大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニング初級者~中級者向けの記事となっております。

意外と疎かにされがちな前腕のトレーニング解説です。
前腕が太くなることで、ボリュームのある腕に見せる事が出来ます。





☑️本記事の内容
  1. 腕にボリュームを持たせる前腕のトレーニング
  2. 効率よく肥大させる為のポイント

  



メニューだけを見たい方は①だけを

詳しいポイントまで見たい方は②まで見て下さい





腕のボリュームを出す前腕トレーニング





①腕にボリュームを持たせる前腕のトレーニング



前腕トレ

ダンベルリバースカール
7kg×20 ×20 ×20 レスト1.5min
 
プリチャーEZバーリバースカール
17.5kg×20 ×20 ×20 レスト2min










②効率よく肥大させる為のポイント



この日の前腕のトレーニングは高回数を意識して行っています。




僕のトレーニングの特徴としてトレーニングをする日によって使用する重量を変更します。



フェーズ1(高~中重量5~10レップ)
⬇︎
フェーズ2(中~低重量10~30レップ)





毎回重たい重量を持たない事で関節の消耗や神経的な疲労の蓄積を防ぐことが出来ます







1種目 ダンベルリバースカール


リバースカールはあまり馴染みのない方が多いと思います。



通常のアームカールは手のひらを上に向けてシャフトを握りますが、リバースカールでは手のひらを下に向けてシャフトを握ります。



前腕の回内(手のひらが下)の姿勢では上腕二頭筋の活動が下がります。


そうする事で前腕(腕橈骨筋)や上腕筋(二頭筋と三頭筋の間の筋肉)に刺激が入りやすくなります。



特に腕橈骨筋を太くすると前腕の大きさに繋がり、上腕筋を大きくすると上腕の立体感に繋がります。




ダンベルリバースカールのポイント


手のひらの完全に下に向けると肘が開いてしまいます。



右手で見た時に親指が10時の方向を向くぐらいの角度がオススメです(左は反対の2時で!)




また、私はダンベルで行う時は親指を巻きつけないサムレスグリップ(他の4本の指と揃えて握る)が前腕に効かせるコツだと思います




2種目 プリチャーEZバーリバースカール


次はEZバーを使い、プリチャー台でのリバースカールを行います。



EZバーで行う際も手のひらが下で親指が若干上になるように握ります。


EZバーで行う際はダンベルよりも重たい物を使うのでサムアラウンドグリップ(親指を巻きつける)がオススメです。理由は後ほど





プリチャーEZバーリバースカールのポイント



①肘が開かない様にする。

肘が開いてしまうと負荷が逃げてしまうので【肩➞肘➞手首】が一直線になるようにしましょう。



プリチャー台で完全に肘を伸ばしてしまうと、肘が開きやすくなるので170°ぐらいまで伸びたらOKです





②手首が負けない様に


EZバーで行う事でダンベルより重たい重量を扱う上に自由度が低くなってしまいます。


この時に手首が負けてしまわない様に真っすぐを意識してください。





③親指側で強く握る


ダンベルとは異なり親指をシャフトに巻き付けているので、そのメリットを生かして親指・人差し指で強く握ります。




親指~薬指の半分を支配している神経(正中神経)は腕に関する神経からの繋がりなので強く握る事で効き方が増します。





以上になります。





意外と疎かにされがちな前腕ですが、しっかりと刺激する事で変化してきます。(個人の素質の面が大きい部位ではありますが...)



私自身前腕が発達しずらい筋肉の付き方をしていますが、しっかりと前腕トレーニングの時間を作る事で変化を感じています。




最後までありがとうございます😊



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尚、前腕のトレーニングは脚と腹筋の後に行っているので、そちらも合わせてどうぞ👌




(脚トレ)



(腹筋トレ)