大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はダイエット(減量)をされる方向けの記事となっています。


ダイエッターの方なら必ずと言っていいほど経験されている「リバウンド」
知らないと損をする⁈リバウンドしにくいダイエットの方法を解説していきます。






☑️本記事の内容

  1. リバウンドしにくいダイエットの5か条
  2. 適切なカロリーを設定する



大まかな項目だけを見たい方は見出し①だけを

詳しい内容まで知りたい方は②までご覧ください



リバウンドしにくいダイエット方法






①リバウンドしにくいダイエットの5か条

1.適切なカロリーを設定する

2.計画的なダイエットをしよう

3.高たんぱく・低脂質を意識してしっかり食べながら痩せる

4.筋トレを行い基礎代謝の低下を防ごう

5.ストレスなく続ける



上記が「リバウンドしにくいダイエットの5か条です」




今回は項目1の「適切なカロリーを設定する」について書いていきたいと思います。





②適切なカロリーを設定する

この項目では


1.基礎代謝量を知る

2.1日の消費エネルギーを考える

3.1日の摂取カロリーを設定する

1~3について細かく説明していきます。


細かく計算するのがめんどくさい人は

男性:2000kcal
女性:1500kcal 

と設定してみてダイエットを始めるのとOKです🙆‍♂️




もちろん、身長・体重によって設定カロリーが変わるので、より効果を得たい方は下の記事を読んで細かく設定しましょう!







1.基礎代謝量を知る

よく聞く言葉で「私、代謝が悪いからやせへんねん」と聞きますが代謝(基礎代謝量)とは何かご存知ですか?


基礎代謝量とは?・・・基礎代謝量とは人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーの事
➞体温の維持や内臓を動かしたりするのに必要なエネルギーの事です。





この基礎代謝量も人によって大きく異なります....


では、どの様にして基礎代謝量を知るのか???





一番簡単な方法は「体重計で調べる事」です。

体重計と言っても普通の体重計ではなく、体脂肪率の測れる体重計で測る事が出来ます。
⬇︎⬇︎⬇︎









体重計を買わなくてもスポーツジムなどで1回500円ほどお金を払えば体重測定をしてもらえる場所もあります。




ですが、体重は基本的に毎日or2日に1度、測定する方が良いので経済的な面を考えても体重計の購入をオススメします。












⚠️体重を図る際の注意点

※同じ環境で測る事
➞体重というのは1日の中で2~3kgほど変動する事もあります。



基本的には朝起きてパンツいっちょで測りましょう!(衣服の重さの誤差をなくすため)




可能であればトイレ(排尿・排便)も済ませる事うんちやおしっこの水分量で体脂肪率が変わります)←ガチです(笑)








あとは、床の素材によって数値が変わるので硬いフローリングで測りましょう(絨毯の上で測ると軽く体重が出るかも)





体脂肪率が出る体重計であれば写真の様に基礎代謝量まで表示して貰えます。



基礎代謝量を知ってリバウンドしにくいダイエットをしよう




万が一、基礎代謝量が出ないタイプの体重計であれば下のサイトで計算して下さい。


基礎代謝サイト






2、1日の消費カロリーを考える


項目1で基礎代謝量を知る事が出来ました。




基礎代謝量は基本何もしていなくても消費するカロリーなので、ここから活動代謝量(仕事したり通勤時で動くエネルギー)を考えていきます。




ここでは「身体活動レベル」という物に当てはめて考えていきましょう





「身体活動レベル」




レベル1(×1.5)

自宅でも仕事でも1日のうち座っている事がほとんどの人


レベル2(×1.75)

デスクワーク中心の仕事だが、職場内の移動や立ち仕事を行う。
もしくは通勤や買い物など歩く習慣・軽いスポーツ習慣がある人


レベル3(×2)

立ち仕事や肉体労働を中心としている人
もしくは、ハードにスポーツを行う習慣のある人




こんな感じで3つのレベルに分ける事が出来ます。




大半の人がレベル1(×1.5)に当てはまると思います。





運動習慣のある人はレベル2(×1.75)でも良いですが基本はレベル1(×1.5)がオススメです!




レベル3に当てはまる方はなかなか無いので割愛します。。





レベルを決められたら横にあるカッコ内の数字を基礎代謝量に掛けます。
レベル1は×1.5
レベル2は×1.75




基礎代謝量×身体活動レベル




例)基礎代謝量1500kcal・身体活動レベル1の人



(計算式)
1500kcal×1.5=2250kcal



この人の1日の消費カロリーは2250kcalという事です。





2250kcal以上取れば体重が増え、2250kcal以下であれば体重が減る可能性があります





この数値は100%正確では無いのでおおよその数値だと思って下さい(100%正確に知る事は不可能です)






3、1日の摂取カロリーを設定する

先ほど1日の消費カロリーを求めました。





ダイエット(減量)をするという事は、求めた消費カロリーよりも低いカロリーを設定しないと痩せてきません。







消費カロリーから減らすカロリーの目安

男性・・・400~500kcal

女性・・・300~400kcal



上の数値が望ましいと思います。





例)1日の消費カロリー 2250kcalの男性

2250kcal-400kcal=1850kcal



この様な形で1日の摂取カロリーの設定を行います。








ここまで、続けざまに説明をして来ましたが....








カロリーをめちゃくちゃ低くすればもっと痩せるやん!




と思わないでください...





急激なダイエットはリバウンドを起こしやすい上に、急激なダイエットを繰り返すことでどんどん痩せにくい身体になっていきます。





大切な事は1つです。


何事も短期間で結果を得ようとするとリスクが付き物です。


しっかりと「計画的なダイエットをしよう」という事です🙆‍♂️



そして、「計画的にダイエットしよう」が次の記事になります‼️

引き継ぎ宜しくお願い致します🙇‍♂️




最後までありがとうございます😊




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