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土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です
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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事となっております。
増量期における筋肥大の為の肩・三頭筋のトレーニングルーティンを紹介します。
☑️本記事の内容
- 肩・三頭筋のトレーニングメニュー
- トレーニングポイント
メニューだけを見たい人は①
詳しい内容まで知りたい方は②までどうぞ👍
1.肩・三頭筋のトレーニングメニュー
肩メニュー
1.ショルダープレス
28kg×8 ×8 レスト3min
2.アップライトロウ
40kg×10 ×10 ×10 レスト2min
3.ベンチサポートリアレイズ
12kg×12 ×12 レスト2min
4.プレス&ネガティブレイズ(フロント)
12kg×10 ×10 レスト2min
5.インクラインサイドレイズ
10kg×10 ×10 ×10 レスト2min
三頭筋メニュー
1.ナロープレス
70kg×5 ×5 ×5 レスト3min
2.スカルクラッシャー
40kg×8 ×8 ×8 レスト2min
2.トレーニングポイント
肩は自分の中でかなり自信のある部位で、NPCJの堺部さんから非常に褒めていただいた部位でもあります。
ただし、フロントのプレス系が弱いので今年の課題として取り組んでいます🤔
基本的には肩のトレーニングは前部→中部→後部→前部...という形に2 種目ずつ行っています。
昔は中部から始めていたのですが、肩のバランスを見た時に前部が少し弱かったので最近では前部から始めております！
腕はかなり細い方なので、使用重量を伸ばす意識で三頭筋を刺激しているのですが、左の肘が昔から弱く種目や配列にはかなり気を使っていますので、同じ境遇の方は参考にしてみてください🙇♂️
○肩トレのトレーニングポイント
1週目のトレーニングは他の部位同様に高・中重量を扱う意識で行っています。
1種目のショルダープレスはベーシックなショルダープレスです。
ベンチ台の角度は80°ぐらいに設定しています。
8レップを狙う重量なので、少しヘビーなもので行っております。
2種目のアップライトロウはバーベルで行っています。
手幅は肩幅2倍程度で行います。
サイドレイズではなくアップライトロウを選択している理由は重量を上げやすい点にあります。
サイドレイズとなるとなかなか重量を追い求める事は難しいので、高・中重量の日には行っておりません。(行う時もありますが、詳しくは記事を書きます。)
⚠️肩を痛めやすいトレーニングでもあるので肩に違和感のある方は避けるようにして下さい🙇♂️
3種目は45°のベンチ台に溝落ちを当ててリアレイズを行います。
チーティング(反動)を使いにくくめちゃくちゃ効きます。
ベンチ台に溝落ちを当てて、グリップは小指薬指で強く握ります。
そして、手首を撓屈(手首を親指側に傾けます)する事でより、三角筋のリアデルトに効きます💥
4種目はかなり珍しい種目なのですが、ボディビルダーの井上浩さんに教えていただいた種目です。
60°のベンチ台に座りショルダープレスでダンベルを頭上に上げます。
そして、そこから腕を伸ばしたままフロントレイズのネガティブでおろしていきます。
通常のフロントレイズでは扱えない重量を扱う事が出来るので、筋肉を剥がされるような負荷が肩のフロントにきます‼️
この種目は是非試してみて下さい🙇♂️
5種目はインクラインのサイドレイズです。
この種目はトレーニング業界ではかなり有名になった種目ですが、45°のベンチ台横向きに寝そべって片方ずつサイドレイズを行います。
この種目は小指薬指でグリップを強く握り、しっかりと胸を張って行う事で、ストレッチ刺激(ダンベルが下りた位置での負荷)を感じる事が出来ます。
本来は6種目にリアデルトの種目を行いますが、この日は人が多く行えませんでした。
ここで入れる種目として、「ライイングリアレイズ」が多いです。
回数は10〜12回(重量は7kg or 8kg)で2セットです！
○三頭筋のトレーニングポイント
私自身、左の肘が非常に弱くスカルクラッシャーなどのストレッチ種目を高重量で行うと高確率で肘を痛めてしまいます。
(トレーニング歴1年半ぐらいで45kgのスカルクラッシャーをしてました。)
三頭筋のトレーニングで1番発達してると感じる種目が「スカルクラッシャー」で、昔は1種目から高重量で行ってました。
最近では
「肘に負担の少ない種目」→「スカルクラッシャー」
と、1種目で肘を温める事と事前に疲労させておく事で少し重量を抑えてスカルクラッシャーを行っております。
もちろん、スカルクラッシャーの重量を伸ばしたい気持ちはありますが「怪我をしないでトレーニングをする事」はトレーニーにとって1番大切な事だと思うので我慢です。💦
そんな、1種目はナロープレスを行っております。
上腕三頭筋は羽状筋という形状をしている為、高重量に反応が良いと言われています。
詳しくは下記記事内で詳しく説明してます。
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なので他の部位とは異なり5レップを3セットとヘビーなものを扱っています。
ナロープレスのグリップはサムレスグリップ(親指を他の４本と並べる)で行う事で脇を閉じやすくなります。
また、ベンチ台に脚を上げる事で肩甲骨がよりにくくなる為、大胸筋(上部)に負荷が逃げにくくなります。
そして2種目は大好きスカルクラッシャーです。
この種目の1番のポイントは負荷を逃がさない事です。
頭の方に肘を曲げ下ろしていき、切り返して肘を伸ばしますが、この時にシャフトを身体に近づけてはいけません。
(腕が垂直<脇の角度90°>より頭側<脇の角度120°>で行う事で常に三頭筋に負荷が乗ります)
という形で、トレーニングを組んでいます。
肩・三頭筋のトレーニング以外にも
胸・二頭筋
脚・腹筋
背中
よかったらご覧ください🙆♂️
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