大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。
筋トレの成果としてたった１年半でボディメイクのコンテスト（筋肉の美しさを競う大会）で入賞経験があります。
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この記事はトレーニング初級者～中級者向けの記事となっております。
フィジーク選手のウエストを際立たせる脚トレをご紹介します
☑️本記事の内容
- フィジーク選手の脚トレ
- 効率よく筋肥大するためのポイント
メニューだけを見たい方は①だけを
詳しいポイントまで見たい人は②まで見て下さい
①フィジーク選手の脚トレ
脚トレ
ハイバースクワット
82.5kg×10 ×10 ×10 レスト3min
ワイドデッドリフト
82.5kg×10 ×10 ×10 レスト3min
レッグエクステンション（外側広筋）
61kg×20 ×20 レスト2min
②効率よく肥大させるためのポイント
今回のトレーニングは前回とトレーニングと異なり、中～低重量でのトレーニングを行っています。
前回の脚トレ記事
僕のトレーニングの特徴としてトレーニングをする日によって使用する重量を変更します。
フェーズ1（高～中重量5～10レップ）
⬇︎
フェーズ2（中～低重量10～30レップ）
毎回重たい重量を持たない事で関節の消耗や神経的な疲労の蓄積を防ぐことが出来ます。
1種目 ハイバースクワット
ハイバーなので僧帽筋上部（首の付け根）でシャフトを担ぎます。
基本的にはフルスクワット（もも裏とふくらはぎがタッチするまで）を推奨しています。
ですが、骨格的問題や腰の状態に応じてパラレル（ももが地面と平行）でも十分効果があります。
大きなポイントは2つあります。
- 上体を立てたまま膝の屈伸（曲げ伸ばし）を意識する
- ネガティブ（おろす局面）を丁寧に！
①上体を立てたまま行う事で主動筋である大腿四頭筋（もも前）に刺激を入れやすくなります。
また、ハイバーで担いだ状態で上体を前に倒すと腰の負担が大きくなりケガのリスクが高まるので注意⚠️
②ネガティブ動作を丁寧に行う事で筋肉のケガや腰のケガを減らすことが出来ます。
また、スクワット中の大腿四頭筋（もも前）はネガティブで多く動員される為、筋肥大の近道になります。
腰の負担を減らす為に腹圧をしっかりとかける為にベルトも必須となってきます‼️
2種目 ワイドデッドリフト
ワイドデッドリフトは通常のデッドリフト（コンベンショナルデッドリフト）より足幅は大きく肩幅1.5～2倍ほどで行います。
ワイドで行う事で内転筋（内もも）・ハムストリングス（もも裏）・臀筋（お尻）に刺激を入れる事が出来ます。
トレーニングポイント
- シャフトをすねから遠ざけない
- 肩甲骨を下制させて背筋を一直線に保つ
①デッドリフトを効果的＆ケガを防ぐためにシャフトをすねにしっかり近づけます。
股関節からのモーメントアーム（簡単に言うと距離）が縮まり腰への負担を減らすことが出来ます。
②特に高重量になると意識しないといけない事なのですが肩甲骨の下制（肩甲骨を下に下げる動作）です。
腰への負担を減らそうと背筋を伸ばしても肩甲骨がしっかり固定されていないと背筋を伸ばすのは難しいです。
→イメージは肩甲骨を下げて骨盤に近づけるイメージ
デッドリフトの際はベルト+グリップ系のギアを使う事をオススメします。
筆者はシーク社のパワーグリップを使っています。
3種目 レッグエクステンション
レッグエクステンションでは大腿四頭筋（もも前）の筋肉を刺激します。
今回は特に外側広筋（もも前の外側）を狙ってトレーニングをする為、つま先同士を近づけて行います
トレーニングポイント
- 膝を伸ばし切った位置で一瞬止める
- マシンの回転軸に膝を合わせる
①レッグエクステンションで1番きつい位置は膝を伸ばし切った位置です。
この位置を適当にすると脚の発達が遅れてしまいます。
伸ばし切った位置で0.5秒ほど止める気持ちで行うと効き方が尋常じゃないほど増すのでオススメです。
②マシンの回転軸（マシンのアームの付け根部分）にしっかりと膝を合わせましょう
この位置がずれていると全可動域で適切に刺激が入りにくくなってしまいます。
→パットの位置調整なども入念に行いましょう
以上になります。
しっかりとポイントを押さえて、ウエストを際立たせる脚作りをしていきましょう🏋️♂️
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