大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。

筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。



【Instagram】
https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711




【YouTube】




プランクってよく聞いたりやったりするけど、これであってるのかな?


といった言葉を多く聞きます。


この記事を最後まで見れば100点満点のプランクのフォームを身に付けることが出来ます。






〇正しいプランクのフォームで使う筋肉


筋トレをする上で1番大切な事はどの筋肉を使っているか意識する事です。


この種目はどの筋肉を使うか、わからないまま筋トレを行っていると効果は半減してしまいます。


という事で、プランクで使われる筋肉を簡単に見ていきましょう。 


正しいプランクのフォームで使われる筋肉
①腹筋群
②腸腰筋
③前鋸筋

メインで使われるのは①の腹筋群 


その他でフォームを維持するのに使われる筋肉が②③の腸腰筋・前鋸筋になります。


もちろん、この3つ以外の筋肉も働いていますが重力と筋肉の働きで見るとこの3つが挙げられます。


では、筋肉ごとの簡単な説明を見ていきましょう。



正しいプランクで使われる筋肉(腹筋群)


腹筋群とは皆さんご存知のシックスパックの事です。


このシックスパックの筋肉を含め、腹筋には4つの種類があります。

腹横筋 
内腹斜筋 
腹直筋 
外腹斜筋 

 の4つがあります。

皆さんご存知のシックスパックの筋肉は「腹直筋」になります。


そして、4つ挙げた腹筋群は4層構造になっており、上から順番に内側の筋肉を示しています。


シックスパックの「腹直筋」は内側から3番目の筋肉という事です。


この腹筋群は身体を丸めたり(体幹の屈曲)捻ったり(体幹の回旋)横に倒したり(体幹の側屈)する働きがあります。


中でもプランクを行う際には「腹横筋」が最も使われます。


「腹横筋」にはお腹を引き締める(腹圧を高める)働きがあります。 



なので、引き締まったウエストを作ったり・腰痛を和らげる効果がプランクにはあります。








正しいプランクで使われる筋肉(腸腰筋)


腸腰筋は股関節のつけ根にある筋肉です。


腸腰筋は太ももを上げる(股関節の屈曲)身体を丸める(体幹の屈曲)があります。


腸腰筋はプランクでメインに使う筋肉ではなく正しいフォームを作る為に補助的に使われる筋肉と覚えてください!




正しいプランクで使われる筋肉(前鋸筋)


前鋸筋は肋骨から肩甲骨についている筋肉です。


前鋸筋は肩甲骨を動かす(肩甲骨の外転・上方回旋・下制)や肋骨を引き上げる(肋骨の挙上)に働きます。


前鋸筋もプランクの正しいフォームで上半身を支える為の補助的な筋肉と覚えて下さい。









〇体幹に効かせる正しいプランクのフォーム


ここからは写真を交えながら正しいプランクのフォームを見ていきましょう!


ポイントは5つです。
①肘の位置の確認
②足の付き方
③身体は真っすぐ
④目線の位置
⑤肩甲骨の使い方


順番に見ていきましょう


プランクの正しいフォームの動画をYouTubeに上げているので、そちらも合わせてご覧ください。







①肘の位置の確認


プランクの正しいフォームの土台で大切なのが肘の位置です。


(正しいプランクのフォーム)
正しい肘の位置のプランクのフォーム



正しいプランクのフォームでは肩の真下に肘があります。



肩の真下に肘を置くことで体幹に刺激をしっかりと入れることが出来ます。



NGのプランクの肘の位置を見ていくと


(よくあるNGプランクフォーム)
肘が前後に出ているプランクのフォーム



NGなプランクのフォームでは肩の真下から外れた位置に肘があります。

肩の真下から外れる事で二の腕・背中が先に疲れるフォームになってしまい体幹に効かせる事が難しくなってきます。



ポイント①
肘は肩の真下にあるべし




②足の付き方


肘以外に地面に接している部分は「足」になります。


(正しいプランクのフォーム)
プランクの正しい足の位置


正しいプランクのフォームでは足は腰幅で真っすぐに立てる事が望ましいです。


腰幅で真っすぐに立てる事で体幹に力を入れやすくなります。


 
(よくあるNGプランクフォーム)
足が内や外に開いているプランクのフォーム



NGはプランクのフォームを見ていくと 踵が外に向いたり、内に向いたりしています。

足幅が広すぎたり、真っすぐに立っていないと体幹に力が入れにくい状態になってしまいます。



ポイント②
足は腰幅で真っすぐに立てるべし



③身体は真っすぐ


これは皆さん意識されている事ですが振り返りがてら見ていきましょう


(正しいプランクのフォーム)
肩からくるぶしまで真っ直ぐのプランクのフォーム



正しいプランクのフォームでは肩からくるぶしまでが一直線になっている事が望ましいです。


また、お腹を引き締めた状態をキープしましょう 
(お尻の穴を閉めるイメージで行うとお腹を締めやすい) 



(よくあるNGプランクフォーム)
腰が反ったりお尻が上がっているプランクのフォーム



腰が反ったり、お尻が高く上がると体幹に効きにくくなります。


それどころか腰を痛めたりとケガのリスクも高まるので、気を付けましょう!⚠️



ポイント③

肩からくるぶしまでは真っすぐでお腹を引き締めるべし




④ 目線の位置


目線の位置に関してはあまり意識されている人は多くないのでは? 


(正しいプランクのフォーム)
正面を向いているプランクのフォーム



正しいプランクのフォームでは目線は普段立っている時の様に正面を向いて行います。


(よくあるNGプランクフォーム)
目線が上下を向き過ぎているプランクのフォーム


上を向きすぎたり、下を向きすぎると腰が反ったりお尻が上がりやすくなります。


目線は筋トレの多くの種目で大切になってくるので意識して行いましょう


ポイント④
目線は普段立っている時の様に正面を見るべし


⑤肩甲骨の使い方


これはかなりマニアックかもしれませんが肩甲骨の使い方によっても効き方が変わってきます。


(正しいプランクのフォーム)
肩甲骨を程よく開いているプランクのフォーム



正しいプランクでの肩甲骨の使い方をしていると、首と肩の高さは同じ高さになります。


(よくあるNGプランクフォーム)
肩甲骨を寄せ過ぎたり開き過ぎているプランクのフォーム



NGのプランクのフォームでは肩と首の位置が一致していないことが挙げられます。


正面から見ると
プランクのフォームを正面から見ている



極端に肩甲骨が寄っていたり、肩甲骨を外に押し出しすぎて背中の真ん中が盛り上がっている。


肩甲骨を正しく使えないと、腰が反りやすくなったり、お尻が上がりやすくなります。

また、肩甲骨の使い方によっては体幹から負荷が逃げるので筋トレをしても、効果が出ない事もありえます


ポイント⑤
肩甲骨を正しく使い、首と肩は同じ高さにすべし



 以上になります。


 正しいプランクのフォームのポイントは自分で意識出来るものから、少し難しいものまであります。


可能であれば、家族・夫婦・カップルでお互いに確認しながら行う事をオススメします!



最後までありがとうございます😊 



もし良ければ下の読者登録ボタン(LINEで更新通知を受け取る)を押して下さい🙇‍♂️
記事更新の励みになります👌