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土屋広夢(つちやひろむ)です。




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今回は大胸筋(胸の筋肉)を鍛えるダンベルフライのフォーム解説です。



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①ダンベルフライで使われる筋肉

ダンベルフライは胸の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋(メインで使う筋肉)
・大胸筋(胸の筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
・三角筋前部(肩の前側の筋肉)



ダンベルフライでは脇の角度が90°の位置で腕を前に持って来る動き(肩関節の水平屈曲)がメインで行われます。


肩関節の水平屈曲では大胸筋(胸の筋肉)が使われる為、ダンベルフライでは胸の筋肉を鍛えることが出来ます。




②ダンベルフライのフォーム解説

  1. オンザニーを使う
  2. 肩甲骨を寄せてアーチを作る
  3. 円を描くような軌道
  4. 肘は曲げながら下ろす
  5. ダンベルは戻し過ぎない


①オンザニーを使う

ダンベルフライではオンザニーを使おう
ダンベルフライを行う際は、オンザニーというテクニックを使います。

※オンザニーとは?      
膝にダンベルを載せて、股関節を90°に保ったままベンチ台に寝そべるテクニックです。

オンザニーはダンベルフライを開始/終了時の2回使う機会があります。


筋トレのレベルが上がってくると使うダンベルの重さも上がってきます。

ダンベルフライのスタートポジションに入るだけでも一苦労になるのでオンザニーの身につけることをオススメします!



②肩甲骨を寄せてアーチを作る


ダンベルフライはしっかりとアーチを作る

ダンベルフライを行う際は肩甲骨を寄せてアーチを作ります。


胸の辺りが弓なりにアーチを作り、腰は真っ直ぐが望ましいです。

肩甲骨の動かし方はベンチプレスと同じです。


①肩甲骨を内に寄せる(肩甲骨の内転)

ダンベルフライを行う際の肩甲骨の内転


②肩甲骨を下げる(肩甲骨の下制)
ダンベルフライを行う際の肩甲骨の下制


ベンチプレスと異なりダンベルフライではダンベルを持った状態でアーチを作る必要があります。


最初はダンベルフライの様にダンベルを持ったままアーチを作るのは難しいので

  1. みぞおちを天井に近づける
  2. 胸より肩が後ろにある状態

この2つが守れていれば肩甲骨も正しい位置にあるはずです。


しっかりとアーチを保ったままダンベルフライを行いましょう!



③円を描くような軌道

ダンベルフライは円を描く軌道で動かす

ダンベルフライはフライと名前にあるように鳥が羽ばたくイメージで動作を繰り返します。

円を描く軌道で行う事で胸の筋肉(大胸筋)が働きやすい動きになります。


また、ダンベルプレスなどの他の種目とフォームの差別化を図るためにも
初心者さんはダンベルフライではしっかりと円を描く軌道で動作を行いましょう。




④肘は曲げながら下ろす

ダンベルフライの肘は100〜120°を目安に

ダンベルフライでは、円を描くようにダンベルを下すにつれて肘を曲げていきます。


ダンベルフライでの肘の曲げ具合については、ダンベルを下した際に肘が100~120°程度になることが望ましいです。

○肘の角度が閉じすぎ
→上腕三頭筋(二の腕)に負荷が逃げやすい
○肘の角度が開きすぎ
→上腕二頭筋(力こぶ)に負荷が逃げやすい



しっかりと胸の筋肉が伸びている事を感じながら重さを扱える角度を探しましょう!


⑤ダンベルを戻し過ぎない

ダンベルフライはダンベルを上げ過ぎない様に

ダンベルフライは大胸筋(胸の筋肉)が伸びている位置で1番負荷が強くなる特徴があります。


そして、ダンベルの特徴は重力方向(真下)に対して負荷が掛かっています。




という事は、ダンベルを上げ切って腕が地面に対して垂直の位置では負荷はほぼ0です。



大胸筋(胸の筋肉)から負荷が逃げるのを防ぐために、腕が垂直になる手前で動作を切り返します。
そうする事で大胸筋(胸の筋肉)から負荷を逃がすことなくダンベルフライを行う事が出来ます。


ダンベルフライで上げ切らない代わりに、
ダンベルフライの特徴を活かして、しっかりと大胸筋(胸の筋肉)を伸ばしてあげます。


下す目安としては、肘を肩のラインより拳1つ分深く下ろします。
ダンベルフライは肘が肩のラインより拳1つ分深く下ろす


但し、ダンベルフライも深く下すほど良いわけではありません。⚠️

ダンベルフライで深く下ろし過ぎると三角筋前部(肩の前側の筋肉)に負担がかかり肩を痛める恐れがあります。


正しいフォームでケガをしない様に注意しながら行いましょう


以上になります。


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