こんにちは！
大阪でパーソナルトレーナー（筋トレ指導のプロ）をしている
土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
【Instagram】
https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711
今回は23歳フィジーク選手である私の筋トレメニューを公開したいと思います。
私はこの記事を書いている時で筋トレ歴2年9カ月のフィジーク選手です。
コンテスト歴は2019年にNPCJ（現FWJ）でアスリートモデル5位の戦績があります。
まだまだ発展途上のフィジーク選手ではありますが、パーソナルトレーナーをしていることもあり、メニューなどこだわりを持って行っています。
同年代・同じ筋トレ歴の方の参考になれば幸いです。
今回は胸トレ・上腕二頭筋トレのメニュー紹介＆解説を行っていきます。
〇筋トレのルーティンについて
私のブログを長らく見ていただいている方はご存じかも知れませんが、私は基本的に3分割で筋トレをしています。
（全身を3日に分けてトレーニングをする）
ですが、分割法も長期間続けているとマンネリ化してくると考えているので不定期に変更することがあります。
今は4分割に分けて筋トレをしています。
具体的なルーティンとしては
- 胸トレ・腕トレ（上腕二頭筋）
- 脚トレ・腹筋トレ
- 肩トレ・腕トレ（上腕三頭筋）
- 背中トレ・前腕トレ
という風に4分割で行っています。
理由としては2点
- 筋トレのマンネリ化を防ぐ
- 腕の強化
①筋トレのマンネリ化を防ぐ
同じ分割法で長期間筋トレを続けていると身体が刺激に慣れてしまう恐れがあります。
特に私みたいに3分割の筋トレをしていると頻度が高い為、行う種目に偏りが出てきます。
行う種目に偏りが出てくるという事は、弱点の出現する確率が上がると思っています。
なので、不定期に筋トレのルーティンを変更することで弱点の少ない身体に仕上がるのではないかと考えます。
あくまで、持論なので万人に当てはまるとは思いませんが、私はこれがベストだと考えます。
②腕の強化
3分割の筋トレの際は腕トレを肩トレが終わった後に実施していました。
肩トレで5～6種目した後に、腕トレをすると筋トレの時間が長くなったり、十分なボリュームを確保する事が出来ませんでした。
まだまだ、全身弱点だらけではあるのですが特に腕が細いと感じるので腕トレの強化期間として4分割を実施しています。
〇フィジークの胸トレ・上腕二頭筋トレメニュー公開
W-UP
大胸筋ストレッチ
胸椎伸展ストレッチ
2ndポジション外旋
胸トレ
①ベンチプレス
82.5㎏×5rep 3set rest：3min
②インクラインプレス
29.4㎏×10rep 3set rest：2min
③ダンベルフライ
20.4㎏×12rep 3set rest：2min
④ケーブルクロス（下部）
31㎏×20rep 3set rest：2min
上腕二頭筋トレ
①EZバーカール
40㎏/30㎏/20㎏×6/6/9rep 2set
rest：3min
②インクラインカール
11.3㎏×10rep 3set rest：2min
③ケーブルハンマーカール
20㎏×20rep 3set rest：2min
W-UPを除いて筋トレの時間はおおよそ1時間強です。
〇フィジークの胸トレ・上腕二頭筋トレのメニュー解説
ここからは簡単にではありますが、メニューの意識していることを解説していきます。
W-UP
私自身、去年に左肩をケガしているので簡単にでもW-UPを行うようにしています。
行う内容は日によって変わります。
W-UPについては、詳しくまとめて記事に出来ればと思うので解説は割愛します。
フィジーク選手の胸トレ解説
4分割の筋トレの際は基本的にPOF法を実施しています。
POF法については、また記事にさせていただきますので少々お待ち下さい🙇♂️
1種目 ベンチプレス
この日は1種目にベンチプレスを実施しています。
私は重量を扱う才能がない為、1種目に筋力向上系のメニューを持ってきています。
正しいフォーム、自分なりの高重量を扱う事は最低限抑えるべきポイントです。
そこに動作スピード（テンポ）を意識して行っています。
ベンチプレスは特にネガティブ局面（下す動作）の際に勢いよく下す人が多く見受けられます。
筋肥大は重たい重量をどれだけ筋肉に乗せられるか？が肝になってきます。
１RM（最大重量）を伸ばすだけのトレーニングにならない事を注意して下さい。⚠️
特に高重量のベンチプレスを行う場合はリストラップは必須です！
手首の怪我はなかなか治らない事が多いので、未然に怪我をしないように、しっかりと性能の良いリストラップの購入をオススメします🤔
SBDのリストラップはパワーリフターにも愛用されているリストラップで硬さや長さ、目的に応じて様々なバリエーションがあります。
私は硬さがスティッフ、長さが60cmの物を使っています。
参考までに...
【SBDのリストラップ】
コストパフォーマンスを重視される方はシークのリストラップもトレーニーの中では人気です🏋️♀️
2種目 インクラインプレス
1種目のベンチプレスで大胸筋の中部・下部メインの刺激が入っているので、次は上部の筋トレです。
プレス系の種目ではあるので、高重量を扱う事は変わりません。
しかし、ベンチプレスよりも少し効かせる系に寄る種目にしたいので10rep前後を狙います。
しっかりと、伸長⇔収縮を繰り返す様に可動域を大きく取って動作を心掛けます。
ダンベルのプレス系はストレッチも収縮も行える種目でもあります。
可動域、筋肉への意識（マッスルマインドコネクション）を忘れずにしましょう！
3種目 ダンベルフライ
大胸筋の発達に1番貢献してくれていると感じる種目のダンベルフライです。
昔は1・2種目に持ってくる事がもありましたが、今はプレス系を伸ばしたいと考えているので3種目に行っています。
1種目にしっかりとアーチを作ってベンチプレスを行っているので、3種目のフライのアーチはやや低めです。
しっかりと肩甲骨を寄せてアーチを作ったら、脚をベンチ台に上げる事で過剰なアーチを作ることを防げます。
低めのアーチでフライを行う事で大胸筋の中部にしっかりと刺激が乗っている感じがかなり強くなるのでオススメです。
4種目 ケーブルクロス（下部）
私的に大胸筋は弱点の部位と感じており、その中でも大胸筋の下部の輪郭のラインがかなりボヤっとしている印象があります。
なので、下部をターゲットとしたケーブルクロスを実施しています。
あくまで収縮の種目ではありますが肘が肩のラインと同じ、もしくは拳1つ分下がるぐらいのストレッチを掛けます。
収縮時にはしっかりと肘同士を近づける意識で行います。
収縮のポイントで0.5秒ぐらい止めてしっかりと大胸筋の収縮を感じましょう。
フィジーク選手の上腕二頭筋トレ解説
腕トレに関しても基本的にはPOF法を採用して筋トレを行っています。
1種目 EZバーカール
1種目は自分の職場で筋トレを行った為、ドロップセットを採用しています。
IHドロップセットという、筋トレのテクニックを採用しています。
IHドロップセット
- 最初にチーティング（反動）を使いながら6rep
- 次に70％の重量で出来るだけ丁寧に6rep
- 最初の重量の半分程度の重量で綺麗に9rep
①～③で1setとする。
重量を変える時間は出来るだけ短くし①～③を間髪入れず行う。
1setの中で超高重量～軽重量を扱うのがメリットです。
力学的ストレス+科学的刺激（パンプ）
上腕二頭筋は筋肉の特性上、大きな可動域で少し多めの回数が発達しやすいとされています。
高重量を扱いながら回数も稼げるIHドロップセット法は上腕二頭筋に合っていると感じます。
2種目 インクラインカール
インクラインカールのベンチ台の角度は45°程度にセットして行います。
これ以上倒すと肩に入ったり、立てすぎるとストレッチを感じにくくなる為、45°がベストだと思います。
ストレッチの刺激が入る種目なので、しっかりと腕を伸ばし切る所まで下ろして動作を繰り返します。
カールする直前で少し肘を前に出して、しっかり上腕二頭筋に負荷を乗せる事を忘れない様にしてください。
3種目 ケーブルハンマーカール
ハンマーカールの狙いとしては上腕二頭筋の長頭と上腕筋を狙って行っています。
特に腕が細い私としては、上腕のボコボコ感や上腕二頭筋の肘付近の盛り上がりを作る為に上腕筋への刺激は必須だと思います。
ケーブルのメリットと高回数で実施しているので、しっかりと収縮時に負荷が乗っていることを意識して行って下さい。
解説は以上になります。
この記事を書いている時点で私の筋トレ歴は2年9カ月なので、ようやく脱初心者といったレベルになってきました。
特に私の記事をご覧いただいている方は筋トレ初心者の方が多いと思います。
筋トレを始めたばかりの方や、1年程度の方は今回の記事の内容の筋トレではボリュームが多い可能性があります。
特に筋トレを始めたばかりの期間というのは基礎を作りこむ為に大切な時期です。
筋トレ初心者の方向けの記事も公開していますので、筋トレ初心者の方は目を通してください。
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