こんにちは! 

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です 


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この記事はトレーニングを始めたばかりの人やトレーニング初心者の方向けの記事です。

この記事を読む事で週2回で効率よく筋肉を大きくする事が出来ます💪




☑️本記事の内容
  1. 週2回全身トレーニングのすゝめ
  2. 全身トレーニングメニュー例
  3. トレーニングポイント



簡単に内容を知りたい方は①②を

詳しい内容まで知りたい方は③まで読んでいただけるとよりマッチョへの近道です✨





週2回から始める筋トレ初心者メニュー






①週2回全身トレーニングのすゝめ




前回記事で週2回全身トレーニングをする事が筋肥大にとって近道だとお話しました。


何故かと言うと、筋トレは正しいフォームで行う事が1番大切になってきます。

週1回の反復よりも、短い時間で種目を絞って多くの反復をする方がフォーム習得までの期間が短くなるからです🤔



詳しくは前回記事をご覧ください






②全身トレーニングのメニュー例


脚トレ

スクワット
12回×3セット セット間2分

胸トレ

ベンチプレス
12回×3セット セット間2分


背中トレ

ラットプルダウン(可能であれば懸垂)
10回×2セット セット間2分

シーテッドロウ
15回×2セット セット間1分半

肩トレ

ショルダープレス
10回×2セット セット間1分半

サイドレイズ&リアレイズ
15回ずつ×3セット セット間1分半








③トレーニングポイント


重量の設定ですが

10回3セットの場合

1セット目・・・余裕あり
2セット目・・・すこし余裕あり
3セット目・・・10回何とか上がる

という形で重量を設定して下さい。


2セットのメニューは1セット目と同じ回数が2セット目にギリギリ上がる重さの設定です。

最初は難しいですが、トレーニングをこなすうちにある程度の重量がわかってくるので大丈夫です!











1種目 スクワット


前回のトレーニングメニューにも入っていたスクワットです。

前回と異なる点は、トレーニングメニュー②に関しては脚トレが1種目のみなので12回狙いになっています。

トレーニングメニュー①の重量から1割減らした重量でチャレンジしてみて下さい!!

しっかりとパラレル(太ももが地面と平行)まで下げて行いましょう!



スクワット参考動画





2種目 ベンチプレス



胸トレも脚トレと同じ様に1種目のみなのでトレーニングメニュー①の重量から1割減らした重量でチャレンジです!



手幅は81センチラインを基準に握ります。




身長が高いor腕の長い人は81センチラインに中指を

身長が低いor腕の短い人は81センチラインに薬指・小指が来るようにして下さい



下す位置は高くなりすぎない様に乳首のラインを目安に下してください。




ベンチプレス参考動画







3種目 ラットプルダウン




ラットプルダウンも前回とフォームは変わらず、手幅は肩幅1.5倍で握り小指・薬指で強く握ります。




身体を後ろに倒しながら胸の下あたり(みぞおちの上)に引いてきます。





4種目 シーテッドロウ




この種目も小指・薬指でアタッチメントを強く握ります。




引く位置はみぞおち・おへその間を目安に引いてください。



しっかりと胸を張って引いた時に身体の後ろで「両肘がくっ付く」ぐらいの意識で背中を寄せます。



回数が多めなので、反動を使わずに綺麗なフォームで行える重量を設定して下さい











5種目 ショルダープレス




ベンチの確度は80°程度に立てて行います。




肩のケガを防ぐために下す深さはダンベルが顔の横に来るまでにしましょう



目線は上げすぎず、正面~やや下を向くイメージで行うと効果倍増です




正しいショルダープレスのフォーム






6種目 サイドレイズ&リアレイズ


サイドレイズを15回やって、すぐにリアレイズを15回行います。




この様なトレーニングの仕方をコンパウンドセットと言います。


※コンパウンドセット・・・同じ部位のトレーニングを連続で2種類行う事





サイドレイズを行う際はしっかりと胸を張って目線を下げない様に行います。


ダンベルを上げるイメージでは無くて肘から上げるイメージで行います。






リアレイズは角度を付けたベンチ台にうつ伏せに寝転がって行う方法がオススメです🙆‍♂️



リアレイズの場合は目線はしっかりと下げた状態で行う事で背中の筋肉を使わずに肩の後ろ(リアデルト)に効かせることが出来ます🔥




正しいリアレイズのフォーム



最後までありがとうございます😊


わからない事あれば質問いただけたら嬉しいです👍


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