大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。




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読者の疑問として


〇筋トレを行う人で筋肉を付ける為にはどんな朝食を食べたらいいのだろう?

〇朝食って食べれないんですよね.....

〇朝食の時間が無くて.....



などなど朝食に関する悩みを上げれば沢山出てきます。


今回は実際の食事例を出しながら解説します‼️

記事を見終わった頃には今日から実践出来る知識が付く事間違いなし🙆‍♂️




☑️本記事の内容
○筋肉を付けるのに朝食がマストな理由は?
○筋肉を付ける朝食のポイント3つ
○フィジーク選手の筋肉を付ける朝食を公開
○筋肉を付ける朝食まとめ



筋肉を付けるのに朝食がマストな理由は?



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筋肉を付ける為には朝食が欠かせません。


私は筋トレ後のプロテインと同じぐらい朝食が大切だと思っています。



筋肉を付けるのに朝食が必要な理由は?


大きな理由は睡眠にあります。


睡眠は約6~7時間程度取りますが、その間は栄養を取る事が出来ません。


言ってしまえば身体は飢餓状態にあるという事です。







このまま、朝食を取らずに活動してしまうと筋肉を付けるどころか分解してしまう恐れがあります。


筋肉を付ける上でも、筋肉を分解しない意味でも朝食を食べる事は非常に大切になってきます。



朝食を食べると起こる良い事


①頭が冴えて仕事の効率が上がる


朝食を食べて、糖分を摂取すると脳の回転が速くなります。


これは脳のガソリンである糖分の摂取をした為です。

②活動量が増えて痩せやすくなる


朝食を食べると食べない人に比べて1日をアクティブに過ごせます。


そうすると活動量が多くなり食べない人に比べて痩せやすくなります。


③朝食を食べると太りにくい


1日2食の人と3食の人を同じカロリー、同じ食事にしてもらった研究では3食の人の方が太りにくい傾向がありました。


1度にたくさんの量を食べると血糖値が急上昇する為、脂肪が付きやすくなってしまします。










筋肉をつける朝食のポイント3つ

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筋肉を付ける為の朝食には押さえておきたいポイント3つ



①寝起きすぐは即吸収の物を!
②固形物の朝食は起床後30分
③無理に固形物を食べなくてもOK


①寝起きすぐは即吸収の物を!


先ほど睡眠中は栄養が取れず飢餓状態にあるとお話しました。


という事は、起床してすぐは吸収の良い栄養(タンパク質)を摂取する事をオススメします。


プロテインやEAAといった吸収の早い物を取る事で飢餓状態の身体に栄養がいきわたります。


【プロテイン】



②固形物の朝食は起床後30分


起床して、すぐに食事を取ろうとすると頭もぼーっとしたままです。


また、起きてすぐは胃腸も休んでいた状態なので消化不良を起こす可能性があります。


起きてすぐは日の光を浴びて、身体を起こす事が大切です!


また、起床直後に吸収の良いプロテインなどを取っているので、吸収を妨げない為にも固形物は30分ほど空けましょう!



時間がない人は手軽にタンパク質を取れるお弁当を利用するのもオススメ‼️
⬇︎⬇︎⬇︎


③無理に固形物を食べなくてもOK


先ほど起床後30分に固形物を食べましょうと言いましたが、無理に固形物である必要はありません。


身体が固形物を受け付けない=消化不良になる恐れがあります。


固形物を食べれない場合はウェイトゲイナーを飲んだり、りんご・バナナ・プロテインでスムージーなど作ってもいいと思います。


先日、紹介したTANPACTシリーズはコーヒー・ヨーグルトがあるので喉が通らない人もオススメ


(高タンパクヨーグルト)


(高タンパクコーヒー)



フィジーク選手の筋肉を付ける朝食を公開


ここからは私が実際に食べている物をご紹介します(本当に普段の食事なので汚いのはすみません。)


バルク期or減量初期の食事

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白米1合(350g)
目玉焼き2個(オリーブオイルで焼く)
納豆
ヨーグルト(味付けシナモン)
水1L

こんな感じです。


たまに朝食が喉を通らない時は玉子かけご飯にしたりして食べやすくしています。




筋肉を付ける朝食まとめ



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睡眠中は飢餓状態にあるので筋肉にとって朝食はマスト


朝食を取る事で1日をアクティブに過ごせます


起床直後はプロテイン・EAAの即吸収の物を


固形物は起床後30分


固形物が難しい場合はスムージーなどでも可


以上が筋肉を付けるための朝食でした!


もちろん、自炊だけでは無くてコンビニを使う事も時短になるので有効活用しましょう‼️




【減量メニュー】


【増量メニュー】





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