こんにちは！
大阪でパーソナルトレーナー（筋トレ指導のプロ）をしている
土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
今回からビタミンについて順に解説していきます。
ビタミンというと、何となく取らないといけないもの！
の認識はあると思いますが、具体的にどんな働きをしているのか？あまり知られていません。
そこで、今回はビタミンAについて解説していきます。
この記事を最後まで見ることで、ワンランク上の身体作りの力になる事間違いなし！
ぜひ、最後まで見ていって下さい！
〇ビタミンAの働き
ビタミンAは油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの1つです。
→油の多い食事と一緒に摂ると吸収が良くなる。
そして、体内の80～90％のビタミンAは肝臓で貯蔵されています。
ビタミンAは動物性食品に多く含まれます。
ビタミンAは脂肪と共に小腸で吸収されると「レチノール・レチナール・レチノイン酸」の3つの型で体内に存在します。
※動物性食品に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので体内に貯蔵される為、過剰摂取には注意が必要です。
植物性食品に含まれるビタミンAは「プロビタミンA」（ビタミンAの前駆体）と呼ばれ「αカロテン・βカロテン・βクリプトキサチン...」などが当てはまります。
ビタミンAが不足するとプロビタミンAから必要量だけビタミンAに変換されるのでプロビタミンAに関しては過剰摂取の心配はありません。
プロビタミンAの中でも「βカロテン」が1番変換効率が良いとそうです。
しかし、動物性食品から取るビタミンAの1/6～12程度の働きしか無いので動物性食品からビタミンAを積極的に取りたいですね。
○ビタミンAの効果
- 目の病気（夜盲症・眼球乾燥症）を防ぐ
- みずみずしい肌を作る
- 粘膜を守る（免疫力向上）
〇目の病気（夜盲症・眼球乾燥症）を防ぐ
目の病気（夜盲症・眼球乾燥症）はビタミンAの欠乏症（不足）で起こるものです。
発展途上国ではビタミンAの不足により多くの子供が失明してると言われています。
夜盲症…暗いところで働く網膜の細胞異常により、暗闇での視力が低下する病気
→悪化すると失明の恐れも
〇みずみずしい肌を作る
ビタミンAが不足すると乾燥肌になりやすくなります。
また、ビタミンAを摂取する事でニキビや吹き出物・アトピー性皮膚炎の改善も期待されています。
お肌に悩んでいる方はビタミンAを積極的に取ってみるのも良いですね
〇粘膜を守る（免疫力の向上）
のどの粘膜は「線毛」という毛のような物に覆われ異物を追い払うために働いています。
そして、その表面は粘液に覆われています。
この粘液の材料がビタミンAとタンパク質なのです。
ビタミンAを摂取して免疫力を上げて、風邪の引きにくい身体作りをしましょう！
〇ビタミンAを過剰摂取すると？
ビタミンには2種類あり「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」の2つに分かれます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンに属しています。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく過剰摂取をしても尿として体外に排出されます。
脂溶性ビタミンは名前の通り油に溶けやすい性質を持っており、過剰摂取しても尿として排出されません。
脂溶性ビタミンは体内の脂肪細胞や肝臓等に貯蔵され、少しずつ使われていきます。
ビタミンA過剰症⚠️
過剰摂取すると吐き気・頭痛・皮がむけたり・肝機能の異常がみられる場合があります。
ですが、急性の場合で約300,000IU、慢性の場合でも約100,000IUを数か月摂取しないとビタミンA中毒（過剰摂取）にはならないといわれています。
→サプリメントのボトル1つ丸々飲んだり、レバーをバカ食いしなければ大丈夫🙆♂️
IU…ビタミンの単位ビタミンAの場合…1mcg=3.3IU
過剰摂取は誤飲（間違って飲む）しない限り起こらないですが頭の片隅には置いておいて下さい。
〇ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは動物性食品に多く含まれています。
- レバー（鶏・豚）
- うなぎ
- 卵
- プロセスチーズ
- バター
- 牛乳
これらの食品は上で書いた通り「レチノール」が多く含まれる食品です！
免疫や綺麗なお肌作りには欠かせないので積極的に食べましょう。
そして、植物性食品のプロビタミンA（カロテン等）が多く含まれている食品もご紹介します。
- にんじん
- ほうれん草
- かぼちゃ
- トマト
- ピーマン
俗にいう緑黄色野菜の中にプロビタミンAは多く含まれているようですね。
動物性・植物性ともにバランス良く摂取していきたいところです。
〇ビタミンAの摂取量
ここまでビタミンAの働きや多く含む食品を紹介してきました。
では、実際にどの程度摂取すればいいのでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準によると
最低限の摂取量成人男性850～900μgRAE成人女性650～700μgRAE
となっています。
なんやそれ。。。僕もあまりわかりません。ｗｗ
簡単に話すとμgRAEとかIUというのはビタミンの単位みたいなものです。
なので、さらっと流していただいて大丈夫なのですが。
平成25年の調査で成人男性の平均摂取量が539μgRAEだったとのことです。
上の表は最低限の摂取量なので、最低ラインの2/3程度しかビタミンAを摂取出来ていない事になります。
そこで私がオススメするのはいつも通りサプリです。
【Amazon】
【i Herb】
(i Herbの方が安いのでオススメです‼️)
この、NOW FOODSのビタミンAは10,000IUとあります。
10,000IUというのはμgRAEに直すと
3,000μgRAEになります。
あれ？上の数値大幅に超えているけど大丈夫？
安心してください。
厚生労働省の定めでは成人男性は2,700μgRAEを上限に摂取を勧めています。
そして、2700μgRAEというのは過剰摂取における身体の不調が起こる可能性のある最低限の数値の1/5に設定されています。
要するに...
13500μgRAE以上摂取すると身体の不調が出るかも...
なら、その1/5なら安全だろう！
という形で設定されている数値なので、3000μgRAEであれば問題ありません。
もし心配な方は、2日に1回の摂取でも良いかもしれません。
※高齢者の方・妊娠している方は医師との相談をして摂取してください⚠️
→骨粗しょう症・子どもに先天異常をきたす可能性があるため
私自身はビタミンA単体で摂らずにマルチビタミンという形で摂取してます。
【マルチビタミン Life Force】
こちらのマルチビタミンもビタミンAが12,500IU含まれています。
iherbというサイトで購入できるので、興味のある方はどうぞ🙆♂️
ビタミンAに限らず、すべてのビタミンが大切です。
しかし、世界的に見て欠乏症（不足）が1番多いのがビタミンAと言われています、
決してサプリメントが良いとは思いません。
しかし、欠乏症（不足）の身体の不調をサプリメントで防げるのであれば、十分価値はあると思いませんか？
最後までありがとうございます😊
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