こんにちは!

大阪でパーソナルトレーナー(筋トレ指導のプロ)をしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。



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今回は私が実際に行っている筋トレ(肩と腕)のトレーニングをご紹介します!


是非、メニューなど参考にしていただければ幸いです。





①22歳フィジーク選手の肩・腕トレ

本記事の内容はYouTubeにも動画として公開しています!

是非。ご覧下さい!






肩・腕トレルーティン


肩メニュー

ショルダープレス
60lb(27.2㎏)×8rep 4set

サイドレイズ(ドロップセット)
16㎏/7㎏×各10rep 3set

リアレイズ(コンパウンドセット)
25lb(11.3㎏)×20rep 3set

インクラインサイドレイズ
20lb(9㎏)×10rep 3set


腕メニュー

ナロープレス(三頭筋狙い)
70㎏×5rep 2set

インクラインカール
35lb(15.8㎏)×6rep 2set

スカルクラッシャー
40㎏×10rep 2set

インクラインハンマーカール
35lb(15.8㎏)×6rep 2set




②メニューの狙い


私自身、現在は全身を3分割に分けて筋トレをしています。

①胸・背中
②肩・腕
③脚・腹筋


3分割で筋トレをするメリットなどは別の記事にまとめていますので、そちらをご覧ください!






3分割の筋トレは疲労をコントロールすべし


私の個人的な話ですが、最近ベンチプレスなどのプレス系種目の調子がイマイチ良くないので三角筋前部の疲労を疑っています。



3分割でトレーニングをする中で大切なのは疲労のコントロールが非常に大切になってきます。



ガムシャラに追い込むことも大切ですが、3分割では週当たりのセット数をベースに見ていきます。


私は週当たりで1部位18セットを超えないように管理しています。


この18セットというのは


「胸」「背中」で18セットを目安にしています。


その他の部位に関しては

補助的にベンチプレス・チンニングetc...で使われることを考慮して最近はボリュームを減らしています。



例えば三角筋前部に関しては現在週8セットしか行っていません。


なぜかというとベンチプレス・インクラインプレスで補助的に動員されるからというのが理由です。


逆に同じ肩でも三角筋中部に関しては週12セット行うようにしています。



これは補助的に使われる割合が少ないから。というのが理由の1つです。
(三角筋中部は高強度の筋トレに反応しやすい筋肉の特徴もあるから)
  


このように疲労のコントロールをしてあげることが筋肥大・ケガを防ぐ上で大切になってきます。



毎回、20セットほど追い込んですぐに回復する超人も稀にいます...

私は関節も弱く、超人ではないので身体のマネージメントをしながらトレーニングを行っています。



今回はこの辺で終わりたいと思います。

種目に関する質問など御座いましたらお気軽にコメント下さい!

最後までありがとうございます😊



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