こんにちは!

大阪でパーソナルトレーナー(筋トレ指導のプロ)をしている
 
土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


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ビタミンBについて今回はご紹介したいと思います。

ビタミンBは(B1.B2.B6.B12)に分類されます。

その中でも今回はB1.B2に絞って解説をしていきます。


※ビタミンB群について
B3(ナイアシン)
B5(パントテン酸)
B7(ビオチン)
B9(葉酸)
これらもビタミンB群に分類されますが、単体栄養素で紹介される事が多いので今回は省略致します。







①ビタミンBの働き(B1.B2)

ビタミンBのサプリメント



ビタミンB群水溶性ビタミンです。


なので、大量に摂取して使われなかった物は尿として排出されます。


脂溶性ビタミンとは異なり過剰摂取の心配は基本的にはありません。



脂溶性ビタミン過剰摂取については↓





〇ビタミンB1(チアミン)


ビタミンB1はチアミンと呼ばれることもあります。

ビタミンBの中で1番最初に発見されたためB1になったみたいです。



ビタミンB1の大きな働きは糖質の代謝と疲労回復です。



特に白米を主食としている日本人にとっては必要不可欠なビタミンです。


糖質を代謝する過程でビタミンB1は、酵素の働きを助ける補酵素の働きをしてエネルギーを生み出す事に関わっています。


スポーツ選手や運動愛好家の方には欠かせない栄養素の1つという事がわかりますね。



ビタミンB1が不足して糖質の代謝が上手に行われないと、糖質がエネルギーになれず疲労を感じる原因になります。



※ビタミンB1が不足すると



ビタミンB1が不足すると
 
  • イライラしやすくなる
  • 集中力の低下
  • 疲労が溜まりやすくなる
  • 脚気
  • ウェルニッケ脳症


基本的にはビタミンB1が不足していると、イライラしやすくなったり、集中力が低下する・疲労が溜まりやすくなるなどの症状が出ます。


しかし、慢性的に不足している場合は注意が必要です。

脚気やウェルニッケ脳症の心配が出てきます。


○脚気



足のしびれやむくみなどが起こります。

現代の日本で脚気が起こるリスクはかなり低いですが、お菓子・清涼飲料水などの偏った食生活を続けているとビタミンB1が不足して脚気のリスクが上がるそうです。


○ウェルニッケ脳症



ビタミンB1の慢性的な不足により脳の中枢神経に障害が起こった場合にウェルニッケ脳症になります。


症状としては、眼球の運動麻痺・意識障害が特徴であり、重症化すると昏睡状態に陥ることもあるみたいです。



タバコ・アルコールもビタミンB1を不足させる原因の1つなので注意が必要です。

また、汗をかくことによってビタミンB1が失われるので夏や運動をして汗をかく人は特に摂取を心掛けましょう!





ビタミンB2(リボフラビン)


ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。

ビタミンB2は特に脂質の代謝に大きくかかわっています。


※ビタミンB2が不足すると



  • 口内炎
  • 舌炎
  • 角膜炎
  • 脂漏性皮膚炎
  • 皮膚や粘膜トラブル


特に慢性アルコール依存症の方はビタミンB2の吸収障害などにより不足しやすいと言われています。
→ビタミンB1同様、お酒を飲む人は不足しやすい栄養素という事!


またビタミンB2が片頭痛の改善につながる可能性もあるそうなので、片頭痛に悩んでいる方はビタミンB2不足かも....


〇ビタミンBを多く含む食品(B1・B2)

ビタミンBを多く含む豚肉料理



ここからは、ビタミンB1/ビタミンB2が不足しないよう、多く含まれている食品をご紹介します。




ビタミンB1を多く含む食品


ビタミンB1は肉類・魚類・豆類・穀類・種実類などに多く含まれています。

〇豚肉
〇うなぎ
〇真鯛
〇玄米
〇アーモンド


ビタミンB1に関しては豚肉が特に多く含まれており、ヒレの赤身部分を積極的に食べることをオススメします。



ビタミンB2を多く含む食品


ビタミンB2は魚類・肉類・藻類・豆類・乳類・卵類・野菜類・種実類など多く含まれています。


〇ズワイガニ・サバ
〇豚・牛(レバー)
〇あまのり(焼きのり)
〇納豆
〇パルメザンチーズ
〇鶏卵
〇しそ・ブロッコリー・ほうれん草
〇アーモンド



ビタミンB2に関しても豚に豊富に含まれているようです。
豚肉の中でもレバーの部分に多く、豚レバーにはビタミンAも多く含むので非常に優秀な食材ですね🤔





〇ビタミンBの摂取量

適切なビタミンBの摂取



ビタミンB1の推奨摂取量(成人)
男性…1.4㎎
女性…1.1㎎


ビタミンB2の推奨摂取量(成人)
男性…1.6㎎
女性…1.2㎎


ビタミンB1・ビタミンB2どちらの栄養素に関しても摂取量が近年減少しているとの報告があります。
→ビタミンB1は玄米から摂っていたが近年は精白米が多くなったりしている為。



ビタミンB群も不足していてすぐに症状が出ることはあまりありません。



なんか、最近疲れやすいな。。。口内炎ができやすいな。。。
といった些細な出来事から始まり、不足を実感することになります。



ビタミンB群は水溶性ビタミンの為、過剰症(摂り過ぎ)は基本的には尿で排出されるから問題はありません。



なので、身体の疲労・口内炎・頭痛に悩んでいる方
お酒をたくさん飲んだり喫煙をする方は、日常的なサプリメントでのビタミンB群の摂取をオススメします。


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また、単体でのビタミン摂取がめんどくさい方はマルチビタミン&ミネラルのサプリがオススメです
→これは私が実際に飲んでいる物(売り切れが多く本当は教えたくない…)


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いつもお話しすることですが、決してサプリメントだけを飲んで生活していれば良いというわけではありません。



リアルフードから栄養を摂り、食事を楽しむ!
これは絶対に忘れてはいけない事です。


しかし、忙しくて食事の栄養素が考えられない人が多くいていると思います。


そういった方々の心身の不調に対して、少しでもお役立ていただけたらと思います。


あなたの生活そのものをワンランク上にする為のサポートの為に発信を続けていきます。


ご質問等ありましたらお気軽にご相談下さい。


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