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土屋広夢(つちやひろむ)です。




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今回は肩の筋肉(三角筋)を鍛えるサイドレイズのフォーム解説です。





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サイドレイズで使われる筋肉



サイドレイズは肩の筋肉を鍛える種目です。

〇対象筋
(メインで使われる筋肉)

・三角筋中部
(肩の真ん中の筋肉)


〇補助筋
(補助的に使われる筋肉)

・僧帽筋上部(首の筋肉)




サイドレイズは腕を真横にあげる動作(肩関節の外転)がメインで行われます。

腕を真横に上げる動作では三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)がメインで使われる為、サイドレイズでは肩の筋肉を鍛えることが出来ます。



サイドレイズのフォーム解説



①重量は軽めに
②足は腰幅でつま先は正面
③ダンベルをハの字に持つ
④胸を張り目線はやや上
⑤肩の高さまでダンベルを上げる
⑥動作の軸は肩関節


①重量は軽めに


サイドレイズを軽めの重量で丁寧に行う




サイドレイズを行う際は丁寧に動作を行える少し軽めの重量で行いましょう。

テクニックとして高重量を扱い振り回すように行う事もありますが
初心者さんは効果が低いだけで無く、ケガをする可能性が非常に高いのでやめましょう。

反動を使わず行える重量から始めましょう。


②足は腰幅でつま先は正面


サイドレイズは足幅を腰幅に開きつま先は正面に向ける



サイドレイズを行う際の足幅は腰幅程度に開き、つま先は正面を向けましょう。

足幅が広いとお腹から力が抜けやすくなり
つま先が開くと反動を使いやすくなるからです。

足元からフォームを意識しましょう。


③ダンベルをハの字に持つ


サイドレイズではダンベルをハの字で持つ



サイドレイズでは真上から見た時にダンベルがハの字になるように持ちます。


サイドレイズでは小指側から上げる



ハの字に持つ事でダンベルを上げた際に小指側から上げるような動作になります。

小指側から上げることで三角筋中部に効かせやすくなります​。


但し、小指側から上げると肩が痛かったり、肩がコリコリとなる方は無理をしない様にして下さい。⚠️

④胸を張り目線はやや上


サイドレイズではしっかりと胸を張り目線を上げる



サイドレイズを行う際、胸をしっかりと張った状態で目線を正面、もしくはやや上を見た状態で行います。

目線が下がってしまうと、胸を張りにくくなり首の筋肉(僧帽筋上部)に負荷が逃げやすくなります。

胸を張り、目線が下がらない様に注意しましょう

⑤肩の高さまでダンベルを上げる


サイドレイズではダンベルを肩の高さまで上げよう




サイドレイズでは通常、肩の高さまでダンベルを上げることをオススメしています。

肩の高さより高く上げると首の筋肉(僧帽筋上部)に負荷が逃げたり、肩のケガをする可能性があります。


高重量サイドレイズでは可動域が狭め



逆に高重量で肩の高さより低い位置で行う場合もありますが、
初心者さんは肩の高さまで上げれる重量をオススメします。



⑥動作の軸は肩関節


サイドレイズは肩関節を動作の軸にしよう



サイドレイズでは肩の筋肉(三角筋中部)を使い、首の筋肉(僧帽筋上部)は極力使わない様にします。

動作中に肩が上がってしまうと、首の筋肉(僧帽筋上部)に効きやすくなってしまいます。

動作のイメージとしては肩に前から棒を刺したイメージで行います。
(蝶番の付いた扉の様にパタパタ動かす)


肩関節に動作の軸を意識できると肩の筋肉(三角筋中部)に効かせやすくなります。







以上になります。




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