こんにちは!

大阪でパーソナルトレーナ(筋トレ指導者のプロ)としてお仕事をしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)と申します。


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今回は筋トレの人気№1の種目であろう「ベンチプレス」についてお話をしていきたいと思います。


この記事を見ることで

①ベンチプレスの正しいフォームを知る事が出来る

②実際の筋トレメニュー例

③正しいフォームでベンチプレスをする事で鍛えられる筋肉


この3つを知ることが出来ます。



この記事は後半になればなるほど、マニアックな内容になっています。

なので、筋トレ初心者の方は1・2章しか見なくてもいいです!

3章は余裕のある人だけ見てください






1章 ベンチプレスの正しいフォームについて


ベンチプレスとはベンチ台に仰向けに寝そべりバーベル(棒状の重り)を持ち上げて胸の筋肉を主に鍛える種目です。


ベンチプレスだけでなく筋トレで1番大切なことは正しいフォームで行う事です!


綺麗なフォームで行う事で

①筋肉が付くスピードが早まる
②ケガをしにくくなる

こういったメリットがあります!


ベンチプレスの正しいフォームには6つのポイントがあります。

①器具の正しい設定
②寝そべる位置
③肩甲骨を寄せる
④バーベルを握る手幅
⑤バーベルの下す位置
⑥呼吸の方法

この6つをしっかりと抑えることで、あなたのベンチプレスのレベルが上がること間違いなしです!!

それでは①から順に見ていきましょう。



①器具の正しい設定


ベンチプレスを開始する前にはバーベルをかけるフックの高さとセーフティーバー(安全バー)を正しく設定する必要があります。


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バーベルをかけるフックの高さですが、基本的には力のロスを少なくしたいので少し押し上げれば外せる位置に設定することが望ましいです。


逆に高すぎると、寄せた肩甲骨が広がってしまう可能性のあるので高すぎも厳禁です!



目安として、バーベルの「81センチライン」を握って持ち上げたときに、フックとバーベルの距離が5㎝程度であることが望ましいです。



「81センチライン」…バーベルに付いている目印・バーベルの中央から左右40.5㎝の所に目印があります。



そして、セーフティーバー(安全バー)についてですが

①バーベルが上がらなくて潰れても首が挟まらない高さ
②バーベルを胸に下ろしてもぶつからない高さ


この2つを満たしていることが望ましいです。

ですが、メーカーによって高さが異なるので2つの条件を満たせない場合があります。


その場合は①のバーベルが上がらなくて潰れても首が挟まらない高さ。



を満たすようにして下さい。



毎年のようにベンチプレスで窒息死など命を落とす方がいます。


必ずセーフティーバー(安全バー)は挟まらない高さに設定してください。


〜POINT〜

フックの高さは5㎝のゆとりを!
セーフティーバーは首が挟まらない高さに!



②寝そべる位置


ベンチプレスを正しいフォームで行う場合は寝そべる位置も大切になってきます。


寝そべる位置はバーベルの位置を基準に設定します。



ベンチ台に寝そべって、フックにかかったバーベルの真下に鼻が来るように寝そべります。

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そうする事で、

①ロスなくフックからバーベルを外せる。

②ベンチプレス動作中にフックに当たる心配がない。




この寝そべる位置が正しくないとラックアップ(フックからバーベルを上げる時)に無駄なエネルギーを消費します...



トレーニング以外で疲れて全力が出せないのはもったいないので正しい位置で寝そべりましょう!


〜POINT〜

バーベルの真下に鼻が来るように寝転がろう!



③肩甲骨を寄せる


正しい位置に寝そべることが出来たら、正しいベンチプレスのフォーム作りに入っていきます。


まずは、バーベルを握る前に肩甲骨を寄せる必要があります。



正確には

①肩甲骨を内側に寄せる(肩甲骨の内転)

②肩甲骨を内側に寄せたまま下に下げる(肩甲骨の下制)


この2点を行って肩甲骨を寄せます。

このベンチプレスに入る前の姿勢を「ブリッジ」と呼んだりもします。


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(ブリッジを見せる為、セーフティバーを外してます。)



写真で見ると身体を反らせているように見えますが

肩甲骨を寄せて下げる
その結果、胸を張った姿勢になる


といった形です。



身体を反らす意識で行ってしまうと腰を痛める可能性があるので注意して下さい。



肩甲骨を寄せるには理由があって

①ベンチプレスで大胸筋に効かせるため

②肩のケガを起こしにくくなる


特に②の肩のケガに関しては身長の高い方や手足の長い人により起こりやすい気がするので注意してください。


〜POINT〜

肩甲骨は内側に寄せて下げる意識で!





④バーベルを握る手幅


ベンチプレスの正しいフォームで大胸筋に効かせる場合には手幅も重要になってきます。

なぜなら、バーベルの握る位置が指1本分変わるだけで大胸筋への効き方が大きく変わるからです。


それほど、ベンチプレスのフォームは繊細ということを覚えておいてください。


ベンチプレスにおける正しい手幅の基準ですが



バーベルを乳首のラインに下ろしてみてください。


乳首のラインに下した時に前腕(肘から手首の骨)が地面と垂直になっている事が望ましいです。



地面と垂直というのは


〇足の方向から見たとき(下から見る)

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〇横から見たとき

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どちらから、見た時も垂直になっている位置の事を言います。



でも、ベンチプレスをする度に「垂直になってるかなぁー?」なんて確認するのは面倒ですよね?


なので、バーベルには基本的に「81センチライン」と呼ばれる基準の目印があります。



ベンチプレスを毎回正しいフォームで行う為には「81センチライン」をフル活用しましょう!


どのように活用するのかというと


足の方向・横から見た時に前腕(肘から手首の骨)が垂直の時に「81センチライン」に何指を掛けているか?を覚えておきます。


それだけで、ベンチプレスを正しいフォームで行いやすくなります。



参考までに身長175㎝の私は「81センチライン」に中指を掛けています。



注意点としては

①特別な理由がない限り左右同じ指で握る

②大胸筋に効いている感じが弱い場合は指1本ずつ内or外にずらして調整


以上のルールを守ってベンチプレスの正しい手幅を設定しましょう。



〜POINT〜

バーベルの81センチラインをフル活用しよう!



⑤バーベルを下す位置


ベンチプレスの正しいフォームではバーベルを毎回正しい位置に下す必要があります。


それでは正しいバーベルの下す位置はどこなのでしょうか?



1つの基準として「乳首のライン」を目安に下してください。

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ただし、腕の長さによって「乳首のライン」で効きにくい方もいらっしゃるので



必要に応じて下す位置を微調整してみて下さい。


下ろす位置が「乳首のライン」より下がると

④で設定した手幅を少し狭くする必要があるかもしれません。


逆に「乳首のライン」より高めに下すと

④で設定した手幅を少し広くする必要があるかもしれません。



なぜ「乳首のライン」を推奨しているかというと



「乳首のライン」にバーベルを下すとワキの角度がおおよそ70~80°になります。



このワキの角度70~80°に収まっている事がケガを防ぐ観点から非常に大切になってきます。


バーベルを下す位置が高すぎるのはケガをする恐れがあるので危険です。



特にワキの角度が90°ほど開くギロチンベンチは肩のケガのリスクが非常に高い為、中・上級者以外はオススメしません。



「乳首のライン」を基準に下す位置が定まれば、毎回その位置に下せる練習を行って下さい。



そして、バーベルは垂直に押し上げることが望ましいです。



「乳首のライン」に下したら、そのまま垂直に持ち上げることで大胸筋に対して刺激を与えることが出来ます。




〜POINT〜

バーベルを下す位置は乳首のラインを基準!



⑥呼吸の方法


筋トレのどの種目でも言える事ですが、呼吸を意識することは非常に大切になってきます。



基本的なセオリーは

力を加える局面(ポジティブ)で「息を吐く」ことが望ましいとされています。


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ですが、ベンチプレスなどの複数の関節を使う種目(コンパウンド種目)で「息を吐きながら」動作を行うと100%の力を発揮出来ない可能性があります。


(軽い重量では問題ないですが、重量が重たくなるにつれて「息を吐きながら」が難しくなります)




ベンチプレスの正しい呼吸法(高重量の場合)

①バーベルを下す局面(ネガティブ)で息を吸いながら下す。
(息を吸って胸を大きく膨らませる意識

②バーベルを切り返すタイミングで呼吸を止めながら押し上げる。

③上まで押し上げたら息を整える。


③まで来たら、また①に戻って繰り返します。


この手法はパワーリフターでよく使われる方法です。




息を吸いながら胸(胸郭)を広げることで、バーベルの移動距離が少し短くなります。



そうする事でより高重量のベンチプレスを正しいフォームで行う事が出来ます。



また、胸を膨らませる感覚を持つことで、肩甲骨が自然と内側に寄る事で肩のケガのリスクを下げることが出来ます!




〜POINT〜

ネガティブ局面で胸を膨らませながら息を吸おう!


参考書籍












2章 実際の筋トレメニューにベンチプレスを入れるなら?


先ほどは、正しいフォームのベンチプレスについて解説させていただきました!


この章では実際にベンチプレスをメニューに組み込む時の注意点などをお話ししていきます。


①ベンチプレスの特徴

②ベンチプレスはメニュー前半に!




①ベンチプレスの特徴


ベンチプレスのみならず、筋トレの種目にはその種目の良さがあります。

その良さを最大限生かす事で、効率よく筋トレを行う事が出来ます。



ベンチプレスの特徴

①高重量を扱う事が出来る

②ベンチプレスはコンパウンド種目

③ベンチプレスはミッドレンジ種目


①高重量を扱う事が出来る



これは文字通り、を他の種目より重さを扱うことが出来ます。

筋肉が成長するメカニズムの1つが



扱える重量が増える
筋肉が大きくなっている



のサイクルを繰り返す事が大切です。



ベンチプレスはスタートポジションに入るまでのロスが少なく高重量を扱いやすいです。


対して、ダンベルプレスも重量を追い求めやすい種目ですが、スタートポジションまでのテクニックが必要になります。

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なので、特に筋トレ初心者の方はベンチプレスの重量を伸ばす!


これだけで、筋肉はかなり大きくなるはずです




②ベンチプレスはコンパウンド種目



はい、意味わからん言葉出てきた...って思ったかた


簡単に説明するので安心してください。(笑)



コンパウンドという言葉は、「複合」したという言葉の意味です。


何が「複合」しているのかというと


「関節」です。


は?って思ったかた。ページを閉じちゃダメよ(笑)



ベンチプレスを行う際は肩関節・肘関節が動きながら筋トレを行います。


肩・肘の2つの関節を使う=複数の関節を使う種目

→「コンパウンド種目」


という事です。

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逆にサイドレイズの様な肩の関節しか使わない種目を

→「アイソレーション種目」

と呼びます。


アイソレーション=「独立」といった意味みたいです。


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話を「コンパウンド種目」に戻しますが




「コンパウンド種目」は

①高重量を扱いやすかったり

②たくさんの筋肉を使う


ので、メニューの最初に持ってくることが多いのです。
(中・上級者で意図的にそうでない場合もあるが基本は前半)


筋トレメニュー配列の基本セオリーは

「コンパウンド種目」
「アイソレーション種目」


と覚えておくと効率良く筋トレを行う事が出来ます。



③ベンチプレスはミッドレンジ種目



またまた、専門用語が出てきましたが、焦らなくて大丈夫です!


筋肉を動かすと筋肉が伸び縮みしている事は、皆さんご存知だと思います。


その伸び縮みする中の、どの位置で1番負荷が掛かるか?を表す言葉です。



ミッドレンジとは、「中間」を意味する言葉です。


という事は...


筋肉の伸び縮みする「中間」で1番負荷のかかる種目だという事です。


「ミッドレンジ種目」の他にも

「ストレッチ種目」

「コントラクト種目」

があります。



今回は説明を省略しますが


「ミッドレンジ種目」
「ストレッチ種目」
「コントラクト種目」



の順に筋トレメニューを配列する事をオススメします!



ということは、ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」なのでメニューの最初が好ましい!ということです!



②ベンチプレスはメニュー前半に!



①のベンチプレスの特徴を見た皆さんは、もうお分かりだと思いますが...



ベンチプレスはメニューの前半(1種目がオススメ)に持ってくる事をオススメします。


理由は

①高重量が扱えるから

②コンパウンド種目である

③ミッドレンジ種目である

の3つです。


細かい理由は上に書いているので見てください。



筋トレを始めて1~2年の方であれば

10回 3セット セット休憩3分

を1種目にするだけで、かなり筋肉が付くはずです。


1セット目…余力を残して終わる

2セット目…あと1.2回出来そう

3セット目…10回ギリギリ上がるかどうか



3セット目で10回出来た人は次のトレーニングで重さを2.5kg上げる

3セット目で10回出来なかった人は次のトレーニングで同じ重さでチャレンジ


という具合で重量をどんどん伸ばしていきましょう!









③ベンチプレスで鍛えられる筋肉


ここからは、正しいフォームでベンチプレスを行った際に鍛えられる筋肉についてみていきます。


基本的には私たちの様なトレーニング指導をする人間(パーソナルトレーナーなど)で無ければ知らなくても良い知識です。


ですが、筋肉がどこに付いていて、どの様な動きをするのか知っていると筋トレの効果倍増です!


少しずつで大丈夫なので、勉強してみるのも楽しいですよ



ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉

①大胸筋

②上腕三頭筋

③三角筋前部繊維


その他にも上腕二頭筋(長頭)三角筋(中部)など使われていますが、今回はメインの3つの筋肉のみ見ていきます。



①大胸筋


大胸筋は胸の筋肉で、よく「乳筋」と呼ばれたりもしますね。(笑)



ベンチプレスなどで大胸筋を鍛える事で、


男性であれば、たくましい胸板を作り、Tシャツが映える身体になります。

女性の場合はバストアップ効果があり、特に加齢に伴って下がってきてしまう胸を綺麗に保つ効果があります。




大胸筋は1つの筋肉と思われがちなのですが上部・中部・下部の3つに分ける事が出来ます。


上部は鎖骨の内側から腕の外側(大結節稜)についています。

中部は胸骨(ネクタイ状の骨)と2~4番の肋骨から腕の外側(大結節稜)についています。

下部は肋骨の5・6番と腹筋の上側(腹直筋鞘)から腕の外側(大結節稜)についています。


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難しいので簡単に

鎖骨と胸の骨・腹筋の上から腕の外側に付いていると覚えましょう!!



大胸筋は腕の骨(上腕骨)を動かす筋肉です。


〇大胸筋の作用



①肩関節の水平屈曲

この動きはベンチプレスの動きそのもので、腕を身体の真横90°に上げた位置から内側に寄せる動きです。

イメージはハグをする時の動きが、肩関節の水平屈曲の動きです!

肩関節の水平屈曲は大胸筋の中でも中部が1番使われます。


②肩関節の屈曲

肩関節の屈曲の動作は、腕を前に上げる動きの事を指します。

イメージは気を付けをした状態から、前ならえをする動きです!

肩関節の屈曲では大胸筋の中でも上部が1番使われます。


③肩関節の内転

肩関節の内転の動作は、身体の真横に上げた手を閉じる動きです。

イメージは腕でTを作った状態から(TT兄弟のポーズ)から気を付けをする動きです!

肩関節の内転は大胸筋の中でも下部が1番使われます。


④肩関節の内旋

肩関節の内旋の動作は、腕の骨を内側に捻る動きです。

気を付けをした状態で右腕を反時計回りに捻る動きが肩関節の内旋の動きです。
(左の場合は時計回しに捻る動き。)

肩関節の内旋は大胸筋の関与が少ないので、あまり覚えなくも大丈夫です。








②上腕三頭筋


上腕三頭筋とは腕の筋肉の事で、一般的には二の腕と呼ばれたりもします。


上腕三頭筋は腕の筋肉の約2/3を占める大きさがあります。

男性であれば、たくましい腕を作りたい場合は上腕三頭筋を鍛えるべき!

女性も夏の露出が多くなる時期には二の腕のたるみが気になるはず...しっかりと鍛えて引き締まった二の腕を手に入れましょう!


上腕三頭筋は三頭筋と呼ばれるように、3つの筋肉が合わさった筋肉です!
(なぜ二の腕と呼ばれるかは、不明です。。。昔は一の腕・二の腕と呼ばれていたとか...)


上腕三頭筋は外側頭・長頭・内側頭の3つに分けられます。


外側頭は腕の骨の裏側(上腕骨後面)から肘の骨(尺骨肘頭)についています。

長頭は肩甲骨の外側(肩甲骨関節下結節)から肘の骨(尺骨肘頭)についています。

内側頭は腕の骨の裏側(上腕骨後面)から肘の骨(尺骨肘頭)についています。
(内側頭は外側頭と長頭の下にある為、見えない)

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簡単に腕の裏側・肩甲骨から始まり肘に走っている筋肉と覚えてください。


〇上腕三頭筋の作用



①肘関節の伸展

肘関節の伸展の動作は、肘が曲がった状態から肘を伸ばす動きになります。

ベンチプレスの動作では、バーベルを下した位置から押し上げる局面が肘関節の伸展にあたります。

肘関節の伸展に関しては、上腕三頭筋の3つの筋肉全てが動きます。


②肩関節の伸展

肩関節の伸展の動作は、腕を前から後ろに引く動きになります。

綱引きの動きが肩関節の伸展の動きをします。

肩関節の伸展に関しては、上腕三頭筋の中でも長頭が使われます。


③肩関節の内転

肩関節の内転の動作は、身体の真横に上げた手を閉じる動きです。

イメージは腕でTを作った状態から(TT兄弟のポーズ)から気を付けをする動きです!

肩関節の内転は上腕三頭筋の中でも長頭が使われます。




③三角筋前部繊維


三角筋とは肩の筋肉を指します。

その中でも前部繊維(肩の前側の筋肉)がベンチプレスでは使われます。


三角筋を鍛える事で

男性であれば肩幅を大きく見せる事が出来るので、たくましい身体つきになります。

女性であれば肩のラインが綺麗になる事で砂時計の様にウエストを際立たせたり、小顔に見せる効果もあります。



三角筋は前部・中部・後部の3つに分けることが出来ますが、今回はベンチプレスで使われる前部のみ見ていきます。

三角筋の前部は鎖骨の外側(鎖骨外側1/3)から腕の骨(三角筋粗面)についています。

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〇三角筋前部の作用



①肩関節の屈曲

肩関節の屈曲の動作は、腕を前に上げる動きの事を指します。

イメージは気を付けをした状態から、前ならえをする動きです!

三角筋の3つの中で肩関節の屈曲の動きをするのは前部繊維のみです。



②肩関節の水平屈曲

この動きはベンチプレスの動きそのもので、腕を身体の真横90°に上げた位置から内側に寄せる動きです。

イメージはハグをする時の動きが、肩関節の水平屈曲の動きです!

肩関節の水平屈曲に関しても三角筋の中で前部繊維が持つ動きです。



以上がベンチプレスで鍛えられる主な筋肉でした!



ベンチプレスのみならず筋トレの種目はフォームがかなり大切になってきます。

他の種目のフォーム解説の記事も上げていくので、また見ていただけると嬉しいです!



最後までありがとうございます😊



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