大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニング初級者~中級者向けの記事となっております。

フィジーク選手のアウトラインを作る上腕三頭筋のトレーニング解説となっています。





☑️本記事の内容
  1. フィジーク選手のアウトラインを作る上腕三頭筋のトレーニング
  2. 効率よく筋肥大するためのポイント
  




メニューだけを見たい方は①だけを

詳しいポイントまで見たい人は②まで見て下さい



フィジークのアウトラインを作る上腕三頭筋





フィジーク 選手のアウトラインを作る上腕三頭筋トレーニング





上腕三頭筋メニュー

ナロープレス
65kg×10 ×10 ×10 レスト2.5min

プレスダウン
26kg×20 ×20 ×20 レスト1.5min







②効率よく肥大させる為のポイント


この日の上腕三頭筋のトレーニングは比較的高回数を意識して行っています。




僕のトレーニングの特徴としてトレーニングをする日によって使用する重量を変更します。



フェーズ1(高~中重量5~10レップ)
⬇︎
フェーズ2(中~低重量10~30レップ)





毎回重たい重量を持たない事で関節の消耗や神経的な疲労の蓄積を防ぐことが出来ます。





高重量フェーズの上腕三頭筋のトレーニング





今回のオフシーズンはプレス系(ベンチプレス・ショルダープレスなど)を重点的に行っているので上腕三頭筋のオーバーワークを避ける為にボリュームはやや少なめとなっています。







1種目 ナロープレス


1種目は重めの重量を扱えるナロープレスを行っています。


胸や肩の筋肉の関与を避ける為に一番大切な事は「胸を張らない」事です。


①胸を張りにくくする為にベンチ台に脚を乗せます(骨盤が後傾するので胸を張りにくくなる)


②なるべく肩甲骨は開いた状態でトレーニングを行います。



この2点はしっかりと抑えて下さい。


動作のイメージはみぞおちの上で上下に動かすことを意識してください。
➞胸側に下ろすとわきが開き胸に入りやすくなります。




下ろす深さは上腕(腕)が身体と平行まで下せば十分です。

深く下ろし過ぎると肩を痛めるので注意⚠️

上腕三頭筋を大きくするナロープレス





グリップについて(上級編)


グリップについては動作が安定するまで意識しなくて大丈夫ですが、筋肥大を加速させる上では非常に大切です。


①グリップはサムレスグリップ(親指を4本の指と並べて巻く)

➞サムレスグリップで行う事でわきが閉じやすくなります。
そうする事で上腕三頭筋のトレーニング効率が増加します。



②手のひらの小指側でシャフトを乗せる

➞①と繋がる事ですが、親指側に重りが乗るようにすると人間の動き的にわきが開きやすくなります。

小指側で重りを乗せる事で自然とわきを閉じた動作を意識出来ます。




2種目 プレスダウン




いつもであれば「スカルクラッシャー」を行うのですが、最近はフィジークポーズを取った際のアウトラインを意識して上腕三頭筋外側頭(二の腕の外側)をメインに鍛えています。




*プレスダウンのポイント



①立ち位置は近めで

➞最近は上腕三頭筋外側頭をメインに鍛えてるとお話しました。

ケーブルから離れた位置でプレスダウンを行うと肩関節の伸展(腕を後ろに引く動作)が入ってしまいます。 


そうすると、上腕三頭筋長頭(二の腕の内側)に負荷が逃げてしまいますのでケーブルに近づき肘の屈曲伸展(肘の曲げ伸ばし)のみを意識します。



②肩甲骨は開いた状態で

➞狙う場所にもよりますが、この日は外側頭(二の腕の外側)をメインに行っているので肩甲骨を寄せないで行ってます。

逆に長頭(二の腕の内側)を狙う場合は立ち位置がやや遠めで肩甲骨を寄せる方が良いと思います。



以上になります。


フィジークで大切になるアウトラインを強化するには肩・背中だけでなく腕も意識してみましょう🔥



上腕三頭筋のトレーニングは肩トレの後に行なっているのでよければ合わせて見てください🙇‍♂️






最後までありがとうございます😊



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