大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢(ツチヤ ヒロム)です。


筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。

筋トレの成果としてたった1年半でボディメイクのコンテスト(筋肉の美しさを競う大会)で入賞経験があります。


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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事となっております。
増量期における筋肥大の為の胸・二頭のトレーニングルーティンを紹介します。






☑️本記事の内容
  1. 胸・二頭のトレーニングメニュー
  2. トレーニングポイント



メニューだけを見たい人は①
詳しい内容まで知りたい方は②までどうぞ👍





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1.胸・二頭のトレーニングメニュー



胸メニュー

1.ベンチプレス
77.5kg×6 ×6 ×5  レスト4min

2.インクラインダンベルプレス
28kg×8 ×8 ×7  レスト3min

3.インクラインフライ
22kg×8 ×8  レスト2min

4.ペックフライ
55kg×10 59kg×10  レスト2min



二頭メニュー

1.EZバーアームカール
32.5kg×8 ×8 ×8  レスト2min

2.インクラインダンベルカール
10kg×10 ×10  レスト2min

3.インクラインハンマーカール
10kg×10 ×10  レスト2min















2.トレーニングポイント





2020年2月4日まで3分割のトレーニングで2ヶ月ほど続けていました。







4月の頭から減量に入るので、約2ヶ月ほど4分割のトレーニングに切り替えてトレーニングを行なっていきます。
(トレーニングの分割も1〜2ヶ月に1度変えて行う事で身体の慣れを防ぎます)←重要‼️




具体的な4分割の方法は下記の記事と変わりませんが、少し変えた事は

A→B→OFF→C→D→OFF

と4分割の間にOFFを入れ中5日でのトレーニングにしています!










○大胸筋のトレーニングポイント



1週目のトレーニングはどの部位でも高・中重量でのトレーニングとなっています(1セット10レップ以下)



私自身、プレス系(ベンチプレス・ダンベルプレス)がかなり弱いので、この2ヶ月はプレス系強化期間にしました。


その為、1.2種目目はベンチプレスとインクラインダンベルプレスを採用しています。


基本的には3セット行う場合

1セット目・・・余裕あり
2セット目・・・少し余裕あり
3セット目・・・1.2セット目と同回数ギリギリライン


という形で重量設定をしています。



また、プレス系は大胸筋のみならず、補助筋(上腕三頭筋・三角筋前部)を使うので、レストは少し長めの3〜4分に設定しています🤔



そして、大胸筋の肥大に最も効果的と私が考える、フライ系を3種目に持ってきています。
フラットとインクライン両方行おうと思いましたが、かなり疲労も溜まっていたのでフラットフライを辞めてペックフライで最後に胸の内側を刺激しました。






○上腕二頭筋のトレーニングポイント



上腕二頭筋は比較的ハイレップス(高回数)で反応しやすいとの事ですが、刺激を変えるべく重たい物を扱う日もあります。




1種目目はEZバーアームカールですが、内側の山を握り、肘を腹に固定する事で肘が後ろに下がりにくく負荷が逃げづらいのでオススメです🙆‍♂️




2.3種目目はインクラインのカールです。
ベンチ台の角度は45°程度でしっかりと肘を固定して行います。


この時の注意点は肩甲骨は寄せずに行う事で、下ろした時のストレッチポジションのみならず、上げた時の収縮感も得られやすいのでオススメです⚠️





おおよそですが、体幹部の筋肉(胸・背中・肩・脚)が1週間当たり10〜12セット
その他の上腕や前腕は他のトレーニングの補助で使われるのでおおよそ6〜8セットに設定しています


人それぞれかも知れませんが、ハイボリューム(1週間に20セット以上)は疲労の蓄積しやすかったり、1セット1セットを丁寧に行う事が困難なので、私はあまり得意ではありません。


トレーニングの考え方の1つに山本義徳さんの考え方を参考にしています。
⬇︎⬇︎⬇︎



(もちろん、山本義徳さんの考え方しかダメという事はありませんので、様々なトレーニングの方法や理論を知って自身に合う物を選ぶのが1番だと思います🙇‍♂️)



私でわかる事であれば、質問にお答えしますのでコメントいただけたら嬉しいです🙆‍♂️





(脚・腹筋)

(肩・三頭筋)

(背中)




最後までありがとうございました😊


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