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今回は腹筋を鍛えるレッグレイズ&トゥタッチのフォーム解説です。



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①レッグレイズ&トゥタッチで使われる筋肉



レッグレイズ&トゥタッチは腹筋を鍛える種目です。


〇対象筋(メインで使う筋肉)
・腹直筋(お腹の筋肉)
・その他腹筋群{内・外腹斜筋}
(お腹の細かな筋肉)

〇補助筋(補助的に使う筋肉)
・腸腰筋(股関節の筋肉)
・大腿直筋(太ももの前側の筋肉)



レッグレイズでは股関節の屈曲(股関節を曲げる)と骨盤の後傾(骨盤を後ろに倒す)がメインで行われます。

トゥタッチでは体幹の屈曲(身体を丸める)がメインで行われます。

どちらの動きも腹筋を使う働きがあります。




②レッグレイズのフォーム解説


レッグレイズとトゥタッチを分けてフォーム解説を見ていきます。

  1. レッグレイズの注意点
  2. 目線はおへそ
  3. 手の位置は自由
  4. 足同士をくっつける
  5. 息を吐きながら上げる
  6. 90°以上あげない

①目線はおへそ


腹筋を鍛えるレッグレイズは目線をおへそに



レッグレイズを行う際、目線はおへそを見ましょう。

目線をおへそにすることで、レッグレイズ中に極端に腰が反ってしまうのを防ぐ役割があります。

特に初心者さんは腹筋のコントロールが上手に出来ない方が多いので目線をしっかりと意識しましょう。

②手の位置は自由



レッグレイズを行う際の手の位置は3種類あります。

①お尻の横
腹筋を鍛えるレッグレイズは頭の後ろに手を持ってこよう


②お尻の下に敷く
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③頭の後ろ
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1番のオススメは③の頭の後ろです!

理由としては
目線を上げていることで首が先に疲れてしまう方がいらっしゃいます。


なので、手で首を支える様にしてあげることをオススメします。



③足同士をくっつける

腹筋を鍛えるレッグレイズは足同士をくっつけてコントロール


レッグレイズ中は足同士を必ずくっつけて行いましょう

足が開くと下腹部(腹筋の下側)から負荷が逃げたり、腰を痛めるリスクが高まります。

足同士をくっつけ、腹筋をコントロールしながらレッグレイズを行いましょう



④息を吐きながら上げる

腹筋を鍛えるレッグレイズは息を吐きながら足を上げる


レッグレイズでは足を上げる際に息を吐きましょう。

腹式呼吸をするように息を吐きながらお腹を引き締めるイメージで行います。

呼吸1つで効果が倍増するので大袈裟に行う意識で試してください


⑤90°以上あげない


腹筋を鍛えるレッグレイズは90°以上上げない



レッグレイズでは足の重みを利用して腹筋に負荷を載せます。

足の重さは重力と同じように真下に働きます。

という事は、90°の時点で負荷はほぼ0です。
それ以上にあげても腹筋の負荷はありません。



あげ過ぎる事で、腹筋から負荷が逃げるので90°の範囲で動作を行いましょう。



③トゥタッチのフォーム解説

  1. 股関節・膝は90°
  2. 膝を閉じる
  3. 息を吐きながらタッチ
  4. 背中を丸める意識
  5. 反動を使わない
  6. 腰が痛くなる人は注意

①股関節・膝は90°

腹筋を鍛えるトゥタッチは股関節と膝は90°


トゥタッチを行う際は股関節・膝は90°にします。

これは動作中もキープして下さい。



②膝を閉じる

腹筋を鍛えるトゥタッチは膝を閉じて行う


トゥタッチを行う際も膝を閉じて足が開かない様にして下さい。

特にトゥタッチは膝が開きやすいので、意識が難しい方は膝で小さなボールを挟んでみて下さい。



③息を吐きながらタッチ

腹筋を鍛えるトゥタッチは息を吐きながら行う


トゥタッチは足をタッチしに行く際に息を吐きます。

息を吐くことでお腹が引き締まり、強い収縮感(筋肉が縮まる感じ)を得る事が出来ます。


④背中を丸める意識

腹筋を鍛えるトゥタッチは背中を丸める意識で行う


トゥタッチで足をタッチしに行く際は背中を丸めながらタッチしにいきます。

背筋を伸ばしたままタッチしにいくと、腹筋ではなく腸腰筋(股関節の筋肉)を使いやすくなります。

腸腰筋(股関節の筋肉)がメインで使われると腰を痛める恐れがあるので注意


⑤反動を使わない


腹筋を鍛えるトゥタッチは反動を使わずに腹筋に負荷を載せる


トゥタッチは反動を使わずに丁寧に行える範囲で足をタッチします。

足をタッチする事が目的になり反動を使わない様にしましょう。

あなたのトレーニングの目的がかっこいい・綺麗を作るためであれば、丁寧な動作で行う事を心掛けましょう



⑥腰が痛くなる人は注意


腹筋を鍛えるトゥタッチは腰が痛い人は注意しよう



トゥタッチでは腰が丸まる事で椎間板内圧が高まったり、腰の筋肉が張る人がいます。

特に腰椎ヘルニアをお持ちの方は注意が必要です。

それ以外の方でも腰に違和感を感じたら直ちにトレーニングを中断してください。

正しいフォームで行っていても痛みが出ることもあります。

無理をせずトレーニングを継続する事を目標に頑張りましょう🔥


以上になります。


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