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今回は肩の筋肉(三角筋)を鍛えるダンベルショルダープレスのフォーム解説です。
大阪で筋トレ指導のプロをしている
土屋広夢(つちやひろむ)です。
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〇ショルダープレスで使われる筋肉
ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
〇対象筋（メインで使われる筋肉）・三角筋前部（肩の前側の筋肉）〇補助筋（補助的に使われる筋肉）・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）・大胸筋上部（胸の上側の筋肉）
ショルダープレスでは腕を前にを上げる動作（※屈曲）という動作がメインで行われます。
腕を前に上げる動作では三角筋前部（肩の前側の筋肉）がメインで使われる為、ショルダープレスでは肩の筋肉を鍛えることが出来ます。
※動作的には肩関節の外転（腕を真横に上げ）動作ですが、上腕の外旋されて三角筋前部が使われる為便宜上（屈曲）としている。
〇ショルダープレスのフォーム解説
- ベンチ台は70～80°に設定
- ベンチ台と身体の接地について
- 肘は肩より少し前
- 軌道はハの字
- 肘が90°まで下ろす
- 高重量の場合はオンザニーを使う
①ベンチ台は70～80°に設定
ダンベルショルダープレスを行う際はベンチ台の角度を70～80°に設定します。
その理由としては
- 90°に設定すると重量を扱いにくかったり、腰が極端に反ったりする。
- 70°以下に設定すると、大胸筋上部（胸の上側）に負荷が逃げる可能性がある。
ベンチ台の角度は70～80°に設定して、お尻も1段上げてあげる事で踏ん張りやすく重量を扱えます。
②ベンチ台と身体の設置
ショルダープレスを行う際はお尻・肩をベンチ台に設置させます。
この時、頭は髪がベンチ台に触れる程度に浮かせます。
頭をベンチ台にくっ付けると胸の筋肉を代償的に使いやすくなります。
※高重量を扱う際や最後の追い込みで数回行う場合は頭がベンチ台についてしまいますが、基本は軽く浮かせます。
③肘は肩より少し前
ショルダープレスを行う際は肩よりも少し肘を前に出して行います。
肘と肩が同じ位置・肘が後ろに引けていると、肩のケガをする可能性が高くなります。
肩甲骨の形を考えた場合、スキャプラプレーン（肩甲骨面）で動作を行う事で肩の負担を減らすことが出来ます。
→肩に無理な負担がかからないポジションがスキャプラプレーン
④軌道はハの字
ダンベルでのショルダープレスを場合は、正面から見た時にハの字の軌道で行います。
ハの字で行う事で大きな可動域で動作をする事が出来ます。
垂直に上げる方法もありますが、ダンベルの特性を生かしてハの字の軌道で行います。
ハの字に動かす際も前腕（肘から手首の骨）は地面に対して垂直を保ってください。
⑤肘が90°まで下ろす
ダンベルショルダープレスでは肘が90°になるまでの可動域で動作を行います。
それ以上に肘を下すと肩の筋肉が過剰に伸ばされてしまい、ケガをする可能性が高くなります。
ショルダープレスは他の種目に比べて重さを扱うことが出来ます。
無理に深く下ろして肩を痛めない様に気を付けて下さい。
⑥高重量ではオンザニー
ダンベルショルダープレスではスタートポジションで頭の上までダンベルを持ち上げる必要があります。
ダンベルが重くなるにつれてスタートポジションに持っていくのが大変になります。
そこでオンザニーというテクニックを使います。
ダンベルを膝の上に載せて、膝でダンベルを蹴り上げながら腕で持ち上げます。
①
②
③
④
軽い重量のうちからオンザニーの練習をしておくと高重量でも楽に上げることが出来ます。
練習してみて下さい！！！
【記事内で使用しているリストラップ】
以上になります。
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