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土屋広夢(つちやひろむ)です。



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今回は広背筋(背中の筋肉)と僧帽筋中部・下部(肩甲骨の内側の筋肉)を鍛えるシーテッドロウのフォーム解説です。



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①シーテッドロウで使われる筋肉



シーテッドロウは背中の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋(メインで使う筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・僧帽筋中部・下部
(肩甲骨の内側の筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
・三角筋後部(肩の後側の筋肉)



シーテッドロウでは、腕を後ろに持っていく動き(肩関節の伸展)
肩甲骨を内側に寄せる動き(肩甲骨の内転)がメインで行われます。



肩関節の伸展では広背筋が
肩甲骨の内転では僧帽筋中部・下部
が強く使われる為、シーテッドロウでは背中の筋肉を広く刺激できます。



②シーテッドロウのフォーム解説


  1. 膝を軽く曲げて腰を立てる
  2. 小指と薬指で強く握る
  3. 胸を張り目線は正面
  4. 肘と肩を後ろに引く
  5. 戻すと同時に軽く肩甲骨を開く

①膝を軽く曲げて腰を立てる


シーテッドロウではしっかりと腰を立てる

シーテッドロウを行う際は、パッドに足を当てて膝を軽く曲げます。

膝を曲げると、自然と腰を立てやすくなります。
地面に対して身体が垂直になるように腰を立てましょう。


シーテッドロウの姿勢が
前に倒れたり、後ろに倒し過ぎると背中の筋肉から負荷が逃げてしまします。

シーテッドロウを行う前の姿勢づくりに注意して下さい。


②小指と薬指で強く握る


シーテッドロウでは小指と薬指で強く握る

シーテッドロウでは、他の背中のトレーニング同様に小指と薬指で強く握ります。

小指側から順に強く握ります。

そして、親指は他の4本指と揃えて握りましょう。

この握り方をサムレスグリップといいます。



小指側から強く握る理由は諸説ありますが大きく2つの理由があると考えられています。

  1. 神経の繋がりの関係で人差し指や中指で強く握ると腕の筋肉を過剰に使う恐れがある。
  2. 人差し指や中指で強く握ると脇が開く方向に力が働く恐れがある(上腕の内旋)

2つの理由から多くの背中のトレーニングでは小指と薬指で強く握ることをオススメします。



背中のトレーニング全般で使えるパワーグリップを使うと更なる筋肉の発達を見込めます💪

私が実際に使用しているシークのパワーグリップが数々のメーカーを試してきた中で1番です🙆‍♂️




③胸を張り目線は正面

シーテッドロウでは胸を張り目線は正面にする

シーテッドロウの動作の大部分では胸を張り、目線は正面に保ちます。


⑤で後述しますが、大部分でというのは動作の最終局面では胸を過剰に張らないからです。

アタッチメントを引く局面ではしっかりと胸を張り、目線は正面に保ちます。


胸が張れていないと、

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)や
三角筋後部(肩の後ろ側の筋肉)
に負荷が逃げてしまします。


また、目線に関しても
  • 目線が下になっている→胸が張りにくくなる
  • 目線を上げ過ぎ→お腹から力が抜けてしまう。

といった可能性があるので、シーテッドロウの際は胸を張り目線は正面に保ちます

④肘と肩を後ろに引く

シーテッドロウでは肘と肩を後ろに引く意識

シーテッドロウではアタッチメントを引くのでは無く、肘と肩を後ろに引く意識で動作を繰り返します。


アタッチメントを引く意識で行うと腕で引いてしまう可能性が高くなります。

肘と肩を後ろに引く意識でしっかりと背中の筋肉を鍛えましょう!


⑤戻すと同時に軽く肩甲骨を開く


シーテッドロウでは戻すと同時に軽く肩甲骨を開く


シーテッドロウでは戻す最終局面(ネガティブ)に軽く肩甲骨を開くようにします。


引き切った局面では肩甲骨を内側に寄せて(肩甲骨の内転)

シーテッドロウの引き切った局面


戻す最終局面では肩甲骨を少し開きます
シーテッドロウの戻し切った局面


※肩甲骨の位置
シーテッドロウでの肩甲骨の位置


シーテッドロウでは広背筋(背中の筋肉)と僧帽筋中部・下部(肩甲骨の内側の筋肉)を刺激します。

特に僧帽筋中部・下部(肩甲骨の内側の筋肉)は肩甲骨を寄せたままだと、筋肉を十分に伸び縮みさせる事が出来ません。

戻しきった局面で肩甲骨を外に開くことで、僧帽筋中部・下部(肩甲骨の内側の筋肉)に正しく刺激を入れることが出来ます!



但し、シーテッドロウは重さを扱えたり筋肉を縮めるのに優れている種目です。

肩甲骨を開くことをベースに動作するのは基本的にNGです。


しっかりと引き切れる重量でシーテッドロウを行いましょう!





以上になります。

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