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大阪で​筋トレ指導のプロ​をしている

土屋広夢(つちやひろむ)です。


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今回は腕の筋肉(上腕二頭筋)を鍛えるアームカールのフォーム解説です。



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①アームカールで使われる筋肉



アームカールは腕の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋
(メインで使われる筋肉)

・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)


〇補助筋
(補助的に使われる筋肉)

・上腕筋
(力こぶと二の腕の間のの筋肉)
・腕橈骨筋(前腕の筋肉)




アームカールは肘を曲げる動作(肘の屈曲)がメインで行われます。



肘を曲げる動作では上腕二頭筋(力こぶの筋肉)がメインで使われる為、アームカールでは腕の筋肉を鍛えることが出来ます。




②アームカールのフォーム解説



  1. 足幅は腰幅でつま先は正面
  2. 手首に近い位置で握る
  3. 肘を身体に少し前で固定
  4. 身体の反動を使わずに上げる


①足幅は腰幅でつま先は正面


アームカールの足幅は腰幅でつま先を正面に向ける




アームカールを行う際の足幅は腰幅程度でつま先は正面を向けましょう


足幅が広いと
→お腹から力が抜ける

つま先が開くと
→チーティング(反動)を使いやすくなる


丁寧な動作を心掛けましょう

②手首に近い位置で握る


アームカールを行う際はシャフトを手首に近い位置で握る





アームカールでシャフトを握る際は手首に出来る限り近い位置で握りましょう


アームカールを行う際はシャフトを手首に近い位置で握る



親指の付け根に沿わしてシャフトを握る意識です。
アームカールの際に指先に近い位置で握ると前腕に負荷が逃げる



逆に指先に近い位置で握ってしまうと重りと手首の距離が開き、前腕(肘から手首)の筋肉に負荷が逃げます。



重量が上がれば上がるほど、前腕に負荷が乗りやすくなるので注意です。

③肘は身体の少し前で固定


アームカールでは身体の少し前で肘を固定しよう




アームカールを行う際は肘の位置を身体の少し前で固定します。



肘が前後するようにアームカールを行うと上腕二頭筋(力こぶ)から負荷が逃げます。
(上級者が意図して動かす場合もある)



トレーニングを始めたての初心者さんは身体の少し前で肘を固定してアームカールを行いましょう。



特にネガティブ局面(下す局面)では肘が後ろに下がりやすいので注意


④身体の反動を使わずに上げる



アームカールはチーティング(反動)を使いやすい種目です。


アームカールではチーティングを使わない様にしよう



全身の反動を使えば意外と高重量を扱えます。
しかし、あなたのトレーニングの目的が筋肥大(筋肉を大きくする)なら出来る限り反動は使わない様にしましょう。


トレーニングの最初は丁寧に行い後半は反動を使うのもありですが、ケガには十分注意しましょう。




特に足幅を腰幅に設定してつま先を正面に向けると反動を使いにくくなります。

①の足の設置からこだわりを持ってトレーニングを行いましょう!!







以上になります。





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