大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


Instagram



YouTube




今回はメロン肩を作る肩トレメニューについてお話してきます。

フィジーク選手は特に重要になってくる肩ですが、私自身が1番自信のある部位なので最後まで見る事で確実に肩のサイズアップする事間違いなしです!

ぜひ、最後まで見てメロン肩を作る肩トレをマスターしましょう‼️




☑️本記事の内容
  1. メロン肩を作る肩トレメニュー
  2. 肩トレメニュー解説


IMG_1960


(筋トレ歴1年半の時の私の肩、肩トレが好きすぎてずっと研究してました🤔)






①メロン肩を作る肩トレメニュー



肩トレメニュー


①アーノルドプレス
20kg×10rep 3set


②インクラインサイドレイズ
7kg×12rep 3set 
 
③ライインぐリアレイズ
7kg×12rep 3set


④シーテッド&スタンディングサイドレイズ
4.5kg×15repずつ 3set


⑤フロントレイズ&リアレイズ
F プレート10kg×15rep 
R ダンベル7kg×15rep  2setずつ











②肩トレメニュー解説


今回の肩トレは比較的、軽~中重量で行っています。



私は各部位、週2回トレーニングをするので



メニューA…中~高重量
メニューB…低~中重量



で行うようにしています。



そうする事で、毎回トレーニングの刺激が異なるために筋肉に対して常に新しい刺激を与える事が出来ます。




筋肥大させる為に大切な事は刺激に慣れさせない事と考えています🤔
(常に扱える重量を上げたり、種目や配列を変える事)



今日はメニュー解説がメインなので詳しく知りたい方はこちらの書籍を参考にして下さい。








また、毎回重たい重量を扱わない事で関節への負担も減る為、ケガをしにくくなるのもトレーニングごとに重量やメニューを変えるメリットです‼️




今回の肩トレはYouTubeに動画も上げているので合わせてご覧下さい🙇‍♂️






1種目 アーノルドプレス




通常アーノルドプレスを行う場合は12~15repが多いのですがこの日は気分的に少し重たい重量でやりたくなった為、20kgで10rep狙いでいきました。




本当に毎回同じ種目である必要は無いと思うので、その日の調子や気分で刺激に変化を与えてみてください。




アーノルドプレスは三角筋前部(肩の前側の筋肉)を伸張(筋肉が伸びる)~収縮(筋肉が縮む)まで幅広く効かせることが出来る種目です。



ベンチ台はほぼ垂直の80°程度にセットして行っていきます。



1番大切な事は目線の位置です。



伸張ポジション(ダンベルが顔の前)の際は若干目線をあげて三角筋前部(肩の前側の筋肉)をしっかりと伸ばしてあげます。

FullSizeRender





そして、収縮ポジション(ダンベルを上に挙げた際)は目線を少し下げて三角筋前部(肩の前側の筋肉)をしっかりと縮めます。
FullSizeRender





目線を変える事で胸郭(胸の肋骨付近の事)や肩の動きを操る事が出来ます。




目線を意識するだけで肩のトレーニングの効果が劇的に変わるので試してみるべきです!!









2種目 インクラインサイドレイズ


インクラインサイドレイズは三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)の停止部(下側のとがっている所)を主に鍛える筋トレです。





なので、腕が完全に下に下がっている所から身体の前を過ぎ去る局面が非常に大切になってきます。

FullSizeRender




そして、ダンベルを上げる方向ですが、右の場合は頭の方向を12時とすると4~5時の方向にダンベルを上げる事が望ましいです。

FullSizeRender




何故かというと、三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)は肩甲骨から腕についてる筋肉なのですが、肩甲骨にくっ付いている部分(肩峰)は身体に対して若干後ろを向いています。



ということは、真横に上げるよりも斜め前から筋肉の走行に合わせて動かすことが望ましいです。





3種目 ライイングリアレイズ




ライイングリアレイズは三角筋後部(肩の後ろの筋肉)が伸張ポジション(筋肉が伸びる位置)で負荷が1番掛かる種目です。



可動範囲としては腕を下した位置から、腕が地面に対して平行になるまで動かします。



可動範囲が狭いのでしっかりと三角筋後部(肩の後ろの筋肉)に負荷を乗せ続ける事が大切になってきます。




1番大切になってくるのは姿勢作りです。



ベンチ台に横向きに寝そべって、上の脚を開いて骨盤を後ろに倒します(後傾ではなく、右手で行う場合は右回旋をする)

FullSizeRender




そうする事で、伸張ポジション(筋肉が伸びる位置)で身体が前に倒れる事なく、しっかりと三角筋後部(肩の後ろの筋肉)を伸ばすことが出来ます




4種目 シーテッド&スタンディングサイドレイズ




この種目はサイドレイズのシーテッド(座った状態)とスタンディング(立った状態)のコンパウンドセットで行います。




コンパウンドセット…同じ部位のトレーニングを2種目続けて行う事(バーベルカール➞ダンベルカール:上腕二頭筋のコンパウンドセット)


この種目の1番の醍醐味はシーテッドの際に60°程度に傾けたベンチ台に寝そべって行う事です。

FullSizeRender




インクラインサイドレイズの際にも説明しましたが、三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)の肩甲骨にくっ付いている部分(肩峰)は身体に対して若干後ろを向いています。



60°程度のベンチ台に寝そべる事で肩甲骨のくっ付いてる部分(肩峰)を地面と平行にする事が出来ます。




そして、そのままサイドレイズを行うのですが、通常サイドレイズを行う場合に小指から上げる方が非常に多いと思いますがシーテッド(座って)の場合は小指から上げる必要は無く、ダンベルは真っすぐが望ましいです。



理由は肩甲骨にくっ付いてる部分(肩峰)が大きく関わっていますが、詳しく説明すると長くなりすぎてしまうので身体が前傾した状態になってるから小指から上げる必要は無いと覚えてください。




そして、シーテッド(座って)が終われば、スタンディング(立った)状態でいつも通りのサイドレイズを行います。
(スタンディングは小指から上げた方が効く人は小指から上げてもOKです)











5種目 フロントレイズ&リアレイズ



三角筋前部(肩の前の筋肉)と三角筋後部(肩の後ろの筋肉)をコンパウンドセット(スーパーセット)でトレーニングをします。


フロントレイズはプレートを使って行います。


ベンチ台に座り身体を前傾させた状態でおこない、三角筋前部(肩の前の筋肉)のつけ根を刺激していきます。



目線を下げて、顎を引いた状態で行う事で強い収縮感を得る事が出来ます。

FullSizeRender




また、プレートを持つ手は親指・人差し指で強く握る事で三角筋前部(肩の前の筋肉)により効かせるとこが出来ます




リアレイズは45°のベンチ台にうつ伏せになり行います。


ベンチ台の端にみぞおちを当てて、目線は下を見る(足元を見るイメージ)

FullSizeRender




そうする事で、肩甲骨が開き背中では無く、三角筋後部(肩の後ろの筋肉)にダイレクトに効きます💥




今回はかなり細かく説明しました。
ですが、まだまだ意識する事はたくさんあるので順番に発信していきます🙆‍♂️

わからない事ありましたら、コメントお願い致します🙌



今回の肩トレはYouTubeに動画も上げているので合わせてご覧下さい🙇‍♂️







最後までありがとうございます😊



もし良ければ下の読者登録ボタン(LINEで更新通知を受け取る)を押して下さい🙇‍♂️
記事更新の励みになります👌