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土屋広夢(つちやひろむ)です。


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今回は脚の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えるハイバースクワットのフォーム解説です。



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〇ハイバースクワットで使われる筋肉


ハイバースクワットは脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。


〇対象筋
(メインで使われる筋肉)

・大腿四頭筋
(太ももの前側の筋肉)

・臀筋群(お尻の筋肉)


〇補助筋
(補助的に使われる筋肉)

・ハムストリングス
(ももの裏側の筋肉)

・脊柱起立筋群
(背中の姿勢保持に使う筋肉)


ハイバースクワットでは膝を伸ばす運動(膝の伸展)という動作がメインで行われます。


膝を伸ばす運動では大腿四頭筋がメインで使われる為、ハイバースクワットでは脚の筋肉を鍛えることが出来ます。






〇ハイバースクワットのフォーム解説


  1. 左右同じ位置で握る
  2. 肩(僧帽筋上部)で担ぐ
  3. 足幅は肩幅でつま先を開く
  4. 太ももが地面と平行まで下ろす
  5. 必要に応じてベルトを使う


①左右同じ位置で握る


スクワットの姿勢作りはバーを担ぐ前から始まっています。

ハイバースクワットでのバーの握り方


バーを握る手は必ず左右同じ位置で握ります。

81センチラインを基準に手幅を設定して下さい。


この時に肘や肩が痛くない程度に狭く握りましょう。

ハイバースクワット時に肩甲骨を寄せている図



手幅を狭く握ることで肩甲骨を寄せることが出来るので上半身の安定性が増します。


②肩(僧帽筋上部)で担ぐ


スクワットには2種類あります。

〇肩(僧帽筋上部)で担ぐハイバースクワット

ハイバースクワット



〇肩甲骨(三角筋後部)で担ぐローバースクワット

ローバースクワット



基本的にはトレーニングを始めたばかりの初心者さんにはハイバースクワットをオススメしています。


ハイバースクワットでバーを担ぐ際は必ず肩(僧帽筋上部)に載せてください。

首に載せて行うと大けがをする恐れがあるので注意

僧帽筋上部にバーを載せてハイバースクワットを行う


載せる場所は肩揉みのマッサージをする場所に載せましょう。



③足幅は肩幅でつま先を開く


バーを担いだら1歩後ろに下がり足幅を設定します。

ハイバースクワット足幅


足幅は肩幅程度の広さに開きます。

そしてつま先は20~30°ほど外に向けます。

スクワットではつま先と膝の方向を一致させる


このつま先の方向に膝を曲げていきます。

スクワットで膝が内に入っているNGフォーム


つま先と膝の方向が一致せずに膝が内側に入ったりすると膝を痛める可能性があるので注意


④太ももが地面と平行まで下ろす


スクワットのしゃがむ深さには3種類あります。


膝が90°曲がるハーフスクワット

ハーフスクワット



太ももが地面と平行になるパラレルスクワット

パラレルスクワット

ふくらはぎと太ももがくっ付くフルスクワット

フルスクワット




基本的には2番目の太ももが地面と平行まで下ろすパラレルスクワットをオススメしています。



理由としては、
①ハーフスクワットでは脚の筋肉の刺激には少し浅い

②フルスクワットは効果が高いが、フォーム次第で腰を痛めるリスクが高い為


しかし、身体の柔軟性の問題でパラレルスクワットでも腰を痛める方もいるので注意

スクワットでは常にミッドフット上にバーがある


そして、スクワットではバーが垂直に動作する事が望ましいです。


バーが足の中心(ミッドフット)の上で動作を行います。


バーが足の中心(ミッドフット)の上に無いと腰が曲がったり、踵荷重になり過ぎバランスを崩します。

足の裏全体で踏ん張れるようにバーの軌道も意識してください。



⑤必要に応じてベルトを使う


高重量のスクワットでは脚の力をバーにしっかり伝える必要があります。


バーと脚の間の体幹部(胴体)が安定していないと、脚の力をバーに伝えることが出来ません。

高重量のスクワットでベルトを使う


ベルトを巻くことで腹圧(胴体の安定性)が高まります。

腹圧を高めるイメージはポジティブの局面(押し上げる時)にお腹でベルトを押し返します。

押し上げる時にお腹を膨らませて、ベルトとお腹の隙間をゼロにするイメージです。


しっかりと腹圧を高めることが出来れば体幹部(胴体)の安定性が高まり、高重量も安定して行えます。

ベルトはナイロンの布製の物と皮で出来た2種類があります。
皮で出来たタイプの方が強度が高く、高重量でも使いやすいのでオススメです。





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