大阪でパーソナルトレーナー
（筋トレ指導のプロ）をしている
土屋　広夢（ツチヤ　ヒロム）です。



今回はマグネシウムについて記事をまとめさせていただきました。



一般の方はあまり聞きなれない栄養素かもしれませんが、身体にとって非常に大切な働きをする栄養素の１つです。


この記事を見ることで、身体の不調が改善したり食生活の意識が変わるかもしれません！


ぜひ、最後までご覧下さい






①マグネシウムの働き

細胞の働き


マグネシウムは身体になくてはならないミネラルの１つです。 

ミネラルの1種であるマグネシウムは、骨に60％～65％、残りは神経系・筋肉・脳に存在します。 

300種類以上もの酵素の働きやエネルギー生産に大きく関与しています。
 


〇マグネシウムの効果

  1. 身体の酸化ダメージ回復
  2. 慢性疲労の改善
  3. 骨を強くする
  4. 睡眠の質を上げる
  5. 心臓血管系疾患・糖尿病の予防
  6. 偏頭痛・緊張型頭痛の改善
  

①身体の酸化ダメージ回復


日常生活や運動によって人間の身体は酸化ダメージを受けています。 

金属が錆びるのと同じように人間も油の多い食事や紫外線によって細胞が錆びてきます。

身体が錆びてくると肌の弾力がなくなったり、シミが出やすくなります。 

マグネシウムを摂取することで酸化ダメージからの回復を促してくれます。
 

②慢性疲労の回復


慢性疲労を抱えている多くの方は、血液中（赤血球）のマグネシウムレベルが低いことがわかっています。 

そしてマグネシウムの摂取をする事で7～9割の人が疲労軽減した。という研究もあります。
 
疲労軽減の効果には4～5日、人によっては10日掛かる可能性があるので継続的な摂取が必要です。 


 

③骨が強くなる


上で書いたようにマグネシウムの50～60％は骨に存在します。


よく骨を強くするとなると、イメージされるのはカルシウムですが、その次に大切なのがマグネシウムです。
　
カルシウムとマグネシウムの摂取にはバランスが非常に大切でおおよそ2：1の割合での摂取が推奨されています。

 

④睡眠の質を上げる


マグネシウムは睡眠の調節に深く関りがあり、人間の脳内に存在するGABAの働きをサポートする効果があります。


GABA・・・緊張やストレスを和らげ睡眠の質を上げたりするアミノ酸の1種(γ‐アミノ酪酸)


そして、マグネシウムは睡眠前半のコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量をサポートする働きもあります。



人間は多くのストレスを感じると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。


マグネシウムによるコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量のサポートは安眠の第1歩と言えます。


特にストレスや生活の不安は睡眠の質が良くなるだけでも、軽減されるのでマグネシウムサプリの摂取をオススメします。


⑤心臓血管系疾患・糖尿病の予防


血液中（赤血球）のマグネシウムレベルが高いと心血管疾患のリスクが低く、マグネシウムの摂取量が多いと虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）のリスクが低いみたいです。


また、マグネシウムの摂取量が多いほど血圧の低下が報告されています。


そして、マグネシウムはインスリンの分泌や作用の中心的な役割を果たすため、マグネシウムの摂取によりインスリンの抵抗性の改善や総コレステロールの低下などが起こるため糖尿病の予防にマグネシウム摂取が効果的だとされています。


 

⑥偏頭痛・緊張型頭痛の改善

マグネシウムレベルが低下すると偏頭痛・緊張型頭痛を引き起こすという報告があります。


マグネシウムの摂取が頭痛を予防する可能性もあるので、頭痛を起こしやすい人はマグネシウムの摂取をオススメします！

 



〇マグネシウムが不足すると？

疲れた人


マグネシウムが不足すると、上で書いた事の反対のデメリットが起こりやすくなります。

  1. 疲労感
  2. 筋力の低下
  3. 集中力の低下
  4. 筋痙攣
  5. 頭痛
  6. 骨密度の低下


このように不足する事でのデメリットは非常に多く、不足する原因はさまざまです。



不足する原因については特定の原因ではなく、複数の要素が組み合わさって起こる場合がほとんどです。



主な原因としては

  1. 食生活の乱れ
  2. ストレス
  3. アルコール
  4. 腎機能の低下
  5. 過度な運動
  6. 妊娠



特に日常的にストレスを多く感じる人ほど、マグネシウム不足の傾向があるみたいです…


そして、マグネシウムが不足していても自覚症状が少なく、気付いたころには悪化してた…なんてケースも


積極的に食事やサプリメントから摂取したいところですね！




※汗をかいた時は要注意

運動をしてたくさんの汗をかいている


身体を動かすことで汗・尿からマグネシウムが排出されて不足していきます。


汗には1ℓあたり12～60㎎のマグネシウムが含まれているので、アスリートや運動愛好家の方は積極的に摂取したいミネラルですね！


 

〇マグネシウムを多く含む食品

栄養バランスの取れた食事


推奨されるマグネシウムの摂取量は（6㎎/体重1㎏）とされています。


体重50㎏の人で300㎎・60㎏の人で360㎎です。

 
マグネシウムを多く含む食品は

  1. 海藻（わかめ・あおさ）
  2. 大豆製品（豆腐）
  3. 魚介類（いか・マグロ・鯖・鮭・ホタテ・あさり）
  4. 玄米・ナッツ類


マグネシウムは必要量を食事から摂取することが非常に難しかったり、カロリーが高いものが多かったりします。


ダイエット中（減量中）の方は特にサプリメントで補うことが非常に大切になってきます。




〇マグネシウムサプリの摂取方法

サプリメント


マグネシウムは下剤の材料として使われているので、1度に大量摂取すると下痢をする可能性が非常に高いので2～3回に分けての摂取がオススメです。


摂取のタイミングとしては朝食前・昼食前・15時ごろ・就寝前のいずれかがオススメです。








そして、マグネシウムはカルシウムとのバランスが大切とお話ししました。



骨を強くする上で大切である！という事と、マグネシウムとカルシウムを同時摂取することで吸収率を上げることが出来ます。







※マグネシウムサプリで下痢をする場合は？



体質によってはマグネシウムをサプリメントで摂取する事で下痢をする方もいます。



その場合は

  1. 1回の摂取量を減らしてみる
  2. ミネラル豊富な塩を食べる
  3. エプソムソルト浴を行う



①1回の摂取量を減らしてみる


基本的にはサプリメントとして売られている物は1錠あたり100㎎のマグネシウムが入っているものが多いです。


なので、1回あたりの摂取量を50㎎程度に抑えてみることをオススメします。








②ミネラル豊富な塩を食べる


沖縄の塩である、ぬちまーすはミネラルが非常に豊富で塩100gあたり約3,300㎎のマグネシウムが入っています。


1g摂ると33㎎程度のマグネシウムを補うことが出来るので、下痢をする方やサプリメントに抵抗がある方は試してみて下さい！


※塩なので食べすぎには注意‼





③エプソムソルト浴を行う


マグネシウムは経口摂取（口から食べる）以外に経皮吸収（皮膚からの吸収）することがわかっています。


なので、マグネシウムが豊富に含まれたエプソムソルト（入浴剤）のお風呂に入ることで下痢をせずにマグネシウムを補うことが出来ます。


150ℓのお湯に対して150g～300gのエプソムソルトを入れます。



1回20分程度の入浴を週3回程度行う事が望ましいようです。






マグネシウムは健康な身体作りには欠かせないミネラルの１つです。


日頃の食事から意識して摂取する事を心掛け、足りない分をサプリメントで補うことをオススメ致します。


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