大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。
筋トレの成果としてたった１年半でボディメイクのコンテスト（筋肉の美しさを競う大会）で入賞経験があります。
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この記事はトレーニング初級者～中級者向けの記事となっております。
フィジーク選手の様なメロン肩を作る為の肩トレ解説となっています。
☑️本記事の内容
- フィジーク選手の様なメロン肩を作る肩トレ
- 効率よく筋肥大するためのポイント
メニューだけを見たい方は①だけを
詳しいポイントまで見たい人は②まで見て下さい
フィジーク 選手の様なメロン肩を作る肩トレ
肩トレ
ショルダープレス
24kg×12 ×12 ×12 レスト2min
インクラインサイドレイズ
10kg×12 ×12 ×12 レスト1.5min
リアレイズ
12kg×15 ×15 ×15 レスト1.5min
ダンベルフロントレイズ（左右交互）
7kg×40 ×40 レスト1.5min
ケーブルサイドレイズ
3.75kg×20 ×20 ×20 レスト1.5min
ケーブルリアレイズ
6.25kg×20 ×20 レスト1.5min
効率よく肥大させる為のポイント
この日の肩のトレーニングは高回数を意識して行っています。
僕のトレーニングの特徴としてトレーニングをする日によって使用する重量を変更します。
フェーズ1（高～中重量5～10レップ）
⬇︎
フェーズ2（中～低重量10～30レップ）
毎回重たい重量を持たない事で関節の消耗や神経的な疲労の蓄積を防ぐことが出来ます。
高重量フェーズの肩トレ
1種目 ショルダープレス
ベンチ台の角度は80°ほどで行います。
オーソドックスなショルダープレスですが
①胸は張らずに目線は正面よりやや下
➞そうする事で胸の上部の関与を減らすことが出来ます。
フェイズ２の回数多めの日は効かせる事にポイントを置いています。
②肘の位置は身体の真横ではなく拳1つ前
➞肘を拳１つ前の位置（スキャプラプレーン上）で行う事で肩関節に無理な負荷がかかりにくくなります。
また、肘を少し前に出すことで胸を張りにくくなり肩にさらなる刺激を与えられます
２種目 インクラインサイドレイズ
ベンチ台の確度は45°程度で行います
インクラインサイドレイズのポイント
①三角筋中部の繊維に沿って動かします
➞三角筋中部繊維は真っすぐではなく腕のやや前から肩のやや後ろに付いています。
右手でインクラインサイドレイズを行う場合
（頭の位置が12時だとすると、4～5時の方向にダンベルを上げるとGOODです)
②ストレッチポジションを丁寧に
インクラインサイドレイズの一番のメリットは腕が下に降ろしている所から身体の前を過ぎる瞬間です。
この範囲を反動を使わないで行える重量を設定して下さい。
(赤の範囲が非常に大切な部分なので丁寧に!)
3種目 リアレイズ
私の場合、リアレイズは45°のベンチ台にうつ伏せで転がり行います。
三角筋後部（リア）の1種目なのでやや重めで行っています
リアレイズのポイント
ベンチ台の端にみぞおちを当て、目線は足元
➞ベンチ台にみぞおちを当てて、目線を足元に持っていく事で自然と肩甲骨が開きます。
肩甲骨が寄ってしまうと背中に負荷が逃げるのでしっかりと開いたまま動作を行いましょう。
4種目 ダンベルフロントレイズ
ダンベルを持ち左右交互にフロントレイズを行います。
ダンベルフロントレイズのポイント
①重心を右左の方に乗せながら行う
➞左右交互で行う事で片側の肩に集中出来るだけでなく重心の移動を使います
右で行う場合、右側に身体を倒すことで収縮ポジションで負荷がかかりやすくなります。
②胸は張りすぎず肘から上げるイメージで
➞胸を張りすぎると肩が身体の後ろに下がり収縮感が下がってしまいますのでやや猫背気味に行います。
そして、ダンベルを上げるイメージよりも肘から上げるイメージが非常に大切です。
5種目ケーブルサイドレイズ
ケーブルで行う事でストレッチ～収縮まで負荷が抜けにくい種目となってます。
基本的な動作はサイドレイズと変わりませんが
しっかりと目線を上げて胸を張ります。
他の肩の前部・後部との違いは「胸を張る事」なので注意してください⚠️
6種目 ケーブルリアレイズ
三角筋後部（リア）は1種目やや重めで行ったので2種目は軽い重量でしっかりと収縮を行います。
ケーブルリアレイズのポイント
目線を下げて肩甲骨を広げる
ストレッチのポジションでも収縮のポジションでも肩甲骨が寄っていると効果半減です。
しっかり目線を下げて、猫背気味の姿勢で動作を行います。
以上になります。
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