こんにちは!

大阪でパーソナルトレーナー(筋トレ指導のプロ)をしている
 
土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


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今回は背中の筋肉(広背筋)を鍛えるラットプルダウンのフォーム解説です。



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①ラットプルダウンで使われる筋肉



ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

○対象筋(メインで使われる筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・僧帽筋(肩甲骨の内側の筋肉)

○補助筋(補助的に使う筋肉)
・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
・三角筋後部(肩の後ろ側の筋肉)



ラットプルダウンでは肘を後ろに引く動作(肩関節の伸展)という動作がメインで行われます。
肘を後ろに引く動作では背中の筋肉がメインで使われる為、ラットプルダウンでは背中を鍛えることが出来ます。





②ラットプルダウンのフォーム解説



  1. 手幅は肩幅1.5倍
  2. 小指・薬指で強く握る
  3. 肩甲骨を落とす(下制)
  4. 胸を目安に引いてくる
  5. 肘を腰に近づける意識で引く
  6. パワーグリップを使おう


①手幅は肩幅1.5倍

ラットプルダウンでの手幅は肩幅1.5倍



ラットプルダウンで背中の筋肉(広背筋)を鍛える時は肩幅1.5倍の手幅で握ります。




肩幅1.5倍の時が最も広背筋の活動が高まるといわれています。


ラットプレスダウンで手幅を肩幅2倍の図



写真の様に意図して肩幅の2倍などの広めに手幅を設定することもありますが
上級者向けのフォームなので基本は肩幅1.5倍がオススメです。


②小指・薬指で強く握る


ラットプレスダウンをする際は小指と薬指で強く握る




①でラットプルダウンの手幅を肩幅1.5倍に設定出来たら
バーを小指・薬指側で強く握ります。



人差し指・中指はバーに添えるように持ちます。




ラットプレスダウンでサムレスグリップ



この時、親指は他の4本指と並べるように握ります。
→この握り方をサムレスグリップと言います。


小指側で強く握る事で背中の筋肉により効かせやすくなります。

③肩甲骨を落とす(下制)



ラットプルダウンを行う上で1番大切なことは肩甲骨を落とす事です。

肩甲骨が上がった状態でバーを引いても、腕や肩に負荷が逃げて背中には効きません。

しっかりラットプルダウンでバーを引く前に肩甲骨を下に落とします。



・肩甲骨が上がった状態

ラットプルダウンで肩甲骨が上がってる状態



・肩甲骨が下がった状態

ラットプルダウンで肩甲骨の下制が行えている状態




肩甲骨の落とし方がわかりにくい方は
①首を長くするイメージ
②胸を張る意識

この②点を意識してみて下さい。

④胸を目安に引いてくる

ラットプルダウンは胸を目安に引いてくる


ラットプルダウンで背中を効かせる為には、バーを胸に引いてきます。



人それぞれ腕の長さがあるので一概にこの位置とは言い切れませんが
胸を目安に引いてこれば、おおよそ正解です。


よく、鎖骨の辺りに引いたり、お腹付近に引いてくる方がいます。
そうすると、腕や肩に負荷が逃げやすくなるので注意です。



ラットプルダウンで背中に効かせる為には胸を目安に引いてきましょう。

⑤肘を腰に近づける意識で引く


ラットプルダウンでは広背筋の走行を考えて肘を腰に近づける




ラットプルダウンで鍛える背中の筋肉(広背筋)は
腰のあたりから脇の下あたりに筋肉がついています。



筋肉の付き方を考えると、ラットプルダウンの際にバーを引く意識で行うと腕に効いていしまいます。




意識的には肘を腰に近づける意識で行うと背中の筋肉(広背筋)に効かせやすくなります。


目に見えない神経の意識ですが、筋肉の動きを意識できるとトレーニングレベルがUPします!!

⑥パワーグリップを使おう

ラットプルダウンでパワーグリップを使う


レベルが上がってくると、ラットプルダウンでも少しずつ使う重量が上がっていきます。



そうすると、バーを握っている手の握力がキツくなってくる場合があります。



そんな時に、便利なのがパワーグリップです。





バーを強く握ると腕の力を余計に使ってしまう可能性があるので、パワーグリップを使うと
背中の筋肉(広背筋)の成長にも役立ちます。





1度買えば、基本的には壊れない限り一生使えるので
トレーニングを長期的にする方は買わないと損します!!






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この2つが有名なメーカです。



最後までありがとうございました。





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