大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニング初級者~中級者向けです。



フィジーク選手のような逆三角形の背中ってどうやって作るんですか?という質問が非常に多いです。


今回はフィジーク選手が行なっている逆三角形の背中を作る為の解説を行なっていきます‼️


この記事を見る事であなたの背中が逆三角形に近づく事間違い無しです🙆‍♂️






☑️本記事の内容

○フィジーク選手の様な逆三角形を作る背中のトレーニング

○フィジーク選手の逆三角形を効率良く作る解説
  





フィジーク選手の逆三角形の背中の写真




○フィジーク選手の様な逆三角形を作る背中のトレーニング


背中トレ

チンニング(懸垂) 
自重×12 ×12 ×12  レスト2.5min


ISOラテラルロウ
60kg×15 ×15 ×15  レスト2min


ラットプルダウン
54kg×18 ×18  レスト2min


ベントオーバーロウ
50kg×18 60kg×15  レスト2min


ケーブルプルオーバー
21kg×20 ×20  レスト1.5min






○フィジーク選手の逆三角形を効率良く作る解説


この日の背中のトレーニングは高回数を意識して行っています。




僕のトレーニングの特徴としてトレーニングをする日によって使用する重量を変更します。



フェーズ1(高~中重量5~10レップ)
⬇︎
フェーズ2(中~低重量10~30レップ)





毎回重たい重量を持たない事で関節の消耗や神経的な疲労の蓄積を防ぐことが出来ます。


また、トレーニング毎に刺激を変える事で筋肥大が加速して最速で逆三角形の背中を手に入れる事が出来ます🗻



1種目 チンニング(懸垂)


基本的にチンニングはワイドグリップ(肩幅1.5~2倍の手幅)で行います。


手幅を広くすることで広背筋上部(背中の上側)から大円筋(わきの付け根)を効率よく刺激できます。


この大円筋(わきの付け根)という筋肉がフィジーク選手の逆三角形の背中を作るには大切になってくるので、チンニングは丁寧に行いましょう‼️



①グリップは小指・薬指で強く握る




これは背中のトレーニング全般に共通する事ですが、小指・薬指で強く握る事で背中に効きやすくなります。



これは神経の関係で親指~中指で握ると上腕二頭筋(腕の力こぶの方)に効きやすくなるので注意⚠️



②足は後ろで組んで目線は上げる


脚を後ろで組むことでハムストリングス(もも裏)・臀筋(お尻)の筋肉が締まります。


骨盤が安定する 
+
筋肉の連鎖で背中に効きやすくなる


そして、目線が下がると肩甲骨の動きが悪くなるので目線を上げて広背筋の上部(背中の上側)を刺激します。



2種目 ISOラテラルロウ


この種目は高重量フェーズの時にも解説はしているので簡単に...



①片手ずつ行い、引いた位置で側屈(身体を横に倒す)する

右手で動作を行っている時は右側屈(右横に身体を倒す)をする事で広背筋の下部(背中の下)の刺激が増します‼️





詳しくは
高重量の広背筋トレの解説





3種目 ラットプルダウン


1種目のチンニング(懸垂)とは異なり手幅はやや狭め(肩幅1,2~1,5倍)で行います。



チンニング(懸垂)と異なり広背筋の下部(背中の下)を狙います。


チンニングが逆三角形の上の部分を刺激して、ラットプルで逆三角形の下の部分を刺激します‼️



逆三角形の下の部分から筋肉を発達させる事もフィジーク選手として戦っていく上では非常に大切です🙆‍♂️



①小指・薬指で強く握る


これは背中のトレーニング全般に共通する事ですが、小指・薬指で強く握る事で背中に効きやすくなります。



これは神経の関係で親指~中指で握ると上腕二頭筋(腕の力こぶの方)に効きやすくなるので注意⚠️




②上腕を外旋(外に捻る)する


やや狭めの手幅で小指・薬指を強く握ると自然と上腕が外旋(腕を外に捻る)します。
➞肘の曲がる所(肘窩)を後ろに向けるイメージ



そうする事で肩関節の伸展(腕を前から後ろに引く)に近い動きになり広背筋の下部(背中の下)に効きやすくなります!




 

 


4種目 ベントオーバーロウ


肩幅より拳1つ広く握りオーバーグリップ(手のひらが下)で握ります。




①しっかりと身体は前傾(前に倒す)させる


たまに身体がほぼ垂直の状態で高重量ベントオーバーロウをしている人を見かけますがあれはどこに効いているのでしょうか?ww
(個人の自由なので特に批判はしませんが。。。。)




重りは垂直にしか重さが掛からないので、しっかり身体を倒して前から引く事が大切です。



この日は合トレをしていてジムにシーテッドロウが無かったのでベントオーバーロウを行いましたが、基本的にベントオーバーロウは最近行っていません。
➞姿勢の保持にかなりエネルギーを使うので....



5種目 ケーブルプルオーバー


ケーブルの位置は身長+5~10㎝の位置にセットします。



①上体の角度を変えながら行う。


ストレッチのポジション(腕を伸ばしてる時)は身体を前傾させる。
逆三角形の背中を作るプルオーバーのやり方



そして、収縮ポジション(腕を引きつけた時)は身体を起こす。


逆三角形の背中を作るプルオーバーのやり方

そうする事で筋肉の伸長〜収縮を最大限に行う事が出来ます🙆‍♂️



この種目は背中を全体的に刺激する事が出来ます。


また、大円筋(わきの付け根)の筋肉がしっかり伸ばされる事で逆三角形の背中により近づきます‼️


是非、フィジーク選手のような逆三角形の背中を作る為に試してみて下さい🙇‍♂️






以上になります🙇‍♂️



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