こんにちは!

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です


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今回はフィジークに出場している、しようと考えている方に有益な情報となっています。
ワイドな背中、Tシェイプ(逆三角形)を作るトレーニングについて解説していきます‼️





☑️本記事の内容
  1. ワイドな逆三角形の背中を作るには?
  2. ワイドグリップラットプルダウンとは?
  3. トレーニングHOW TO 



逆三角形を強調するワイドな背中



①ワイドな逆三角形の背中を作るには?




私自身も行っているフィジーク競技やボディビル競技でワイド(広く大きい)な背中を持っている事は非常に強みです



そして、競技をやっていない男性からも逆三角形の体系は憧れではないでしょうか?




しかし、逆三角形の身体を作る為にがむしゃらに背中のトレーニングをしてもなかなか発達してこないと思います。





しっかり、どの筋肉を刺激すべきなのか?を理解してトレーニングを行いましょう🔥









ワイドな背中を構成する筋肉は?




まず1番目にポピュラーな筋肉を出すと広背筋が出てくるのではないでしょうか?



広背筋とは骨盤の上(腸骨稜)背骨の尖り(TH5~L5の棘突起)肩甲骨の下側(肩甲骨下角)肋骨(第9~12肋骨)から始まり


腕の付け根、わきの下あたり(上腕骨小結節稜)にくっ付いています。



細かい事は覚える必要はないですが、筋肉がどこからどこにくっ付いてるか?をイメージする事で筋肥大のスピードが上がります。







そして、黒線で囲っている部分がワイドな背中に重要な広背筋(上部)になります。


広背筋の解剖学




2番目が大円筋という筋肉です。



トレーニングを始めて間もない方は聞きなれない筋肉かも知れませんが、ワイドな背中には非常に重要な筋肉です。

肩甲骨の下側(肩甲骨下角)から始まって、腕の付け根、わきの下(上腕骨小結節稜)にくっ付いています



青色になっているのが大円筋(広背筋を外した下にあります)


大円筋の解剖学



この2つの広背筋(上部)・大円筋ですが大きさも形も全く異なりますが1つ共通している事があります。

肩関節の内転(腕を真横からに閉じる動き)をする筋肉




が共通しています。(作用的に伸展・内旋の作用もありますが広背筋下部の要素が強かったり、回旋筋腱板の内旋要素が強いのでこの点は省いて考えます。



という事は、肩関節の内転(腕を真横から閉じる動き)のトレーニングを行えばいいという事です。


そこでオススメするのが


ワイドグリップラットプルダウン

になります。




②ワイドグリップラットプルダウンとは?


ワイドグリップラットプルダウンとは、肩幅の2倍ほどの手幅でグリップを握って行うラットプルダウンの事です。



通常のラットプルダウンでは肩幅1.5倍の手幅で握る事で広背筋(背中の筋肉)への刺激が1番高いとされています。


ですが、通常のラットプルダウンでは上腕を外旋(腕を外に捻る)させた状態でグリップを握ります。


そうすると、動き的には肩関節の伸展(腕を前から後ろに持ってくる)の動きになります。


肩関節の伸展(腕を前から後ろに持ってくる)動作では主に広背筋の下部(背中の下側)の筋肉が使われます。


逆三角形を目指す上で広背筋の下部(背中の下側)の発達も大切ですが、1番は先ほど説明した広背筋の上部(背中の上側)・大円筋を発達させることです。



そこで肩関節の内転(腕を真横から閉じる動作)を行いやすいワイドグリップラットプルダウンを紹介していきます🙆‍♂️











③トレーニングHOW TO


ワイドグリップラットプルダウンのポイントは4つです!

  1. 手幅は肩幅の2倍
  2. ケーブルの真下に座る
  3. 過度に身体を反らさない
  4. 顔すれすれに引いてくる



1、手幅は肩幅の2倍



先ほどもお話しましたが、手幅を通常のラットプルダウンより広げる事で肩関節の内転(腕を真横から閉じる)の動作を行いやすくなります。


肩幅2倍のグリップでラットプルダウンを行う


そして、小指・薬指でグリップを強く握る事で神経の繋がりで背中に効きやすくなります。




2、ケーブルの真下に座る


意外と見落とされがちなポイントですが、ケーブルの付け根に対しての身体の位置で効く筋肉が変わります。


ワイドグリップラットプルダウンの場合はケーブルの付け根の真下に身体が来るように座りましょう。




3、過度に身体を反らさない


通常のラットプルダウン同様に胸を張って・肩甲骨の下制(肩を落とす)の動作を行いますが。

バーを引くときに身体は後ろに反らさず行います。



ワイドグリップラットプルダウンは身体を立てたまま引いてくる。
身体を立てたままラットプルダウンを行う



通常のラットプルダウンは身体を反らします。


通常のラットプルダウンは身体を倒しながら行う


身体を立てたまま行う事で、肩関節の内転(肩を真横から閉じる)の動作を行いやすくします。




4、顔すれすれに引いてくる


ポイント3の身体を立てたまま引いてくると自然となりますが、顔すれすれにバーを引いてきます。



顔から離れた位置から引くと肩関節の伸展(腕を前から後ろに持ってくる)の動きになってしまします。




なので、顔すれすれに引いてきて肩関節の内転(腕を真横から閉じる)の動作を行います。





ポイントは以上になります。





記事内でも繰り返し書かれていて、くどく感じたかも知れませんが




肩関節の内点(腕を真横から閉じる)の動作



が今回のキーポイントです。




最後までありがとうございます😊



(フィジーカーのワイドな背中トレ)






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