大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニングを始めたばかりの人や筋トレ初心者の方向けの記事です。

この記事を読む事で週2回で効率よく筋肉を大きくする事が出来ます💪




☑️本記事の内容
  1. 週2回全身トレーニングのすゝめ
  2. 全身トレーニングメニュー例
  3. トレーニングポイント



簡単に内容を知りたい方は①②を

詳しい内容まで知りたい方は③まで読んでいただけるとよりマッチョへの近道です✨




夏に向けてモテボディを作ろう







①週2回全身トレーニングのすゝめ



仮に週2回トレーニングをする時間が有るとすれば、皆さんはどの様にトレーニングをしますか?

週2回だと


上半身
下半身

と設定される方が多くいますが

圧倒的オススメは



全身のトレーニングを週2回です!



その理由は


同じ部位を週2回した方がフォームが定まるまで早いから



例を挙げると


週1回1時間英語の勉強をする

週2回30分英語の勉強をする




圧倒的に後者の方が集中出来ますし、頻度が多い分忘れにくいですよね?



筋トレも同じで1回にたくさんのトレーニングするよりも、1回あたりの量は少なくて良いので頻度を増やす事が筋肥大にとっては有利です。





○筋トレは2〜3日に1度行おう




月曜・木曜みたいな感じで3日に1回、もしくは最低2日空くように筋トレをするのがベストです。



なぜなら、トレーニングを行なってから筋肉は48〜72時間で回復します。




なので、2〜3日あけながら筋トレすれば、ベリーグッドって事ですね👌










②全身トレーニングのメニュー例


脚トレ
〇スクワット
10回×2セット セット間2分

〇ワイドデッドリフト
12回×2セット セット間2分


胸トレ
〇ベンチプレス
10回×2セット セット間2分

〇ダンベルフライ
15回×2セット セット間1分半


背中トレ
〇ラットプルダウン
12回×3セット セット間2分


腕トレ (スーパーセット)
〇アームカール&スカルクラッシャー
12回ずつ×2セット セット間1分半






③トレーニングポイント




重量の設定ですが

10回3セットの場合

1セット目・・・余裕あり
2セット目・・・すこし余裕あり
3セット目・・・10回何とか上がる


という形で重量を設定して下さい。

2セットのメニューは1セット目と同じ回数が2セット目にギリギリ上がる重さの設定です。


最初は難しいですが、トレーニングをこなすうちにある程度の重量がわかってくるので大丈夫です!










1種目 スクワット


基本的にスクワットはパラレルスクワット(太ももが地面と平行になるまでしゃがむ)を行います。




足幅・つま先の方向は、その場で全力の垂直飛びをするイメージでしゃがみ込んで下さい。


その時の足幅・つま先の向きがあなたの1番踏ん張りやすいスタンスです!



YouTuberのSHOさんが詳しい動画を上げてくださっているので引用させて貰います‼️

(私も動画内に出てくるスターティングストレングスを参考にしていて考え方が一緒です。僕もこの動画を参考にフォーム確認してます)







2種目 ワイドデッドリフト


足幅は肩幅1.5~2倍に設定して下さい。



シャフト(棒)がスネから離れない事が1番大切です!



しっかりと背筋を真っ直ぐにする意識を持たないと腰を痛める恐れがあります⚠️


背筋を伸ばしたまま行える重量設定をしましょう👌




3種目 ベンチプレス


しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張るを張る事。
肩甲骨を寄せる事を肩甲骨の内転と言います。



シャフト(棒)に81センチラインと呼ばれる目印があるので

身長が高いor腕の長い人は81センチラインに中指を

身長が低いor腕の短い人は81センチラインに薬指・小指がくるようにして下さい
(1番やりやすい位置を探す事が大切です‼️)



シャフト(棒)を下す位置は乳首のラインに下ろします。

FullSizeRender


下ろす位置が鎖骨に近づいて高くなると肩の怪我をする可能性があります⚠️



ベンチプレスもYouTuberのSHOさんが上げています。
少し古い動画ですが、かなり細かく撮影されているので非常に勉強になります🤔






4種目 ダンベルフライ


しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張るを張る事。


ダンベルは肩の真横ではなく、胸の横に下ろしてきます。


肘を完全に伸ばしてダンベルフライをする方もいますが、オススメは肘を曲げながら行うダンベルフライです。(肘の角度が100〜120°ぐらい)



5種目 ラットプルダウン




手幅は肩幅1.5倍ほどで持ち、小指と薬指で強く握ります。


しっかりと胸を張って、肩を下に下げます。


身体を少し後ろに倒しながら胸の下辺りに引いてきます。







6種目 アームカール&スカルクラッシャー



スーパーセットとは・・・対になる筋肉を休憩なしで交互に行う方法


例)二頭筋(力こぶ)のトレーニング10回→三頭筋(二の腕)のトレーニング10回→セット休憩




○アームカール
EZバーで行う事をオススメします!

内側の山を握り、腰幅で立ってつま先を正面に向ける事で効き方が増します🙆‍♂️


注意する事は、バーを下ろしている時に肘が身体の後ろに下がっていく人が居るので「肘の位置は固定しながら」動作を行って下さい



○スカルクラッシャー

常に負荷をかける為に、スタートポジションの脇の角度が垂直(90°)より頭側に倒します。(脇の角度120°)ぐらい


大きな三頭筋を作るスカルクラッシャー


そうする事で負荷が逃げる所が無くなり効き方が倍増です😂


この場合は、アームカール12回をしてスカルクラッシャーを12回して一旦休憩という形になります。


何かわからない事あればコメントいただければお返事させていただきます👌





最後までありがとうございます😊



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