大阪でパーソナルトレーナーをしている土屋 広夢（ツチヤ ヒロム）です。
筋トレ指導するプロとして仕事をしながら自分自身でも筋トレを行っています。
筋トレの成果としてたった１年半でボディメイクのコンテスト（筋肉の美しさを競う大会）で入賞経験があります。
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この記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事になってます。
効率よく筋肥大させる為の肩・腕編となっています。
☑️本記事の内容
- 肩・腕トレのメニュー例
- 肩・腕トレの注意点⚠️
(筆者自身、肩トレは非常に得意な部位であります。)
＊肩・腕トレのメニュー例
1.ダンベルショルダープレス
10回×3セット 休憩2分
2.ケーブルサイドレイズ(片手ずつ)
10回×3セット 休憩1分半
3.ライイングリアレイズ
10回×3セット 休憩1分半
4.フェイスプル
15回×3セット 休憩1分半
5.スカルクラッシャー
10回×2セット 休憩2分
6.バーベルカール(ストレートバー)
10回×2セット 休憩2分
7.プレスダウン
15回×2セット 休憩1分半
8.インクラインダンベルカール
15回×2セット 休憩1分半
＊肩・腕トレの注意点⚠️
- 肩トレは目線の意識が大切
- 腕トレはスーパーセットで
- 追い込み過ぎない！
1.肩トレは目線の意識が大切
肩のトレーニングは目線の位置で効き方が変わってきます。
例えば、ショルダープレスの際は目線は正面もしくは、やや下を見ると効きやすくなります。
(目線を上げない事で胸を張りにくくなり、大胸筋上部を使いにくくなる)
ここで、全てをお話しする事は難しいので色んな角度で試してみて下さい🙇♂️
2.腕トレはスーパーセットで
腕トレは胸・背中と同じようにスーパーセットで行います。
そうする事で、二頭筋をしている時に三頭筋が休み、三頭筋をしている時に二頭筋が休めます。
その為高重量を扱いやすくなります！
3.追い込み過ぎない！
各部位で言っているので、聞き飽きているかも知れませんが。。。
これは特に腕トレに言えますが、腕を太くしたいあまり追い込み過ぎたりボリュームを増やしすぎると次の胸・背中トレに疲労を残し影響を及ぼすので注意して下さい。
以上で全部位の紹介をさせていただきましたが、短くまとめる為に簡単に説明しているので特に知りたい部位があればコメント下さい🙇♂️
最後までありがとうございます🙇♂️
(3分割トレーニング解説)
(3分割トレーニング胸・背中)
(3分割トレーニング脚・腹筋)
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