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土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です


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この記事はトレーニング初級者~中級者向けの記事となっております。
増量期における筋肥大の為の胸・二頭のトレーニングルーティン②をご紹介します。





(増量期の筋肥大トレーニング)
胸・二頭メニュー(高重量ルーティン)も合わせてどうぞ

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☑️本記事の内容
  1. 胸・二頭のトレーニングメニュー
  2. トレーニングポイント


メニューだけを見たい人は①
詳しい内容まで知りたい方は②までどうぞ👍




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1.胸・二頭のトレーニングメニュー



胸(大胸筋)メニュー


1.チェストプレスマシン
73kg×10 77kg×10 82kg×10  レスト2.5min

2.ディップス
自重×15 ×15  レスト2min

3.インクラインフライ
20kg×12 ×12  レスト2min

4.ケーブルクロス(下部)
16kg×25 ×25  レスト2min

5.チェストプレスマシン(横向き)
18kg×30 ×30  レスト2min



二頭メニュー


1.プリチャーカール
25kg×10 ×10 ×10  レスト3min

2.インクライン&シーテッドカール
7kg×20 ×20 ×20  レスト2min





2.トレーニングポイント



この週は前回のトレーニングとは異なり中重量〜低重量でレップ数は多めに設定しています。




僕のトレーニングのポイントとして、週ごとやその日によって種目が変わる事です。




賛否両論ありますが、メリットとしては



①同じ種目や配列を変える事で身体に新鮮な刺激を与える事が出来る

②24hジム など人が多いと使いたい種目でイライラする事なくトレーニング出来る

③その日の体調に合わせてトレーニングが出来るので怪我が少ない





ただし、トレーニングを始めて間もない初心者の方はフォームを固める事が第1だと思うので出来る限りベーシックな種目を固める事をオススメします!





胸(大胸筋)・二頭筋のベーシック種目

胸→ベンチプレス・ダンベルフライ
二頭筋→アームカール












○胸トレのトレーニングポイント



1種目はマシンチェストプレスを行いました。
今年のオフは基本的に1〜2種目はフリーウェイトで行うようにしています。


ですが、この日は人が多くフリーウェイトエリアに人が溢れていたのでマシンチェストプレスをしました。


初めて1種目でやったので重量の設定が難しかったですが、高回数ルーティンの日は1種目は10〜12レップを目指して行う事が多いです。






2種目はディップスを入れています。


1種目同様にフリーウェイトエリアに人が多く2種目に採用しています。

最近ではベンチプレスを行う事が多くアーチ(肩甲骨を寄せて胸を張る事)を組んで行うので自然と胸の下部が発達していたの、で最近は行なっていませんでしたが「上半身のスクワット」との異名を持つだけあってかなり効きました。


今後のルーティンにも復活させようと思います🤔


ディップスで胸を効かせるポイントは脚を後ろで組んで上半身をしっかりと前傾(前に倒す)にする事が大切です!
(怪我の防止にもなります)





3種目はインクラインフライを入れています。
1.2種目で大胸筋の中部・下部に刺激が入っていたので上部に刺激を入れる種目を3種目に入れました。


インクラインフライはベンチ台を40°ほどで行なっています!
また、大胸筋の上部の筋繊維に沿って動かす為にボトムポジション(肘を下ろして大胸筋を伸ばしてる位置)の脇はやや絞め気味で行います。(脇の角度75〜80°ぐらい)






4種目はケーブルクロスで大胸筋の下部を狙いトレーニングを行いました。

ケーブルの根元を顔の高さに合わせてセットします。
ケーブルを握って1歩分前に出ます。
この時に片足を前に出して行う方もいますが、高重量では無いので揃えて行います(骨盤の捻れを防ぐ為)

そのままヘソの高さあたりで手が合うようにケーブルクロスを行います。
意識は手ではなく肘同士を近づけるように行います!





5種目はマシンチェストプレスを横向きに座りワンハンドでプレスを行います。

右手で行う場合は2時の方向を向いて行います。
しっかりと大胸筋の内側まで刺激を入れるのですが、目線にポイントがあります。

身体は2時の方向に向けて目線は4時の方向を向いて行うと身体の開きを防ぐ事が出来て、内側まで刺激が入ります👌












○二頭のトレーニングポイント


1種目はプリチャーカールを選んでいます。
あまりプリチャーカールは好きでは無いのですが、たまには刺激を変える為に行っております。


二頭筋のトレーニングは基本的には肩甲骨を開く(外転)と効きが良くなります。
これは筋肉の付着している位置が関係しているのですが、胸を張ると二頭筋の肩側の付け根に効きにくくなるので注意しましょう⚠️





2種目は※コンパウンドセットでインクラインカール → シーテッドアームカールを行っております。


※コンパウンドセット・・・同じ部位のトレーニングを2種類連続して行う事





ダンベルでのアームカールを20レップ以上出来る重さを選択して

  1. インクラインカール 10レップ
  2. シーテッドアームカール 10レップ

と連続して行います。(種目を移る時の休憩は無し)



この種目の場合は特に2種目の時は肩甲骨を開いて目線は下を向いて行います。←重要



映像や写真が少なくイメージしづらいかも知れませんが、コメントいただければ更に詳しくお答えするのでお気軽にどうぞ🙇‍♂️



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