大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。

筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。


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(2020年11月6日 記事更新)


トレーニングを真剣に始めた人から聞く質問で「腕トレの日は要りますか?」というご質問をいただきます。

私自身は腕トレの日は要らないと思っています。

その理由や腕トレの日を作るべき人、そうでない人についてお話していきますので最後まで見て必要性を見極めましょう‼️








筋トレ初心者は腕トレの日を作る必要はない




①腕トレは本当に必要ないのか?


タイトルにもありますように「腕トレは本当に必要ないのか?」という題ですが答えは...

腕トレは必要だが腕トレの日は必要ない。

が答えです。

どういうことなのか?


腕トレは必要だが腕トレの日は必要ない


腕トレのトレーニング自体は行うべきですが、腕だけをトレーニングする日は必要ないと考えています。


私の場合は3分割のトレーニングを行っているので
胸+背中
肩+腕
脚+腹筋



という形で、他の大きな筋肉+腕トレという形にしています。


その他にも4分割でトレーニングを組む場合は
胸+二頭筋
脚+腹筋
肩+三頭筋
背中



という形で、大筋群+腕トレという形にしてトレーニングを行っています。


腕トレ自体は行っているが腕トレ単体でトレーニングをする「腕トレの日」は作っていません。

トレーニング歴3年になりますが、腕トレの日を作らずとも上腕のサイズは40cmあります。



では、なぜ?腕トレの日を作っていないのか?



②腕トレの日を作らない理由


私が腕トレの日を作らない理由は3つあります🤔


  1. トレーニング歴が浅いから
  2. 他の部位でも使うから
  3. フィジークに大きく影響を与えない


順番に解説していきます。


①トレーニング歴が浅いから


筋トレ歴が浅い人は腕トレはいらない

以前にトレーニングボリュームの記事が非常に好評でした!

そこにも書かせていただいたようにトレーニング初心者はトレーニングボリュームが少なくても筋肥大が起きやすいと話しました。





私自身、トレーニング歴は3年です。
(2020年11月6日時点)


まだまだ初級~中級のレベルの域だと思うので、腕トレの日を設けてトレーニングするほど、時間を取らなくても大丈夫だと考えています🤔


②でも書きますが、コンパウンド種目(多関節を使う運動)で少なからず使っているので、特別に腕トレはいらないと思います‼️



②他の部位でも使うから


胸や背中で腕の筋肉も使うので腕トレはいらない

腕の筋肉は上半身のコンパウンド種目(多関節を使う運動)でも使われています。


例を挙げると

ベンチプレスでは胸の筋肉のみならず、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)にも刺激が入っています。


他にも

チンニング(懸垂)やラットプルダウンでは背中の筋肉だけでなく、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にも刺激が入っています。



という事は、

仮にベンチプレスを10セット行い


上腕三頭筋(二の腕の筋肉)のトレーニングも10セット行うと
上腕三頭筋(二の腕の筋肉)には20セット分の刺激が入っています。


実際はベンチプレスでは上腕三頭筋に100%の重りが乗るわけでは無いので、20セット分の刺激にはなりませんが例えで...



上腕三頭筋(二の腕の筋肉)だけで20セット分の刺激は多すぎるので腕トレのボリュームを減らす為に、腕トレはいらないと思います🤔


私の場合は胸トレの半分のセット数で上腕三頭筋(二の腕の筋肉)のトレーニングを行い


例)

胸トレ(ベンチプレス)10セット
⬇︎
腕トレ(プレスダウン )5セット

少ないセット数しか行わないので、腕トレの日はいらないと思います。




③フィジークに大きく影響を与えない


フィジークでは腕が評価されないので腕トレはいらない

私はフィジークという競技を行っていますが、採点には腕は大きく関係しないという事です。


もちろん、上腕三頭筋の外側頭(二の腕の外側の筋肉)が発達すれば、身体のフレームが一回り大きく見える為に有利にはなります。



ですが、筋トレ歴3年の私は胴体回りの筋肉を発達させる方が先だと考えているので腕を鍛えるのは優先順位としては低めです。



フィジークはボディビルと異なり腕を協調するポーズは無いので、まずは胸・背中・肩・腹筋を鍛えるべきでしょう

腕トレはいらないので胴体周りを鍛えよう



③腕トレの日を作るべき人



ここのトピックはさらっと説明したいと思います。

  1. 筋トレ歴が長い人
  2. とにかく腕を太く見せたい人



①筋トレ歴が長い人



筋トレ歴が長くなってくると、トレーニングの刺激に対して反応が鈍くなってきます。


という事は、腕を発達させる為にもたくさんのトレーニングが必要になります。


筋トレ歴が長い人は、腕トレだけの日を作ってもいいかも知れません。



②とにかく腕を太く見せたい人


腕をとにかく太く見せたい場合は腕トレの日を作りましょう

筋トレの目的は人それぞれで、半袖を着た時に腕を太く見せたいという人も多くいると思います。



腕トレの日を作る事で、筋肉が疲れていないフレッシュな状態で筋トレが出来るので発達が早くなります。


フィジークなどの競技を目指さない、とにかく腕を太く見せたい人は腕トレの日があってもいいかもですね😏



腕が太くなればモテモテになるかも....?







④腕トレの日を作らない注意点


腕トレを他の部位と合わせて行う際の注意点として、次の日のトレーニングを考える事です。



次の日の筋トレ部位を考えて分割を考えよう


例えば、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の筋トレをした次の日に、胸トレを行うと重さが全然扱えなくなります。



なので、
胸トレ・肩トレの前日に上腕三頭筋(二の腕の筋肉)筋トレは行わない。

背中トレの前日に上腕二頭筋(力こぶの筋肉)のトレーニングを行わない様にしましょう。



分割法については他の記事を参考にして下さい




最後までありがとうございます😊



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