大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


Instagram
https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711


YouTube






今回は前回記事の続きでナチュラルトレーニーの為の筋肥大に特化した内容となっております。

しっかりと最後まで内容を理解していただくことで最大限の効果を発揮します。

効率よく筋肥大してあなたの理想へ最短距離で向かいましょう




☑️本記事の内容
  1. 胸・背中トレメニュー
  2. 筋肥大ポイント



FullSizeRender








①胸・背中トレメニュー




基本的に胸➞背中➞胸➞背中という具合に種目毎でスーパーセットにして行っています。



スーパーセット・・・対になる筋肉を交互に鍛える方法(例、大胸筋:ベンチプレス➞広背筋:チンニング)



基本的にスーパーセットは胸のトレーニングが終わったらすぐに背中のトレーニングをやって1セットとする事を指します。



私の場合は胸のトレーニング3セット行って、少し休憩したら背中のトレーニングを3セット行うようにしています。


そうする事で、胸のトレーニング中は背中が休憩になり、背中のトレーニング中は胸の休憩になる為、重量が扱いやすくなります。




胸・背中トレメニュー(低~中重量)





①インクラインダンベルプレス
29kg×10回 3セット レスト2分


②チンニング(懸垂)
自重×10回 3セット レスト2分


③ディップス
自重×15回 2セット レスト2分


④シーテッドロウ
54kg×15回 3セット レスト2分


⑤ケーブルクロス
31kg×20回 2セット レスト1分半


⑥ラットプルダウン
49kg×15回 2セット レスト2分


⑦ケーブルクロス(下部)
31kg×20回 2セット レスト1分半


⑧ケーブルプルオーバー
59kg×20回 2セット レスト1分半











②筋肥大ポイント



こちらの記事の内容はYouTubeに動画として上げているので、記事の説明+動画で動きの確認をする事で筋肥大の効果が倍増するので、ぜひYouTubeも見てください👌











1種目 インクラインダンベルプレス



この日のインクラインダンベルプレスのベンチ台の傾斜は15°程度で行いました。



1マスだけベンチ台を上げた状態で行う事で、大胸筋の中部の上側を狙っています。



上部の発達のみならず、中部の上側を鍛える事で大胸筋~三角筋にかけての繋がりが綺麗になります。



あくまで中部の上側狙いなのでわきは閉じすぎず、80°ぐらいの開き具合でしっかりと肩関節の水平屈曲(ハグをする時の様に横に上げた腕を前に持ってくる動き)を意識します。






2種目 チンニング(懸垂)




自重の懸垂を行う場合は、ネガティブ(下す局面)動作を丁寧に行います。



出来れば、肘は完全に伸ばし切らずに9割の伸びた所で切り返すと、背中の刺激が増します。(出来ればチャレンジしてみてください)





3種目 ディップス



ディップスは大胸筋の下部(胸の下)を狙う種目です。


大胸筋の下部(胸の下)の働きに肩関節の内転(腕を真横から閉じる)の動きがあります。


なので、ネガティブ(下す局面)で肘を横に開きながら行うとGOOD⭕️









4種目 シーテッドロウ




しっかりと骨盤から立てた状態で行います。


極端に腰を反らす必要は無く、背筋は真っすぐのまま肘を後ろに引いてきます。



この時に肩から後ろに引くと僧帽筋の中部~下部(肩甲骨の内側の筋肉)も刺激する事が出来ます。




5種目 ケーブルクロス



大胸筋(胸の筋肉)の内側を鍛えるトレーニングです。



ケーブルを手で握っていますが、イメージは肘同士を近づける事でより筋肉に効かせる事が出来ます。



そして、この種目は収縮メインの種目なので、あまりストレッチは掛けずに行います。(肘をあまり後ろに下げすぎない)








6種目 ラットプルダウン



この日は手幅を肩幅1.5倍で握り、しっかりと広背筋の下部(背中の下側)まで効かせるように動作を行います。



小指と薬指でグリップを強く握り、上腕を外旋(腕を外に捻る)させます。



動作は肩関節の伸展(肘を前から後ろに引く)の動きを強調して行うようにします。





7種目 ケーブルクロス(下部)




大胸筋の下部(胸の下側)を狙って、ケーブルクロスを行います。




基本的な意識は通常のケーブルクロスと一緒で肘同士を近づけるイメージ。



そして、大胸筋の下部(胸の下側)のトレーニングなので、肩関節の内転(腕を真横から閉じる)動作を行うようにします。





8種目 ケーブルプルオーバー




ケーブルでプルオーバーをする際は上半身の使い方が大切になってきます。




ストレッチポジションでは身体をしっかりと倒して広背筋(背中の筋肉)・大円筋(わきの付け根の筋肉)を伸ばします。


そして、収縮ポジションでは身体を立てて肘を後ろに引きます。



肘を後ろに引く動作は、肩関節の伸展(腕を前から後ろに引く動き)になるので広背筋の下部(背中の下側)や僧帽筋の中部~下部(肩甲骨の内側)にも効いてきます。





以上でおおよそ1時間程度のトレーニングとなっています。



3分割のトレーニングでは1回当たりのトレーニングボリュームは少なめになっています。



中3日でトレーニングが来るので1~2日筋肉痛が来る程度、追い込めていれば十分です。




ナチュラルトレーニーの筋肥大に大切な事の1つ頻度を意識してトレーニングする事で筋肥大を加速させましょう。





もちろん、トレーニング頻度や1回当たりのボリュームに関してはトレーニングの熟練度によって変わってくるので、下の記事を参考にして最適なトレーニングを見つけましょう​🔥






最後までありがとうございます😊



もし良ければ下の読者登録ボタン(LINEで更新通知を受け取る)を押して下さい🙇‍♂️
記事更新の励みになります👌