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今回は腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えるプレスダウンのフォーム解説です。




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①プレスダウンで使われる筋肉



プレスダウンは二の腕の筋肉を鍛える種目です。


〇対象筋
(メインで使われる筋肉)

・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)


〇補助筋
(補助的に使われる筋肉)

・僧帽筋下部(背中の真ん中の筋肉)
→肩甲骨の安定性に関与



プレスダウンは肘を伸ばす動作(肘の伸展)がメインで行われます。

肘を伸ばす動作では上腕三頭筋(二の腕の筋肉)がメインで使われる為、プレスダウンでは二の腕の筋肉を鍛えることが出来ます。





②プレスダウンのフォーム解説



  1. 腰幅でつま先は正面
  2. 背筋を伸ばして少しお辞儀をする
  3. 肘はわき腹の辺りで固定
  4. しっかりと肘を伸ばしきる


①腰幅でつま先は正面

プレスダウンを行う際の足幅は腰幅でつま先は正面


プレスダウンを行う際の足幅は腰幅でつま先は正面に向けます。


腰幅でつま先を正面に向けることでお腹に力が入りやすくなります。


そうするとプレスダウンでのフォームが安定して上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を刺激しやすくなります。



②背筋を伸ばし少しお辞儀をする

プレスダウンを行う場合は背筋を伸ばし少しお辞儀をする


プレスダウンを行う際は
  1. 背筋をしっかりと伸ばす
  2. 背筋を伸ばしたままお辞儀をする

この順序で姿勢を作ります。

お辞儀の角度は20~30°と浅めの角度で大丈夫です。


お辞儀をすることで、アタッチメントが身体に当たらず大きな範囲で動作を行う事が出来ます。


プレスダウンを行う際は上記の2点を必ず守ってください。


注意⚠️


○お腹から力が抜けて腰が反っている


プレスダウンで良くあるミスで腰が反る




○背中が丸まり体重を利用して重りを動かしている

プレスダウンで良くあるミスで背中が丸まり体重で重りを動かしている



このようなミスがあるとトレーニングの効果を最大限に引き出すことが出来ません。


正しいフォームを意識して行いましょう




③肘はわき腹の辺りで固定

プレスダウンではわき腹辺りに肘を固定して動作を行う


プレスダウンを行う際、肘はわき腹の辺りで固定しましょう

肘の位置が動作中に前後してしまうと負荷が逃げてしまいます。

特にネガティブ(戻す局面)では肘が前に逃げやすいので注意しましょう。








④しっかり肘を伸ばしきる

プレスダウンではしっかりと肘を伸ばしきって上腕三頭筋を刺激する


プレスダウンで鍛えられる上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の働きは
○上腕三頭筋の働き

肘の伸展
(肘を伸ばす運動)
がメインです。


という事は、しっかりと肘を伸ばしきることを意識する事で上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を刺激する事が出来ます。


また、トレーニングの種目ごとに特徴がありプレスダウンは筋肉を収縮(縮める)のに特化しています。

なので、しっかりと肘を伸ばしきって筋肉を最大限収縮(縮める)事で最大限の効果を得られます。



正しいフォーム・トレーニングの特性を生かして、効率よくトレーニングをしましょう!


以上になります。





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