こんにちは!



土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です



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この記事はトレーニング初級者~中級者向けの記事となっております。

フィジーク選手にとって非常に大切なミッドセクション(腹筋)を作るトレーニング解説となっています。




板チョコの様な腹筋

(昨年の大会1ヶ月後の写真。顔が少し変なのは触れないで下さい💦💦💦)





☑️本記事の内容

  1. 板チョコの様なミッドセクション(腹筋)の作り方
  2. 効率よく肥大させる為のポイント





メニューだけを見たい方は①だけを

詳しいポイントまで見たい方は②まで見て下さい






①板チョコの様なミッドセクション(腹筋)の作り方

 

腹筋トレ

レッグレイズ 
自重×15 ×15 ×15 レスト2min

膝付きコロコロ 
×20 ×20 レスト2min 

マシンクランチ 
50kg×20 ×20 レスト1.5min





 

②効率よく肥大させるためのポイント



この日の腹筋のトレーニングは高回数を意識して行っています。




僕のトレーニングの特徴としてトレーニングをする日によって使用する重量を変更します。



フェーズ1(高~中重量5~10レップ)
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フェーズ2(中~低重量10~30レップ)





毎回重たい重量を持たない事で関節の消耗や神経的な疲労の蓄積を防ぐことが出来ます。









1種目 レッグレイズ


1種目はレッグレイズを行いますが、レッグレイズ専用のマシンは使わずに懸垂バーにぶら下がって行います。




そうする事で動きが不安定になるので、筋活動のレベルが高くなると考えます。



レッグレイズを効率よく行うポイント


①膝同士をくっつけて股関節が開かない様にする事

膝が開いて内転筋(内もも)が緩んでいると腹筋の下部(下っ腹)に刺激が入りずらくなるのでしっかりと膝を閉じる事。




②上げる時も下す時も動きをしっかりとコントロールして動きの主導となる骨盤が前後に振られない様にしましょう

骨盤の位置が前後に移動してしまうという事は腹筋でコントロール出来てない証拠です💦






2種目 膝つきコロコロ


2種目はコロコロ(通称アブローラ)を行いました。


立った状態で20回出来ればいいのですが、私は膝付きで20回が限界です。。。💦

立った状態で20回出来る人は立ったまま挑戦して下さい。



膝付きコロコロのポイント

①膝同士をくっつけて股関節が開かない様にする事

膝が開いて内転筋(内もも)が緩んでいると腹筋の下部(下っ腹)に刺激が入りずらくなるのでしっかりと膝を閉じる事。




②上半身から引っ張ってくるのではなく、下半身から引き付ける意識で刺激UP





3種目 マシンクランチ



3種目はマシンクランチを選んでいますがケーブルクランチでもOK




マシンクランチのポイント

①膝同士をくっつけて股関節が開かない様にする事

膝が開いて内転筋(内もも)が緩んでいると腹筋の下部(下っ腹)に刺激が入りずらくなるのでしっかりと膝を閉じる事。




②腹筋を収縮するとき(身体を丸めこむ時に)息を吐きながら行う

息を吐きながら行う事で肋骨が閉じる事で腹筋に更なる収縮感を得る事が出来ます。






腹筋を効率よく肥大させる為の1番大切な事
「股関節が開かない様に膝を閉じる事!」

これに尽きると思います。

是非試してみて下さい🙇‍♂️


尚、この腹筋のトレーニングは脚トレの後に行っております。


フィジーク選手のウエストを際立たせる脚トレ



最後までありがとうございます😊




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