大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。

筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。



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今回は筋トレを始めたばかりの人に向けて週2回の筋トレメニューをご紹介します。

筋トレを始めたばかりであれば週2回の筋トレで十分筋肉は大きくなります。

是非、筋トレを習慣にする為にも最後まで見ていって下さい。





1、筋トレを週2回行う上での注意点

黒板の前で腕を組んでいる

  1. 全身の筋トレを週2回行う
  2. 追い込みすぎない
  3. Big3(コンパウンド種目)をメインで行う
  4. 少しずつ重量を伸ばしていく



①全身を筋トレを週2回行う


この記事を見ている方は「筋トレ初心者」or「筋トレの時間がなかなか取れない」のどちらかの人がほとんどではないでしょうか?



週2回だと1日は上半身、もう1日は下半身みたいに分ける人もいらっしゃいますが、基本的には週2回全身の筋トレを行った方が筋肉は大きくなりやすいです。



何故かというと、筋トレを始めて間もない頃はフォームがなかなか定まらない事が多いです。


週1回ベンチプレスの練習をするより週2回ベンチプレスの練習をした方が上達しますよね?



正しいフォームを身に付ける事が筋肉を大きくする上での最優先事項と言えます!



頻度は中2~3日が望ましい



頻度が多ければ多いほど良いと言うわけではなく適切な休養も大切になります。


週2回筋トレをするのであれば

月曜日に筋トレ
木or金曜日に筋トレ


という感じに筋トレをお休みの日を2~3日挟みながら行う事をオススメします。




②追い込みすぎない


筋トレのイメージというと「立てなくなるまで」とか「ゲロを吐くまで」みたいなイメージをされている方が多いですww



もちろん、無意味とは言いませんが、筋肉が大きくなるのは基本的に

扱える重量が増える
筋肉が大きくなっている


このサイクルを繰り返すことが基本的な筋肉を大きくする方法です。


なので、基本的には重量を伸ばす事を考えます。


超人的な肉体の持ち主でない限り、追い込みすぎると神経が疲れてしまい重量が伸びなくなってきます。



なので、追い込むのは、その種目の最終セットだけ!



詳しくは④の重量を少しずつ伸ばしていくで解説します。







③Big3(コンパウンド種目)をメインで行う


トレーナーによってはBig3不要論を唱える人も居ますが、私はBig3は必要だと思います。


理由としては

Ⅰ.重量を追い求めやすい
Ⅱ.たくさんの筋肉を動員できる
Ⅲ.フォーム解説がネットにたくさんある


Ⅰ.重量を追い求めやすい



先ほども書きましたが筋肉を大きくする上で重量を伸ばす事が大切です。


ダンベルフライやブルガリアンスクワットに比べてBig3は重量が伸ばしやすいのでオススメです


理由はここでは省略しますが、パワーリフティングという競技があるように重量を追い求めやすい。と覚えておいてください。


Ⅱ.たくさんの筋肉を動員できる



ベンチプレスを例にすると


メインの大胸筋(胸の筋肉)が主に使われます。


補助的に上腕三頭筋(二の腕の筋肉)と三角筋前部(肩の前側)を使います。



ベンチプレスをするだけで3つの筋肉を刺激する事が出来るので時間が無い人には時短になり効率的です!



Ⅲ.フォーム解説がネットにたくさんある



Big3は昔から行われてきた種目であり、ベーシックな種目といえます。


なので、YouTubeや本などでフォーム解説がたくさんあります


〇〇さんのフォームを参考にしたけど合わなかったから××さんのフォームを参考にしてみよう。


みたいに自分にあったフォームを見つけやすいです。




④重量を少しずつ伸ばしていく


②でも書いたように筋肉を大きくする上で扱う重量を伸ばしていく事は必要不可欠です。


でも、追い込みすぎずにどの様にして重量を伸ばしていくかというと


例)ベンチプレス 10回×3セットの場合

1セット目…余力を残して終わる
2セット目…あと1~2回出来そうな所で終わる
3セット目…10回ギリギリ上がる重さ

という具合に筋トレを行います。



3セット目で9回しか上がらなかったら、次の筋トレで3セット目に10回上げれるようにチャレンジ



3セット目で10回上がったら、次の筋トレから2.5kg重たくしてチャレンジ


こんな感じで少しずつ重さを上げる事にチャレンジしていきます。






2、週2回行う筋トレメニューA


①スクワット
10回×3セット セット休憩2分

②ベンチプレス
10回×3セット セット休憩2分

③ダンベルフライ
12回×2セット セット休憩1分半

④ラットプルダウン
10回×3セット セット休憩2分

⑤シーテッドロウ
12回×2セット セット休憩1分半

⑥アームカール&スカルクラッシャー(スーパーセット)
10回×2セット セット休憩1分半

⑦レッグレイズ
12回×3セット セット休憩1分半




3、週2回筋トレのメニュー解説


ここからは各メニューについて簡単に解説を行っていきます。


YouTubeにも動画を上げさせていただいてるので動画で見たい方はそちらをご覧下さい🙇‍♂️




①スクワット


ハイバースクワットを行う土屋広夢


オーソドックスなハイバースクワットを行います。
(僧帽筋上部〔肩〕でシャフトを担いで行うスクワット)


しゃがみ込む深さは太ももが地面と平行になるぐらいまでが望ましいです!(腰痛持ちの人は加減をしながら...)



また、しゃがみ込む際に勢いをつけてしゃがみ込む人がいますが筋肉が発達しにくい+ケガの原因になるので気を付けて下さい。


しゃがみ込むスピードは2秒程度掛ける事をオススメします。



②ベンチプレス

ベンチプレスを行う土屋広夢



81センチラインを基準にシャフトを握る位置を決めてください
(胸の下にシャフトを下した際に肘の角度が90°わきの開き角度が70~80°程度の手幅が望ましいです。)



胸の筋トレで最も大切な事は肩甲骨を寄せた状態をキープする事です。



正確には肩甲骨を寄せて、下に下げてあげる(そうすると自然と胸を張った姿勢になる)



肩甲骨を寄せれていないと胸の筋肉に効きにくいだけでなく、肩のケガをする恐れがあるので確実にマスターしましょう



③ダンベルフライ


ダンベルフライを行う土屋広夢


フライという名前が示すように、ダンベルを蝶々の様に弧を描きながら動かします。



そして、弧を描いて開く際に肘を曲げていきます。



曲げる角度は、肘が肩の高さよりも拳1つ下にある時に肘の確度が100~120°程度が望ましいです!



また、胸の筋トレなので「肩甲骨を寄せる」を忘れないようにして下さい。



④ラットプルダウン


ラットプルダウンを行う土屋広夢


手幅は肩幅1.5倍かそれより少し広めに握る事をオススメします。



そして、握っている手は「小指」「薬指」を強く握る事で背中の筋肉により効きやすくなります。



ラットプルダウンも肩甲骨の使い方が非常に大切になってきます。


棒を引く前にしっかりと胸を張って肩甲骨を下に下げてあげる事が非常に大切です!



⑤シーテッドロウ

シーテッドロウを行う土屋広夢



この種目でもアタッチメントを「小指」「薬指」で強く握ってください。


しっかりと胸を張り肘から引くイメージで行ってください。


上半身は地面に対してほぼ垂直に立てた状態で行って下さい。


これが後ろに倒れると、背中ではなく肩に負荷が逃げてしまうので注意です!




⑥アームカール&スカルクラッシャー


二頭筋と三頭筋のスーパーセットで行います。

スーパーセット…反対の働きをする筋肉を交互に鍛える方法


どちらの種目もEZバーで行うようにします。


EZバーでアームカールを行う土屋広夢


アームカールでは肘が後ろに下がらない様に気を付けて下さい。


EZバーでスカルクラッシャーを行う土屋広夢


スカルクラッシャーも同様に肘の位置が変わらない様にしっかりと固定して行ってください。



⑦レッグレイズ


棒にぶら下がってレッグレイズを行う土屋広夢


レッグレイズ用のマシンなどは使わずに懸垂バーにぶら下がって行います。


そうする事で身体が前後に振られるので効果が増します。


しっかりと脚同士をくっつけて、軽く膝を曲げます。


そのまま膝から上げてくるイメージで行うとより腹筋に効いてくるはずです。



以上になります!

種目の解説はかなり簡略的に行っていますので、後々に1つの種目に絞り込んで解説を行なっていきます🙇‍♂️




最後までありがとうございます😊



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