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大阪で​筋トレ指導のプロ​をしている


土屋広夢(つちやひろむ)です。




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今回は肩の筋肉(三角筋)を鍛えるリアレイズのフォーム解説です。





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①リアレイズで使われる筋肉



リアレイズは肩の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋
(メインで使われる筋肉)

・三角筋後部(肩の後ろ側の筋肉)


〇補助筋
(補助的に使われる筋肉)

・僧帽筋中部(背中の真ん中の筋肉)




リアレイズは腕を90°上げた位置から真後ろに引く動作(肩関節の水平伸展)がメインで行われます。



腕を真後ろに引く動作では三角筋後部(肩の後ろ側の筋肉)がメインで使われる為、リアレイズでは肩の筋肉を鍛えることが出来ます。







②リアレイズのフォーム解説



①ダンベルは小指側で強く握る
②背中を丸め肩甲骨を開く
③肘で円を描く軌道
④ダンベルを上げ過ぎない
⑤腰を痛めている方は注意

①ダンベルは小指側で強く握る



ダンベルリアレイズを行う際はダンベルの小指・薬指側を強く握ります。
リアレイズは小指側で握り手関節を橈屈させる



そして、小指・薬指で強く握ったら親指側が上になるように手首を曲げます。
→手関節の橈屈







リアレイズで小指側で強く握るのは、背中のトレーニング同様に腕に負荷が逃げないように

そして、親指側で強く握ると肘・肩関節がこわばり、動きがぎこちなくなるからです。


リアレイズをする際の手首に関しては
→親指側を上にすることで、肘から上げる感覚を掴みやすくなります。


リアレイズの握り・手首の使い方で効き方がぐっと上がります!

②背中を丸めて肩甲骨を開く



リアレイズは肩の後ろ(三角筋後部)を鍛える種目です。
肩の後ろ(三角筋後部)の筋肉は
肩甲骨(肩甲棘)
 ↓
腕の骨(三角筋粗面)


に筋肉がついています。


三角筋後部の起始停止



ということはリアレイズで肩甲骨と腕の距離を伸び縮みさせる必要があります。



リアレイズでダンベルを上げた際に肩甲骨が内側に寄ってしまうと
腕と肩甲骨の距離が縮まりにくくなり効果が半減してしまします。


それを防ぐために、リアレイズを行う際は

①お辞儀をして背中を丸める



②目線は踵の後ろ辺りを見る




この2つを意識する事でリアレイズの際に肩甲骨が内側に寄りにくくなります。

リアレイズでは目線を踵の後ろに持っていき背中を丸める




ここで注意点!!

後述しますが、腰に何らかの障害を持っている方は最新の注意を払って下さい。⚠️




この記事はあくまで筋肥大を効率化させる為の記事です。
この記事をご覧の方の身体に合わせたメニュー作りはパーソナルトレーナーに依頼しましょう。



特にケガを増悪させる恐れのある事に関しては専門家の助言が必要です。

③肘で円を描く軌道



②で肩の後ろの筋肉(三角筋後部)は肩甲骨から腕の骨に筋肉がついているとお話ししました。




リアレイズでは肘で大きな円を描く軌道で動かす


リアレイズで肩の後ろ(三角筋後部)に効かせるにはダンベルを上げるより肘から上げるほうが効率的ということです。




しかし、肘を上げる意識が強すぎると肩甲骨が内に寄りやすくなってしまします。
そこで、リアレイズの際に肘で大きな円を描くように動作を行います。

④ダンベルを上げ過ぎない



リアレイズの際は肘の高さが肩と同じ高さまで上がれば十分です。


リアレイズでは肘が肩と同じ高さまで上げる



リアレイズで無理に肘を高く上げると
→肩甲骨が内側に寄りやすくなる



リアレイズでダンベルを高く上げようとする
→二の腕(上腕三頭筋)に負荷が逃げてしまう。

といった、弊害が起こってきます。


大きな範囲で動作をすることも大切ですが、効果の高い範囲で大きく動かすようにしましょう

⑤腰を痛めている方は注意



上でも書きましたが紹介しているリアレイズを行う際は細心の注意でおこなって下さい。


腰を痛めている方はリアレイズの背中を丸める際に注意



特に腰を痛めていたり、障害をお持ちの方は気を付けましょう。

腰椎ヘルニアなどをお持ちの方は症状を増悪させる姿勢になってしまいます。


そういった方は、ベンチ台にうつ伏せになりサポートを作った状態でのリアレイズをオススメします。




ベンチサポートリアレイズを行っている



もし、身体の合わせたトレーニングが行いたい場合はパーソナルトレーナーに見てもらうことをオススメします。

私自身もパーソナルトレーナーとして依頼を受けることも出来ます!

もしご希望の方はLINEの公式アカウントからお問合せ下さい。



以上になります。




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