大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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今回はナチュラルトレーニーの人が筋肥大を促す上で大切な事をお話していきます。


この記事を最後まで見る事で確実に筋肥大する為のノウハウを手に入れる事が出来ます。


最後まで読むことで最大限の効果を発揮しますので、最後まで読んで下さい。




☑️本記事の内容

  1. ナチュラルトレーニーとは?
  2. ナチュラルトレーニーが筋肥大を促す為に大切な事
  • A.週当たりのトレーニングボリューム
  • B.トレーニング頻度
  • C.漸進性過負荷原則に基づく


ナチュラルトレーニーが筋肥大させる為に知っておきたい事





①ナチュラルトレーニーとは?


ナチュラルトレーニーとは・・・アナボリックステロイドの様な筋肉増強剤を使っていない人の事を指します。



私自身がステロイドについては詳しく知らないですし、使っている人を否定する事も無いので個人の自由と考えています。⚠️




筋肉増強剤を使用すると普通の人とはかけ離れたスピードで筋肉がついたり、人間のつける事の出来る筋肉量を大幅に上回る事が出来ます🤔



ただし、私自身は副作用などビビッてしまうので使いたくないです。ww


ステロイドを使っている人とそうでない人では、筋トレの方法が多少異なります。



今回はナチュラルトレーニー(筋肉増強剤を使ってない人)向けに筋肥大をさせる為のノウハウをお話ししていきます。





2、ナチュラルトレーニーが筋肥大を促す為に大切な事




A、週当たりのトレーニングボリューム
B、トレーニング頻度
C、漸進性過負荷原則に基づく



今回は筋肥大における基本的な内容の3つについて解説していきたいと思います。



最後まで読んで筋肥大を加速させましょう🔥





A、週当たりのトレーニングボリューム


筋肉を肥大させる上で1週間のトレーニングのボリュームが非常に大切になってきます。


ここでのトレーニングボリュームとはセット数の事を指して話します。

(一般的に総重量<重量×レップ数×セット数>で表しますが個人差が大きいので今回はセット数表記です)


基本的に筋肥大を促す上で大切な事はトレーニングボリュームを確保する事がもっとも大切とされています‼️


トレーニング初心者はトレーニングに対するストレスに慣れていないので、少ないボリューム(セット数)で筋肥大が可能です。


ただし、トレーニング歴が1年、2年と長くなっていくにつれてトレーニング刺激に対する耐性が出来てしまう為に多くのボリューム(セット数)が必要になってきます。





レベル別セット数目安


初心者:6セット/週
中級者:10~12セット/週
上級者:15~20セット/週

上記のセット数とは1セット当たり10レップを参考にして割り出しています。


自分が初級者なのか?中級者なのか?わからない場合は下の写真を参考にして下さい。


(ベンチプレスの最大重量と体重で表を見て当てはまる所があなたのトレーニングレベルです)

新米→初心者
中間体→中級者
高度→上級者




自分のトレーニングのレベルを知ろう








B、トレーニング頻度


海外のボディビルダーのトレーニング動画を見ていると、1日1部位(胸・背中・肩・脚・腕)にしてる場合が非常に多いです。


かなりのトレーニング熟練者やステロイドを使用している場合は、1週間に1回同じ部位が回ってくる方法でも良いと思いますがナチュラルの場合は異なります。










各部位週2回程度トレーニングしよう



トレーニングの刺激が適切な量であった場合、筋肉は36~72時間で回復するとされています。



という事は、中2~3日で刺激する事が良いとされています。


私的には分割の兼ね合いで中4日(4分割)でも良いと思います。
(ただし個人の筋肉の回復度合いによって異なるので自分に合ったものを選んで下さい)


そして、適切なトレーニングの刺激量とはどれぐらいなのでしょうか?



初心者:3セット/1回の筋トレ
中級者:4~6セット/1回の筋トレ
上級者:8~12セット/1回の筋トレ


先ほどの写真で見たトレーニングレベルで当てはまると上記のようになります。



おおよそ、1回の筋トレで初心者であれば1部位当たり3セット行えば十分だという事になります。



初心者が1回のトレーニングで3セット行い、それを週2回行えば週当たりのボリュームが6セットになります。




仮に胸のトレーニングを行う場合は


ベンチプレス 10回×3セット


このメニューを週2回行えば十分筋肥大するという事です。



1つ勘違いしてはいけない事は、3セット全て全力を出す必要はありません。



1セット目:余裕を持って終わる
2セット目:あと1~2回余力を残す
3セット目:10回ギリギリ上がる


全てのセット追い込むと刺激量が強すぎて、週2回トレーニング出来ません。


私がトレーニング理論を参考にしている山本義徳さん



「現在の筋肉の能力が100とすれば101の刺激だけで十分」



101理論を提唱されています。






101の刺激であろうが120の刺激であろうが、筋肉の発達度合いは変わらないとの事です。



という事は、無理に追い込みすぎるのは自己満足(オ〇二ー)トレーニングとしか言いようが無いですね(笑)





C、漸進性過負荷原則に基づく


ぜんしんせいかふかげんそく?って何?ってなると思います。



簡単に説明すると


どんどんトレーニング強度を上げていきましょう。

という事です。


ベンチプレス50kg×10回のトレーニングを5年続けても恐らく筋肉はなかなか大きくなりません。



50kg×10回が出来たら、52.5kg×10回にチャレンジする必要があります。


小学1年生の勉強を5年やっても脳みそは恐らく1年生のままのはずですww



学年が上がるにつれて勉強内容が難しくなるように、トレーニングもレベルを上げていく必要があります。








2for2のルール



仮に10回×3セットのトレーニングメニューを組んでいた時に



2セット目までは10回で余力を残して終わります。
最終セットに10回+2回のチャレンジをします。




1セット目、2セット目は10回

3セット目は12回になるという事です。



最終セットで+2回出来るトレーニングが2回連続で出来れば重量を上げるというルールです。



例)月曜日にベンチプレスを10回×3セット行い、最終セットは12回行えた。
 

木曜日にベンチプレスを10回×3セット行い、最終セットは12回行えた。


この場合、次の週の月曜日から重量を上げていきます。


上げる重量の目安としては2.5kgです。



その様にして重量を徐々に上げていきます。



もちろん、2for2はあくまで一例なので最終セット12回が1回出来たら、重量を上げるでも構いません⚠️



少しずつトレーニングで扱う重量を上げていく事が大切になってきます。



正しいフォームを忘れずに




重量を追っていく事は非常に大切ですが、1番忘れてはいけないのが



正しいフォームで行う事です。




ベンチプレスで胸にバウンドさせて行ったり、アームカールで脚の力を使って挙げたりする方がいます。



基本的に正しいフォームで重量を追っていけばケガはほとんど起こりません。




フォームの乱れでケガをすると長期間トレーニングが出来なくなってしまうので




ケガをせずにトレーニングを続けることは1番の才能です。




また、トレーニングのみならず食事の管理をする事も筋肥大を加速させる為には大切な1つです。



バルクアップ中であればしっかりと「タンパク質」+「炭水化物」を摂取して初心者では月2kgずつでも体重を増やしていきましょう



高タンパク鶏むねを美味しく食べる方法



最後までありがとうございます😊



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