な設定をする事で毎回のトレーニングで同じ可動域・負荷を再現出来ます。


そして、単にダンベルを挙げるだけでなく三角筋前部(肩の前側の筋肉)の働きを考えて

ダンベルを上げるにつれて掌を下にします。
インクラインフロントレイズでは三角筋前部の作用を考えて上腕を内旋させる

これは上腕の内旋という動きになり三角筋前部(肩の前側の筋肉)をより縮める動きになります。


④動作を丁寧に行い腕を垂直まで下ろす。

インクラインフロントレイズでは筋肉にストレッチを掛ける為にしっかりと腕を下ろす

インクラインフロントレイズでは三角筋前部(肩の前側の筋肉)が伸びている位置で負荷が掛かりやすい特徴があります。


なので、しっかりと腕が地面に対して垂直程度まで下ろすことで効果を最大限得ることが出来ます。

ダンベルを振り回す事で高重量を扱う事も出来ますが、初心者さんはケガを防ぐ為にも軽めの重量でチャレンジ🔥



以上になります。

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