こんにちは! 

土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です 


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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事となっております。
増量期における筋肥大の為の背中のトレーニングルーティンを紹介します。







☑️本記事の内容
  1. 背中のトレーニングメニュー
  2. トレーニングポイント



メニューだけを見たい人は①
詳しい内容まで知りたい方は②までどうぞ👍



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1.背中のトレーニングメニュー




背中メニュー

1.荷重チンニング(懸垂)
自重+10kg×6 ×6 ×6  レスト3min

2.ハンマーストレングス(iso lateral row)
ワンハンド65kg×10 ×10 ×10 レスト2min

3.ラットプルダウン(パラレルグリップ)
68kg×10 ×10  レスト2min

4.ワンハンドロウ
38kg×10 ×10  レスト2min

5.ロウイングマシン
61kg×10 ×10  レスト2min






2.トレーニングポイント

この日は4分割の最終日である背中のトレーニングです。

他の部位と同様に1週目は高・中重量(6〜10レップ)で行っております。



背中のトレーニングは様々な方向から引きたいのでマシンが多くなってしまいます。


(筆者が個人的に好きなのはhammer strengthのプレートロードタイプのマシンはかなり好きです。)
→そのマシンが使いたくて、置いてあるエニタイムの近くに引っ越しましたww




○背中のトレーニング解説




1種目はここ1年間ぐらい固定でチンニングを行っております。
個人的にはストレートバー(鉄棒みたいに真っ直ぐの棒)でワイドグリップ(肩幅1.5〜2倍)のグリップが非常に背中のワイド感を作るには有効と考えています🤔




この日は高重量という事で

自重(約75kg)+重り(10kg)=85kg

で行いました。



減量に入ると体重が軽くなるので、荷重で調節しないと強度が下がるので注意⚠️



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2種目はhammer strength(ハンマー ストレングス)のiso lateral rowというマシンを使っています。
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シートを高めに設定して、引いた時にグリップがお腹付近にくる様にします。




右手でロウイングを行っている時は、引き切った位置で右側屈(右に身体を倒す)を入れると広背筋の下部繊維(背中の下側)の刺激が増します💥



これも非常にオススメです✨





3種目はラットプルダウンをパラレルグリップで行いました。


パラレルグリップで行う理由は


オーバーグリップだと(一般的なラットプル)→三角筋後部に負荷が移行しやすい


アンダーグリップだと(逆手で握る)
→上腕二頭筋に負荷ぎ移行しやすい



その中間であるパラレルグリップ(手のひら同士が向くアタッチメント)は両方の弱点を打ち消し合いながら刺激する事が出来ます🙆‍♂️



特に肩幅2倍のパラレルグリップがオススメです✨





4種目はワンハンドロウです。


ワンハンドロウに関しては、まだまだ練習中ではありますが広背筋下部(背中の下側)を刺激するには非常に良い種目です。




何よりフリーウエイトなので自分の効きやすい位置に引く事が出来ます。

個人的には骨盤の前にある出っ張っている所(ASIS)に向かってダンベルの重り部分(バームクーヘンみたいなとこ。笑笑)を当てにいくのが1番効きます!
→程よく脇が開きながらも肘を後ろに引けるポジション





ラストの5種目はlife fitness社のロウマシンで僧帽筋(中部・下部)を狙ってトレーニングしました。




いすの1番低めに設定して、脇を開きながら行います。(脇の角度は90°)
イメージはリアレイズをロウマシンでするのですが、背中に効かせる1番のポイントは目線を上げて胸を張る事です👀←重要





最後までありがとうございます😊





他の部位のトレーニングも是非参考にしてみてください👌



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