こんにちは‼️


大阪で​筋トレ指導のプロ​をしている


土屋広夢(つちやひろむ)です。




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今回は23歳フィジーク選手の私の胸トレ/背中トレの解説を行います。


是非最後までご覧下さい🙇‍♂️


記事内に出てくる種目の細かいフォーム解説はLINE公式アカウントのタイムラインに載せていますので興味のある方は登録お願い致します🤲






①胸トレ/背中トレのメニュー


①ベンチプレス
90㎏×4rep 4rep 80kg×8rep

②チンニング(懸垂)
自重×12rep ×12rep ×7rep*5rep

③インクラインダンベルプレス
30㎏×10rep 3set

④ラットプルダウン
59㎏×15rep 3set

⑤ダンベルフライ
20㎏×12rep 3set

⑥シーテッドロウ 
59㎏×15rep 3set



〇胸トレ/背中トレの解説

私は10月末までバルク期(体重を増やす時期)に設定しています。

バルク期(体重を増やす時期)の目的としては
  1. 筋肉を増やす
  2. 使用重量を増やす


上記の2つの目的があります。

②の使用重量を増やすことはボディメイク(綺麗な身体作り)の本質ではありませんが
〇使用重量が増える
〇筋肉が増える


このサイクルを繰り返す事が必要不可欠なのでケガのない範囲で重量も伸ばします。


3分割で胸トレ/背中トレを行う理由


3分割でトレーニングを行う理由に関しては過去の記事で度々紹介していますが、大きく2つの理由があります。

  1. トレーニング頻度を上げる
  2. 種目毎でスーパーセットにする

①トレーニング頻度を上げる




筋肉はトレーニング後36~72時間掛けて回復するといわれています。

ということは適切な負荷量を与えれば中3日でトレーニングが出来るという事です。



筋肥大とトレーニングボリューム(重量×回数×セット数)は密接に関わっています。


ということは週1回で20セット行うより、週2回で10セットずつする方が同じ回数・セット数でも重量を扱えます。


結果的にトレーニングボリュームが増えて筋肥大効果が高くなります。

②種目毎でスーパーセットにする



種目毎に※スーパーセットにするというのは
※スーパーセット…動きの反する筋肉を交互に鍛える事



今回のメニューであれば
ベンチプレス(3set)
チンニング(懸垂)(3set)


という順にトレーニングを配列しています。

そうする事でベンチプレスで胸の筋肉(大胸筋)が疲れてもチンニング(懸垂)中に胸の筋肉(大胸筋)を休ませる事が出来ます。



そして、胸トレ2種目のインクラインダンベルプレスでは胸の筋肉(大胸筋)が回復しているので、
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス


の順で行うより重量を扱う事が出来ます。

結果的にトレーニングボリュームを増やし筋肥大効果を高めてくれます。






①ベンチプレス


胸トレ1種目のベンチプレス


胸トレの1種目はベンチプレスを行っています。


最初の2setは最大筋力の向上の為に

ラスト1setは筋肥大を目的に少しrep数を増やしています。


最大筋力を伸ばす場合でもネガティブ局面(下す局面)は1~2秒掛けて丁寧に下ろします。

胸に弾ませるようなフォームで行うと最大筋力が伸びたのか、上手に弾ませれるようになったのかわかりません。

rep数が変わってもフォームは基本的に変える事はしません。


②チンニング(懸垂)


背中トレ1種目のチンニング


背中トレの1種目はチンニング(懸垂)を行っています。


手幅は肩幅2倍程度に開くワイドグリップで行っています。

狙いは大円筋(脇の下の筋肉)・広背筋上部(背中の筋肉の上側)をターゲットにしてます。


昨年は背中トレでチンニング(懸垂)を行う際に15㎏の重りをぶら下げていましたが、今年はほとんど重りは使いません。


特に背中トレでも上から引く系(ラットプル系)は10repを下回る重さではしない様にしています。

理由は高重量にする事で肩甲骨のコントロールが上手に出来なくなる為です。


チンニング(懸垂)の*5はチーティング(反動)を意味しており

上がらなくなってから地面を蹴り上げて身体を上まで上げネガティブ(下す局面)だけ行っています。

③インクラインダンベルプレス


胸トレ2種目のインクラインダンベルプレス

胸トレの2種目はインクラインダンベルプレスを行っています。

基本的にベンチプレスを1種目にする日は重量に挑戦する日にしています。


胸トレの1種目のベンチプレスで大胸筋中部・下部(胸の真ん中と下)に刺激が入っているので
胸トレ2種目は大胸筋上部(胸の上側)を刺激するインクラインダンベルプレスを行っています。


この種目も肘が肩のラインより拳1つ分深く下ろす意識で行います。
→重さを扱う目的で可動域が狭くならない様に




④ラットプルダウン


背中トレ2種目のラットプルダウン

背中トレの2種目はラットプルダウンを行っています。


背中トレ1種目のチンニング(懸垂)とは異なり手幅は肩幅1.5倍程度で行います。


そして、上腕を少し外旋(腕を外に捻る)した状態で引きます。

上腕を外旋させながら引くことで肩関節の伸展(腕を前から後ろに引く動き)が強くなります。

肩関節の伸展が強くなることで広背筋下部(背中の筋肉の下側)の刺激が強くなります。

⑤ダンベルフライ


胸トレ3種目のダンベルフライ


胸トレの3種目はダンベルフライを行いました。

胸トレの1・2種目は少し重さを扱う種目にしたので胸トレ3種目は中重量で行います。

ダンベルフライの特性を生かして、しっかりと大胸筋を伸ばす意識で行います。


⑥シーテッドロウ


背中トレ3種目のシーテッドロウ


背中トレの3種目はシーテッドロウを行いました。

背中トレの1・2種目は上から引く種目を行ったので背中トレの3種目は前から引く種目を採用しています。
上から引く背中トレ
→背中の広がりを作る

前・下から引く背中トレ
→背中の厚みを作る


といった狙いの背中トレの種目が多いです。


背中トレ3種目は僧帽筋中部・下部(肩甲骨の内側の筋肉)を主に狙います​。

意識としてはアタッチメントを引くと同時に肩甲骨の内転(肩甲骨を内に寄せる)を意識します。

しっかりと胸を張り、目線は正面or少し上を見て行うのが背中トレ全般のポイントです!


以上になります。


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