大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。

筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。



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外出自粛の影響でジムに行きたくても行けない...
筋肉が落ちないか心配!!


なんて悩みを抱えている人が非常に多いのでは?

今回は筋肉を落とさない為の4つの方法についてお話していきます



☑️本記事の内容
どれぐらい筋トレを休めば筋肉が落ちる?
○筋肉を落とさない4つの方法
①極度の減量を行わない
②自重で筋トレをする
③ストレスを溜めない
④筋肉分解抑制の栄養素の摂取



〇どれぐらい筋トレを休めば筋肉が落ちる?


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結論から言うと2~3週間程度であれば筋トレを休んでも筋肉は落ちないみたいです。

研究を詳しく見ると

15週間の実験で

🅰️
15週間筋トレグループ

🅱️
6週間筋トレ
3週間休む
6週間筋トレ


の2つに分けたところ筋肉の大きさには差が無かったよって話



だから実際には筋肉が落ちない期間というよりも、3週間ぐらいなら休んでも関係ないよって話です。


結構、ジムに行けなくてイライラしたりする人がいてるけど気にしなくても大丈夫そうですね...
イライラした方がコルチゾールが出て筋肉が落ちやすくなるかも(笑)








〇筋肉を落とさない4つの方法


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ここからは筋肉を出来る限り落とさない為の方法を4つご紹介します!


①極度の減量を行わない
②自重で筋トレをする
③ストレスを溜めない
④筋肉分解抑制の栄養素の摂取




①極度の減量を行わない


減量を行うという事は摂取カロリーより消費カロリーが上回っている事を指します。


という事は身体はエネルギーを生み出すために脂肪とか筋肉を分解します。



適度な重量を扱った筋トレを行っている場合は筋肉が落ちにくいのですが、筋トレが出来ていない場合は筋肉が非常に落ちやすいです。


という事はジムが休業している期間は極度の減量は行わない方が賢明ですね。


オススメは現状維持の体重をキープする事ですが


どうしても減量したい場合は

1カ月に体重の2.5%程度の減量


であれば筋肉が落ちにくいので、ゆるゆる減量であれば大丈夫そうです。



②自重で筋トレをする


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ジムが行けないって言っても自重で筋トレしましょ!


3週間程度であれば筋肉が落ちないとはいえ、自重で筋トレする事で更に筋肉が落ちにくくなります。


特にジャンプ系(ジャンピングプッシュアップ・スクワットジャンプ...etc)などは普段のウエイトでは使えない瞬発系の刺激になります。



新しい刺激が加わる事で筋肥大にプラスに働くと思います🤔



自重筋トレ舐めてたら痛い目見ますよ(笑)


自重の筋トレに関しては記事も書いてるので参考にして下さい。



【自重筋トレ記事】









③ストレスを溜めない



筋肉の天敵の1つストレス(コルチゾール)です。

いや、これマジです!(笑)

特に外出自粛で部屋に籠っていてストレスが溜まる気持ちもわかります。


ストレスを感じて筋肉を落とさない為にも今しか出来ない事をしましょう!


外出自粛を受けて「パン作り」が流行っているみたいです(笑)


パン作りを勧める訳ではないですが、映画を見たり新しい勉強を始めてみては?


ちなみに僕は「税金関係」の勉強をちょこちょこ始めました。



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④筋肉を落とさないの栄養素の摂取


具体的に上げると

①タンパク質
②グルタミン
③ビタミンD


①タンパク質




これは言わずも知られている事かもしれないが、タンパク質を確保する事で筋肉を落としにくくする事が出来ます。

具体的な数値は

体重×2.3~3.1g


の範囲内が望ましい。

そして、金銭的に余裕がある場合はHMBを摂取すると尚良しです。


HMB…ロイシン(アミノ酸)の代謝物資で筋肥大や筋肉分解抑制効果がある。



『HMB』

Optimum Nutrition - HMB 1000 mg 90カプセル
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)





②グルタミン




グルタミンは条件下必須アミノ酸と言われています。


身体がストレスに晒された時には必要量が上がります。



自宅にこもってストレスが溜まりやすい時期だから事摂取したいアミノ酸です。


もちろん、筋肉を落とさない様にする(筋肉分解抑制)の効果と免疫力を上げてくれる効果があるのでオススメ




『グルタミン』

MUSCLE PHARM社 グルタミン 300g
MusclePharm







【免疫力に関する記事】






③ビタミンD



ビタミンDには筋肉を落とさない効果(筋肉分解抑制)があります。




ビタミンDは日光に浴びる事で生成する事も出来るもですが、外出自粛中の今は日光に浴びる機会も少ないですよね...



自宅で過ごしている今だからこそ積極的に取りたい栄養素です。



『ビタミンD』






以上になります。

世界全体が大変なこんな時期ですから、気持ちが下がるものわかりますが前を向いていきましょう!

自粛が空けたらやりたいことリスト作ったり、美味しい物食べたり、お笑い見たりと気分を上げていきましょう‼️




最後までありがとうございます😊



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