大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。

筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。



【Instagram】
https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711




【YouTube】


この記事を見つけたあなたは自宅で出来る筋トレを探して来たはずです。

そして、多くの人が「筋トレが続かない。」という悩みを抱えているのでは?


筋トレのプロが自宅で初心者の方が出来る筋トレメニューや継続のコツまで教えます。
(最後まで5分もかからないので最後まで見てね!!)








☑️本記事の内容
〇筋トレ初心者が筋トレを継続する方法
〇プロが作る筋トレメニュー(自宅で出来る初心者メニュー)
〇プロが自宅筋トレメニューを初心者向けに解説





〇筋トレ初心者が筋トレを継続する方法


階段を上がる様子




①頑張りすぎない
②身体の変化を写真で記録
③筋トレの環境に身を置く
④5秒ルールで少しだけやる



①頑張りすぎない


筋トレ初心者が続かない理由の№1が頑張りすぎです。


えっ?!頑張るのはいい事では...と思う方が多いですが


1日で500回腹筋するのと、1日10回の腹筋を50日継続できるのでは圧倒的に後者の方が効果が高いです。


筋トレは1日しただけでは変化はありません。


ちょっと物足らないぐらいの筋トレを継続する事が非常に大切です。



②身体の変化を写真で記録


あなたは何の為に筋トレをしようとしているのですか??

身体(見た目)を変える為ですよね?

ならば、その身体の変化をスマホで定期的に写真に収めましょう。


3日に1回~1週間に1回で大丈夫なので写真を撮ってください。


ポイントが

①同じ場所でとる


鏡によって写り方が異なる為

②着ける電気も同じにする


身体の見え方は光の当たり具合で変わる為

③出来れば起床直後


お腹に食事が入っているとお腹が出ているように見えるかも。。

①~③を守って写真を撮れば1~2カ月で成果が目に見えますよね?

人間が継続できない1つの理由として「成果が出てるかわからない」事が原因です。

地図と一緒で

「スタート地点」
「現状の位置」
「ゴール」

この3つが明確であれば、やる気が出てきますよね?


「ゴール」の目標とする人を作ったりして、定期的に写真を撮りましょう!!


③筋トレの環境に身を置く


人間は環境に染まる生き物です。


世界中の人が体重150kgなら自分が少々太ってても気にならないですよね?



という事は周りに筋トレをしている人を集めれば、初心者でも筋トレに染まっていくわけです。

対策としては

①SNSで筋トレ系の人をフォローする


SNSで筋トレ系の人をフォローして目標とすれば初心者の人でも自宅で筋トレをしていても筋トレの環境に近づきます。
私をフォローして頂けると嬉しい.....ww)



②SNSで筋トレ記録アカウントを作る。


これも①と似ていますが


SNSで自分の身体の変化を発信する事で筋トレ系の人が集まってきます。


そして、記録として写真を残すことが出来るので一石二鳥ですね!


③周りに公言する


人間心理として「一貫性の法則」という物があります。


自分が発言したことに対して筋を通したい。という心理です。


周りに公言する事で自分自身に責任感が生まれるのでサボりにくくなります。


また、公言する事で同じ筋トレ仲間が増える可能性もあるので、非常にオススメです。



④5秒ルールで少しだけやる


今回は心理学が多いなー。なんて感じるかも知れませんが、継続できないのは脳が関わっているので心理学を駆使すれば継続するの間違いなしです!


5秒ルールとは?
頭の中で「筋トレをしないと」と思い浮かんだ瞬間に「5・4・3・2・1」とカウントをして少しだけ筋トレをします。

これだけです。(笑)

簡単でしょ?(笑)

人間は何か思い立ってから5秒以上間を空けると言い訳を考えてしまう生き物なのです。

なので。カウントをして動き出す。

これだけで圧倒的に継続する事が出来ます。

僕自身も二度寝が治らなかったのですが、これを意識する事で二度寝を防ぐことが出来ています。








〇プロが作る筋トレメニュー(自宅で出来る初心者メニュー)

自宅でプランクをする女性



今回の初心者が自宅で出来る筋トレメニューに関してはYouTubeに動画が上がっているのでそちらの方がより詳しく見れます。


筋トレ+雑談の内容なので、筋トレだけ見たい方は概要欄の時間をタッチして下さい!






筋トレ初心者の自宅で出来る筋トレメニュー



①片脚スクワット&スクワットジャンプ
左右10回+10回 ×2セット

②バックランジ&カーフレイズ
15回ずつ×3セット

③腕立て伏せ3種
10回ずつ×3セット

④ナロープッシュアップ
15回×2セット

⑤チューブラットプルダウン
左右20回ずつ×3セット

⑥バックエクステンションロウ
20回×2セット

⑦レッグレイズ&トゥタッチ
15回ずつ×3セット







〇プロが自宅筋トレメニューを初心者向けに解説


①片脚スクワット&スクワットジャンプ


片脚スクワットが左右10回ずつ終わったら休憩なしでスクワットジャンプを行います。


自宅で片脚スクワットを行なっている


片脚スクワットは使わない方の脚を後ろに流して、上半身を前傾させた状態で行います。


スクワットジャンプは出来る限り高く飛ぶことを意識しますが着地のタイミングを地面の音がならない様に衝撃を吸収しながら動作を行います。

ジャンプスクワットで飛んでいる


ジャンプスクワットで着地をしている




②バックランジ&カーフレイズ


バックランジを行って、そのままカーフレイズ(つま先立ち)を行う種目です。

自宅でバックランジを行なっている


つま先立ちは片足で行うのでバランスを崩さない様に気を付けましょう


自宅でカーフレイズを行なっている


一連の動作はスムーズに行う事でより筋肉への負荷が増します。


③腕立て伏せ3種


3種類の腕立て伏せを一気に行います。

1種目 左右荷重腕立て伏せ

左右荷重腕立て伏せ



2種目 ジャンピング腕立て伏せ

ジャンピング腕立て伏せ


3種目 普通の腕立て伏せ

腕立て伏せ


3種目を10回ずつ休憩なしで追い込みます。

10回ずつがきつい人は回数を減らすか膝をついて行っても大丈夫です。



④ナロープッシュアップ


人差し指と親指で三角形を作って、狭い手幅でプッシュアップ(腕立て)を行います。

ナロープッシュアップの手幅


肘は開かずに閉じた状態で行う事で胸の上側と二の腕に効きやすくなります。

ナロープッシュアップの説明




⑤チューブラットプルダウン


チューブを使ってラットプルダウンを行います。

片手ずつ行うのですが、


写真の様に動かす手とチューブを支える手に分けて行います。


チューブでラットプルダウンを正面から見ている



真横に引くイメージよりは斜め後ろに引くことでより背中の筋肉を意識する事が出来ます。


チューブでラットプルダウンを横から見ている








⑥バックエクステンションロウ


背筋+ラットプルダウンの動きを同時に行います。


背筋で身体を反らしたタイミングで真上からチューブを胸のあたりに引いてきます。


背筋をしながらラットプルダウン



チューブは引く+開くイメージで行うとより背中の筋肉に効いてきます。


背筋をしながらラットプルダウン




⑦レッグレイズ+トゥタッチ



脚上げ腹筋と普通の腹筋を一気に行います。

脚上げ腹筋の際は目線をおへそに向けて腰が反らない様に注意

レッグレイズ


トゥタッチ(普通の腹筋)の際は上げながら息を吐いて行います。

トゥタッチ



上げる高さの目安としてくるぶしをタッチするようにすると非常に良いです。


以上が自宅で出来る筋トレ初心者の筋トレメニューでした。


画像と文書で見ると分かりにくいところも多数あるのでYouTubeの閲覧がオススメです‼️


最後までありがとうございます😊



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