こんにちは‼️
大阪で筋トレ指導のプロをしている
土屋広夢(つちやひろむ)です。
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最後までありがとうございました😊
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今回は23歳フィジーク選手の私の胸トレ/背中トレの解説を行います。
是非最後までご覧下さい🙇♂️
記事内に出てくる種目の細かいフォーム解説はLINE公式アカウントのタイムラインに載せていますので興味のある方は登録お願い致します🤲
胸トレの1種目はベンチプレスを行っています。
最初の2setは最大筋力の向上の為に
ラスト1setは筋肥大を目的に少しrep数を増やしています。
最大筋力を伸ばす場合でもネガティブ局面（下す局面）は1～2秒掛けて丁寧に下ろします。
胸に弾ませるようなフォームで行うと最大筋力が伸びたのか、上手に弾ませれるようになったのかわかりません。
rep数が変わってもフォームは基本的に変える事はしません。
背中トレの1種目はチンニング（懸垂）を行っています。
手幅は肩幅2倍程度に開くワイドグリップで行っています。
狙いは大円筋（脇の下の筋肉）・広背筋上部（背中の筋肉の上側）をターゲットにしてます。
昨年は背中トレでチンニング（懸垂）を行う際に15㎏の重りをぶら下げていましたが、今年はほとんど重りは使いません。
特に背中トレでも上から引く系（ラットプル系）は10repを下回る重さではしない様にしています。
理由は高重量にする事で肩甲骨のコントロールが上手に出来なくなる為です。
チンニング（懸垂）の＊5はチーティング（反動）を意味しており
上がらなくなってから地面を蹴り上げて身体を上まで上げネガティブ（下す局面）だけ行っています。
胸トレの2種目はインクラインダンベルプレスを行っています。
基本的にベンチプレスを1種目にする日は重量に挑戦する日にしています。
胸トレの1種目のベンチプレスで大胸筋中部・下部（胸の真ん中と下）に刺激が入っているので
胸トレ2種目は大胸筋上部（胸の上側）を刺激するインクラインダンベルプレスを行っています。
この種目も肘が肩のラインより拳1つ分深く下ろす意識で行います。
→重さを扱う目的で可動域が狭くならない様に
背中トレの2種目はラットプルダウンを行っています。
背中トレ1種目のチンニング（懸垂）とは異なり手幅は肩幅1.5倍程度で行います。
そして、上腕を少し外旋（腕を外に捻る）した状態で引きます。
上腕を外旋させながら引くことで肩関節の伸展（腕を前から後ろに引く動き）が強くなります。
肩関節の伸展が強くなることで広背筋下部（背中の筋肉の下側）の刺激が強くなります。
胸トレの3種目はダンベルフライを行いました。
胸トレの1・2種目は少し重さを扱う種目にしたので胸トレ3種目は中重量で行います。
ダンベルフライの特性を生かして、しっかりと大胸筋を伸ばす意識で行います。
背中トレの3種目はシーテッドロウを行いました。
背中トレの1・2種目は上から引く種目を行ったので背中トレの3種目は前から引く種目を採用しています。
といった狙いの背中トレの種目が多いです。
背中トレ3種目は僧帽筋中部・下部（肩甲骨の内側の筋肉）を主に狙います。
意識としてはアタッチメントを引くと同時に肩甲骨の内転（肩甲骨を内に寄せる）を意識します。
しっかりと胸を張り、目線は正面or少し上を見て行うのが背中トレ全般のポイントです！
以上になります。
LINEの公式アカウントでは動画ベースでトレーニングフォーム解説を行っています。
もちろん、登録～動画視聴まで無料です。
料金は一切かからないので友達登録＆動画の視聴お願い致します。
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今回は23歳フィジーク選手の私の胸トレ/背中トレの解説を行います。
是非最後までご覧下さい🙇♂️
記事内に出てくる種目の細かいフォーム解説はLINE公式アカウントのタイムラインに載せていますので興味のある方は登録お願い致します🤲
①ベンチプレス
胸トレの1種目はベンチプレスを行っています。
最初の2setは最大筋力の向上の為に
ラスト1setは筋肥大を目的に少しrep数を増やしています。
最大筋力を伸ばす場合でもネガティブ局面（下す局面）は1～2秒掛けて丁寧に下ろします。
胸に弾ませるようなフォームで行うと最大筋力が伸びたのか、上手に弾ませれるようになったのかわかりません。
rep数が変わってもフォームは基本的に変える事はしません。
②チンニング（懸垂）
背中トレの1種目はチンニング（懸垂）を行っています。
手幅は肩幅2倍程度に開くワイドグリップで行っています。
狙いは大円筋（脇の下の筋肉）・広背筋上部（背中の筋肉の上側）をターゲットにしてます。
昨年は背中トレでチンニング（懸垂）を行う際に15㎏の重りをぶら下げていましたが、今年はほとんど重りは使いません。
特に背中トレでも上から引く系（ラットプル系）は10repを下回る重さではしない様にしています。
理由は高重量にする事で肩甲骨のコントロールが上手に出来なくなる為です。
チンニング（懸垂）の＊5はチーティング（反動）を意味しており
上がらなくなってから地面を蹴り上げて身体を上まで上げネガティブ（下す局面）だけ行っています。
③インクラインダンベルプレス
胸トレの2種目はインクラインダンベルプレスを行っています。
基本的にベンチプレスを1種目にする日は重量に挑戦する日にしています。
胸トレの1種目のベンチプレスで大胸筋中部・下部（胸の真ん中と下）に刺激が入っているので
胸トレ2種目は大胸筋上部（胸の上側）を刺激するインクラインダンベルプレスを行っています。
この種目も肘が肩のラインより拳1つ分深く下ろす意識で行います。
→重さを扱う目的で可動域が狭くならない様に
④ラットプルダウン
背中トレの2種目はラットプルダウンを行っています。
背中トレ1種目のチンニング（懸垂）とは異なり手幅は肩幅1.5倍程度で行います。
そして、上腕を少し外旋（腕を外に捻る）した状態で引きます。
上腕を外旋させながら引くことで肩関節の伸展（腕を前から後ろに引く動き）が強くなります。
肩関節の伸展が強くなることで広背筋下部（背中の筋肉の下側）の刺激が強くなります。
⑤ダンベルフライ
胸トレの3種目はダンベルフライを行いました。
胸トレの1・2種目は少し重さを扱う種目にしたので胸トレ3種目は中重量で行います。
ダンベルフライの特性を生かして、しっかりと大胸筋を伸ばす意識で行います。
⑥シーテッドロウ
背中トレの3種目はシーテッドロウを行いました。
背中トレの1・2種目は上から引く種目を行ったので背中トレの3種目は前から引く種目を採用しています。
上から引く背中トレ→背中の広がりを作る
前・下から引く背中トレ→背中の厚みを作る
といった狙いの背中トレの種目が多いです。
背中トレ3種目は僧帽筋中部・下部（肩甲骨の内側の筋肉）を主に狙います。
意識としてはアタッチメントを引くと同時に肩甲骨の内転（肩甲骨を内に寄せる）を意識します。
しっかりと胸を張り、目線は正面or少し上を見て行うのが背中トレ全般のポイントです！
以上になります。
LINEの公式アカウントでは動画ベースでトレーニングフォーム解説を行っています。
もちろん、登録～動画視聴まで無料です。
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最後までありがとうございました😊
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