大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。

筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。



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この記事を書いている現在、コロナウイルスの影響で外出自粛を余儀なくされています。

多くのトレーニーが自宅で自重トレーニングに励まれていると思います。

そんな方に向けた自宅で行う胸トレをご紹介します!


☑️本記事の内容
〇自宅筋トレのメリット
〇自宅で行う胸トレ
〇自宅で行う胸トレ解説





〇自宅筋トレのメリット



砂浜でプランクを行う女性



①人目を気にせず出来る
②お金が掛からない
③ジムまでの移動時間が0秒
④普通に筋肥大する気がする
⑤自宅筋トレでオススメ器具


①人目を気にせず出来る


これは1番のメリットかもしれませんね。

・音楽を爆音で掛けれる(近所迷惑には注意)


・上裸でパンプを鏡で確認しながら行える


・休憩中寝転がれる


軽く上げてもこんな感じですね。


意外とジムに行ったら使いたいマシン使えなかったり、ラック待ってる人に気を使ったり💦



ストレスフリーで上裸になりながらパンプを楽しむことが出来る
(下は履いたまま行う事推奨!!)



②お金が掛からない


通常24時間ジムに行くと安くても7~8000円掛かります。


浮いたお金でサプリを買うも良し、自宅器具を揃えるも良しです。



③ジムまでの移動時間が0秒


だって家だもの。(笑)


時間は世界中のみなさん平等です。


往復10分が1年積もれば2日を移動に費やしている事になります。


自分の好きなタイミングですぐに始める事が出来ます。



④普通に筋肥大する気がする


自重で筋肥大なんかするわけない。って意見多いですが。


胸・三頭筋・肩・腹筋・脚に関してはマジで筋肥大する気がする。


背中はチューブを使って現状維持なら問題なし
(公園で懸垂が出来るなら確実に筋肥大する)



要するに工夫次第ってこと。


何でもそうですが、取り敢えずは現状で出来る事を最大限しましょう‼️





⑤自宅筋トレオススメ器具


・ゴムチューブ(おすすめ度★★★★★)



背中と二頭筋のトレーニングを行う時には必須になってくるかも。🤔


ハンドルの付いてない安いやつでOK
(柔らか目で長いやつが束ねて負荷調整出来るからオススメ)






・アブローラー(おすすめ度★★★★☆)



自宅筋トレの定番アイテム


これだけやっていれば腹筋はデカくなるから割とオススメ🙆‍♂️


別に無くても腹筋は鍛えられるから腹筋のバリエーションを増やす為には持ってて損は無し🏋️‍♂️







・プッシュアップバー(おすすめ度★★☆☆☆)




あれば自宅の胸トレの可動域を広くとれるから良いと思う。



実際自分は使っていないので、特に必要性を感じていませんが腕立て伏せで手首が痛くなる人は使う事をオススメします⭕️




・チンニングスタンド(おすすめ度★☆☆☆☆)



自宅で自重トレーニングを行う際にあれば背中トレが捗る‼️


ただし、場所を取る・割と値段が高い・筋トレ辞めたら物干しになる。


以上の観点から重要度は低め。


置く場所があったり、金銭的余裕がある場合は背中をかなり大きく出来るので購入を推奨😎










〇自宅で行う胸トレ


自宅で胸トレを行う土屋広夢




1種目 プッシュアップ3種

①左右荷重移し腕立て
②ジャンピング腕立て
③腕立て伏せ

各10回×3セット




2種目 ナロープッシュアップ

15回×3セット








〇自宅で行う胸トレ解説


ホワイトボードで説明する女性



自宅で行う胸トレを解説していきます。

まず、自宅で行う筋トレでのポイントが2つあります。



頻度を多くする
②しっかりと追い込む



①頻度を多くする


ジムでの筋トレと異なり重たい重量を扱う事は難しくなってきます。


重さ以外に負荷を上げる方法は、


「回数」
「量」
「頻度」


を増やすことが必要です。


回数・頻度は簡単に増やすことが出来ます。


量に関しては上限や集中力の観点からある程度の量があれば大丈夫だと考えます。



自宅筋トレの頻度の目安としては各部位、中1~2で行う事が望ましいと考えます。





②しっかりと追い込む


筋肥大する要素として「エフェクティブレップ」という物があります。


限界からさかのぼる事5回が非常に筋肥大にとって大切という考え方です。


自宅筋トレで自重で行う場合もしっかりと追い込みましょう。


その為にコンパウンドセット・トライセットなどを有効活用しましょう!​


※コンパウンドセット…同じ部位のトレーニングを休憩なしで2種続けて行う。
※トライセット…同じ部位のトレーニングを休憩なしで3種続けて行う。



1種目 プッシュアップ3種


3種類のプッシュアップをトライセットで行います。

①左右荷重移し腕立て


自宅で胸トレの左右荷重移し腕立て伏せ
自宅で胸トレの左右荷重移し腕立て伏せ



肩幅1.5倍の手幅で

右荷重で片手腕立て

左荷重で片手腕立て


を交互に10回繰り返します。


片方の手に乗せ具合で負荷を調節出来るので、無理のない範囲で行いましょう‼️



②ジャンピング腕立て


肩幅1.5倍の手幅で腕立てジャンプを行います。

自宅で胸トレのジャンピング腕立てを行っている


上に高く飛ぶ事と、下で地面に付いている時間を最小限にしましょう‼️


下で勢いよく切り返す事でSSC(ストレッチショートニングサイクル)を使う事が出来ます🐸



SSCとは詳しく説明は難しいですが、弾みを利用してトレーニングをする事で新たな刺激を胸トレで与える事が出来ます💡



この時にお腹の力が抜けると腰が反ってしまうので、腹圧は常にかけた状態で10回行いましょう!


③腕立て伏せ



肩幅1.5倍の手幅で通常の腕立て伏せを行います。


自宅で胸トレの腕立て伏せ



ここまでくるとかなりキツイので途中休憩を挟みながらも10回やり切りましょう!!



写真のように椅子などに脚を乗せると上半身に体重が乗りやすく負荷が増します‼️




2種目 ナロープッシュアップ



手幅は写真の様に人差し指と親指で三角形を作ります。


ナロープッシュアップの手幅を説明



お腹に力を入れて背筋をまっすぐを意識しましょう。


ワキは閉じた状態で行ってください。

自宅で胸トレのナロープッシュアップ
(土下座してるみたいww)



この種目は大胸筋の上部・上腕三頭筋を刺激するのにもってこいです!





以上が自宅での胸トレ紹介となります。


上でも話しているように「頻度」を意識してみて下さい。


頻度を意識するには「量」は少なくなりますが大丈夫です。


わからない事があればお気軽にコメント下さい!!



最後までありがとうございます😊



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