大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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今回はフィジーク選手のバルク期の食事について書いていきたいと思います!

筋肥大には欠かせない食事、フィジーク選手の1日の食事に迫っていきます!



☑️本記事の内容

  1. バルク期の朝
  2. バルク期の昼食
  3. バルク期の間食
  4. トレーニング前~トレーニング後
  5. バルク期の夕食~就寝



1、バルク期の朝食


AM8:00 起床



朝起きてトイレに行ったら体重を計ります。



朝が遅いのは気にしないで下さい。
朝苦手で起きれません。笑笑


その後に

  • プロテイン30g
  • マルチビタミン
  • チロシン

フィジーク選手の朝食サプリメント



使っているサプリ等のリンクは貼れる物貼っておきます。






(プロテイン)


(チロシン)


(My protein)







起床直後は吸収スピードの早い物を!!


睡眠中は栄養を摂取出来ない時間が非常に長いので、すぐに吸収の早いタンパク質を摂取します。



AM8:30

  • 白米1合
  • 目玉焼き2つ
  • 納豆1パック
  • ヨーグルト
  • αリポ酸



フィジーク選手の朝食





朝食は出来る限り良質の脂質を摂取の為に卵・納豆の摂取🍳



そして、腸内環境を整える為に発酵食品も欠かさず取ります。



(αリポ酸)







2、バルク期の昼食


PM12:30~13:30

お昼はクライアントさんのセッションのタイミングで変わります。

  • 白米1合
  • 鶏胸肉200g(皮付き)
  • 味噌汁

フィジーク選手の鶏むねの昼食

(残飯みたいだねとよく言われる昼ごはん...)



基本的にバルク期でも鶏胸肉を食べています。

ですが、食べやすくする為+脂質の摂取の為に皮付きで食べています。







3、バルク期の間食


PM15:30~16:30



間食もクライアントさんのセッションや昼食のタイミングで時間が変わります。



間食のタイミングは昼食後3時間以上経っているorトレーニング3時間前に食べる事が多いです。

  • カステラ
  • プロテイン30g



昔は間食にも昼食と同じお弁当を食べていましたが、鶏胸肉ばかり食べていると廃人になりそうになったので辞めましたww






4、トレーニング前~トレーニング後


PM20:00

日によって仕事の終わる時間はバラバラですが仕事終わりにトレーニングを行います。

トレーニング1時間前

  • プロテイン50g
  • マルチビタミン



トレーニング中

  • パープルラース30g(EAA)
  • クレアチン5g
  • マルトデキストリン40g


(パープルラース)




(クレアチン)





トレーニング直後

  • グルタミン10g
  • マルチビタミン

トレーニング30分後

  • プロテイン30g




5、バルク期の夕食~就寝


PM23:00

おおよそ、トレーニングを終えて1時間後に食事を食べます。

  • パスタ250g(乾麺)
  • ミートソース
  • 鶏胸肉200g(皮付き)


フィジーク選手の夕食のパスタ


夕食は日によって変わりますがこの日はパスタを食べました。



AM12:30

就寝30分前

  • プロテイン30g
  • マルチビタミン



という流れです。



もちろん、自炊が出来ずに外食やコンビニで買う事もありますが、ベースの食事はこんな感じです。




1日の総摂取カロリー


4363kcal (調味料は除く)

タンパク質309g
炭水化物524g
脂質100g

夕食がパスタの時はかなりカロリー・タンパク質が高くてびっくりですねww



この食事の感じで1カ月で2kg増の感じです

4月から減量に入るのでその模様もお伝えしていきたいと思います。





記事内で出てきた私が使っているサプリを詳しく知りたい方はまとめた記事があるのでそちらをどうぞ
⬇︎⬇︎⬇︎







最後までありがとうございます😊



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