大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事となっております。
増量期における筋肥大の為の脚・腹筋のトレーニングルーティンを紹介します。









☑️本記事の内容
  1. 脚・腹筋のトレーニングメニュー
  2. トレーニングポイント



メニューだけを見たい人は①
詳しい内容まで知りたい方は②までどうぞ👍





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1.脚・腹筋のトレーニングメニュー


脚トレ

1.ハイバースクワット(フルスクワット)
92.5kg×6 ×6 ×5 レスト4min

2.ワイドデッドリフト
100kg×5 ×5 ×2 レスト3min

3.ダンベルSLDL
30kg×15 ×15 レスト2min


腹筋メニュー

1.ドラゴンフラッグネガティブ
10レップ×3セット レスト2min

2.マシンクランチ
65kg×10 ×10 ×10 レスト2min

3.EZバーリバースカール(前腕) 
17.5×10 ×10 レスト2min











2.トレーニングポイント


この日は脚・腹筋・前腕のトレーニングをしました。

脚トレはかなり苦手で、昨年の4月までやっていなかったので重量等は参考にならないかも知れません💦



メニューと重量設定を参考に見てみてください👀




○脚トレのトレーニングポイント

下半身はトレーニング歴が浅い事もあり、スクワットとデッドリフトを主軸にトレーニングをしています。


1種目目のハイバースクワットですが、重量設定は「1RMの80%」ぐらいと考えてください。



1RM...1回ギリギリ上がる最大重量



1RM80%の重量で6レップ×3セットでラストセットの6レップ目がギリギリ上がるか上がらないぐらいになるはずです。




レストは3〜5分としっかり取る事をオススメします👌




2種目目はワイドデッドリフトを選択しています。
本来であれば、パワーグリップやリストストラップを付ける事をオススメしますが、私自身の脚トレのモチベーションとして握力を鍛える為との理由でグリップ系のサポーターはデッドリフトでは使わないようにしています。


こちらも5レップ×3セット出来る重量設定で1週目の脚トレとの事で高・中重量を選択しています。





(私はシークのパワーグリップを使っています。ゴールドジムの物に比べてグリップ部分がかなりしっかりしているので、2年使っていても壊れる事なく使えています👌)








デッドリフトなどで、かなりの高重量を扱う方はリフトストラップの方がオススメです。
リストストラップに関しては、ゴールドジムの物が価格的にもリーズナブルでオススメです。






3種目目はダンベルを使ったSLDLです。
膝を伸ばした状態で行うルーマニアンデッドリフトみたいな感じです。



基本的にはスクワット+デッドリフト+その他1種を行うようにしています。




脚のトレーニングは少しボリュームが少なめですが、苦手部位を続ける為にも最低限しか行なっていません。。。




○腹筋のトレーニングポイント

腹筋は高・中重量で行いにくい部位ではありますが、ドラゴンフラッグなどの高強度のトレーニングを入れるようにしています。


私自身はドラゴンフラッグが出来ないので、膝を曲げて脚を上にあげ、膝を伸ばしてゆっくりと行いネガティブだけしています。
(ドラゴンフラッグが出来ない人はオススメです。次の日に強烈な筋肉痛が来ます💦💥)





2種目目はマシンでのクランチです。
腹筋の種目は加重が難しいですが、マシンは重量を上げる事が出来る種目なので高・中重量日には入れる事が多いです。

マシンクランチの際は膝をしっかり閉じて行う事でダイレクトに腹筋に効かせることが出来ます👌 




 





○前腕のトレーニング(番外編)



私自身、腕橈骨筋(前腕の筋肉)がかなり短く前腕が細いです。
なので人以上に前腕のトレーニングを行うようにしています。




EZバーリバースカールのポイントですが、内側の山に対してオーバーグリップ(手のひらが下)で握ります。この時親指側が上になるように握って下さい。



そして、肘を身体の少し前に出して動作を行います。
肘が伸びてる所を0°とすると、45°〜150°の間で動作を行って下さい。(肘を伸ばしすぎると二頭筋に効く為)




かなり、掴むまでは難しいですがかなり効きます💥




ジムを見渡しても脚トレをしている人はかなり少ないですが、ダイエットの際の代謝向上などプラスの面は多いので少しずつ始めてみましょう👌


最後までありがとうございます😊




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